足部扭伤是生活中常见的运动损伤，和脚踝的结构特点息息相关。脚踝由距骨、胫骨、腓骨和多组韧带共同构成，当脚向内（内翻）或向外（外翻）扭转过度时，距腓前韧带和跟腓韧带容易出现纤维断裂。这种损伤会引发局部炎症反应，导致毛细血管通透性增加，出现组织液渗出、血小板聚集和炎症物质释放的连锁反应，也就是我们看到的肿、痛。
扭伤后肿胀的病理特征
扭伤后的肿胀不是简单的“肿”，而是分层的病理变化：深层组织出血形成瘀青，中间层积聚水肿液，表层因为神经末梢受刺激，会有持续的钝痛。走路时，足底的压力通过跖骨传到受伤区域，就会出现“一阵锐痛加持续胀痛”的混合痛感——这也解释了为什么活动时疼痛会加剧。
急性期处理的科学方案
初始处置（0-6小时）
要立刻用RICE原则——这是处理急性扭伤的标准方法，分别是：Rest（休息，停止活动）、Ice（冰敷）、Compression（加压包扎）、Elevation（抬高患肢）。用弹性绷带加压包扎时，松紧度以能塞进两根手指为准。患肢要抬到比心脏高15厘米左右，帮助静脉回血。冰敷要“敷15分钟、歇15分钟”循环着来，别冻伤皮肤。
炎症控制阶段（6-48小时）
在不疼的范围内轻轻活动脚趾，预防关节僵住。局部可以用非甾体抗炎药凝胶（一定要听医生的），配合物理治疗。这时候千万不能热敷，高温会让血管渗出更厉害，肿得更严重。走路最好用助行器，别让伤脚受力。
组织修复期（48-72小时）
这时候可以换成热敷，温度控制在40℃左右（上下不超过2℃），每次20分钟，帮助吸收血肿。开始慢慢尝试负重：先双脚站立，再过渡到单脚站练平衡。可以用可调节的护具代替普通绷带，既稳定又不影响血液循环。
分阶段康复训练体系
初级阶段（1-3天） 练“毛巾牵拉”：坐着伸直腿，用毛巾绕住足底慢慢往后拉，保持30秒再放松，重复10次。还可以练“脚趾夹物”：用脚趾夹个轻的东西（比如小球、布块）横向移动。
中级阶段（4-7天） 在泡沫垫上练单脚站，一开始目标30秒，慢慢增加到3分钟。用弹力带做踝关节抗阻训练，每个方向（前、后、左、右）做15次，练3组，强化肌肉平衡。
高级阶段（8-14天） 练折返跑：放两个间距1.5米的标志桶，用伤脚作为转折点变向跑。跳绳要间歇着来，每周练3次，慢慢恢复运动协调性。
就医判断标准
出现以下情况，赶紧去医院：
- 肿越来越厉害，瘀青扩散；
- 踝关节活动受限，比如勾脚（背屈）不到10度、绷脚（跖屈）不到20度；
- 脚麻、刺痛；
- 按常规方法处理72小时后，疼痛还是没减轻（可以用VAS评分法——从0到10分打分，分数越高越疼）；
- 有糖尿病、血管疾病的人，只要脚受伤了。
常见误区解析
- 误区1：扭了立刻揉
扭伤后24小时内揉，会让已经破裂的血管出血更厉害。得等72小时炎症消了，再做物理治疗。 - 误区2：疼也要忍着动
疼是身体的保护信号，强行让伤脚受力，很可能二次受伤。最好用护具辅助，先不负重走。 - 误区3：随便用活血药
像含水蛭素的活血药，可能让出血更严重。初期要选能稳定血管膜的药（得听医生的）。 - 误区4：不管脚型问题
如果有扁平足或高足弓这类足弓异常的情况，建议做个步态分析，必要时定制矫形鞋垫，调整足底的压力分布。 - 误区5：早早就去剧烈运动
想回到剧烈运动，得先过“单足跳测试”——连续单脚跳20次都不疼，才能恢复竞技运动。
预防扭伤的防护策略
- 练小腿肌肉
每周练3次小腿三头肌的离心收缩——站在台阶上，提踵（踮脚尖）后慢慢放下，每组15次，练3组。 - 练平衡感
每天练单脚站立：从睁眼站30秒，慢慢进阶到闭眼站1分钟。 - 选对装备
穿中帮的支撑性运动鞋，用带交叉固定带的踝关节护具。
足部扭伤的处理得讲科学，急性期和康复训练要严格分阶段来。按规范治疗加上渐进式康复，大部分人2-4周就能恢复日常活动。如果一直肿或者动不了，得及时拍片子，排除韧带完全断裂或者骨软骨损伤的情况。