生活中如果脚突然扭了，踝关节可能会出现三种常见损伤。不同损伤类型的受伤部位和表现各有特点。
1. 外侧韧带损伤
踝关节外侧有一组负责维持侧向稳定的韧带（包括距腓前韧带、跟腓韧带和距腓后韧带）。当脚往内翻超过正常角度时，最前面的距腓前韧带最容易受伤——73%的踝关节扭伤都是它出问题。这种情况常发生在篮球变向突破、山地跑下坡等需要快速调整重心的场景。
2. 腓骨肌腱问题
小腿外侧的腓骨长肌和短肌的肌腱，能帮着维持足弓平衡、稳定关节。像短跑急停、跳远落地时，肌肉处于拉伸状态，肌腱承受的力量能达到体重的4-5倍。有30%的踝关节疼痛是因为肌腱负荷过重，典型受伤部位在外脚踝后面2-3厘米的肌腱鞘处。
3. 慢性踝关节不稳
第一次扭伤后没好好康复，容易让关节的感知能力变差（也就是“本体感觉”出问题）。数据显示，初次扭伤后没做系统康复的人，3个月内再扭脚的风险会增加40%。这类损伤的表现是总觉得关节偶尔晃悠悠的，阴雨天或长时间走路后症状会加重。
急性期怎么处理？
1. 改良RICE方案（五个关键步骤）
- 保护：马上停止活动，用功能性支具（比如护踝）固定关节，避免乱动；
- 冷疗：用冰袋间歇性冰敷，每次15分钟，间隔2小时；
- 加压：用弹性绷带从下往上轻绑，给脚踝一点梯度压力；
- 抬高：把受伤的脚抬到比心脏高一点的位置（比如垫个枕头）；
- 负重：根据疼痛程度慢慢恢复部分负重，别一下子全踩地。
2. 怎么判断损伤轻重？
常用改良Karlsson标准分三级：
- 轻度（Ⅰ级）：韧带轻微撕裂，关节不松动；
- 中度（Ⅱ级）：韧带断了一部分，有点晃；
- 重度（Ⅲ级）：韧带全断，关节明显松动。
如果是中度以上损伤，48小时内最好做个MRI检查。
循序渐进的康复训练
第一阶段（受伤0-3天，急性期）
- 继续用可调节护踝固定；
- 每天做3组踝泵运动（慢慢勾脚、绷脚），每组5分钟；
- 用脚趾在地上写A到Z的字母，激活关节感知力。
第二阶段（受伤3-14天，亚急性期）
- 练习单腿站立（先睁眼、再闭眼交替）；
- 用平衡板训练，每天3组，每组5分钟；
- 借助减重设备（比如助行器）慢慢走路，纠正步态。
第三阶段（受伤2-6周，恢复期）
- 用弹力带辅助做踝关节多方向运动（比如内翻、外翻）；
- 练习单脚跳后站稳，强化动态稳定性；
- 根据平时的运动类型做专项模拟训练（比如篮球爱好者练变向，跑步爱好者练下坡）。
哪些情况要赶紧去医院？
出现以下症状一定要立即就诊：
- 肿或疼越来越厉害，超过3天没缓解；
- 关节动不了，或动的时候像有东西卡住；
- 脚背上脉搏变弱，或皮肤起张力很大的水疱；
- 脚麻、刺痛，或感觉往其他部位放射。
规范治疗的话，80%的人6周就能恢复到受伤前的状态。要注意的是，如果反复扭脚，可能是有潜在解剖问题或之前康复不足，建议做动态应力位X线检查。现在运动医学的共识是：“慢慢增加训练强度，是预防再扭伤的核心。”
