不少人有过这样的经历：早上起床刚踩地，足底像针扎一样疼，活动一会儿反而好点。很多人以为是“老寒腿”，其实可能是足跟痛症在作祟——这是一种常见的影响走路的问题，和脚的多个结构异常有关，得用科学方法预防和缓解。
为什么会足跟痛？
足底筋膜是维持足弓的重要软组织，长期承受不正常的压力（比如长时间站着），会让里面的胶原纤维出现微小损伤，引发无菌性炎症——这也是老师、导购等需久站人群容易得足跟痛的原因。做检查会发现，约60%患者的跟骨上长了骨刺，这是身体代偿性的骨质增生，会压迫周围神经末梢，加重疼痛。
另外，足跟里的脂肪垫能减震，但随着年龄增长会自然变薄：40岁以上的人，脂肪垫厚度平均减少23%，导致足跟直接承受地面的反作用力。如果体重超标（BMI≥25），足部压力会是正常体重者的3倍，更容易引发足跟痛。
怎么缓解和治疗？
急性发作期可以用冷冻疗法：找个装着常温液体的密封塑料瓶，放在足底来回滚动按摩，每次10-15分钟。比直接冰敷好的是，它既有温度的作用，又有滚动的机械刺激，缓解疼痛更有效。晨起可以做足底筋膜牵拉：平躺着用弹力带拉着脚，把脚背往上勾，保持30秒，重复5次，能放松紧张的筋膜。
选鞋要注意符合脚的力学结构，优先选足弓支撑好、后跟稳的专业运动鞋；配合定制矫形鞋垫，78%患者的疼痛能减轻40%以上。管理体重也很重要——每减1公斤，足部压力能少4公斤，建议通过调整饮食加低冲击运动（比如游泳、骑自行车）实现减重。
哪些情况要赶紧就医？
如果出现一直疼（连不动的时候都疼）、晚上疼得睡不着、局部红肿发热，或者伴随发烧等全身症状，要及时做影像学检查。磁共振能清晰显示足底筋膜的厚度和水肿程度，帮助医生制定治疗方案。
平时怎么预防？
运动前要做5分钟足部热身，比如用脚趾抓毛巾、脚踝来回转圈圈，避免突然拉伸足底筋膜；办公族每工作1小时，起来做会儿牵拉（比如站着把脚往后勾），保持足底筋膜张力。平时可以用40-42℃的温水泡脚，配合按摩促进血液循环。
跑步爱好者要定期换跑鞋（一般每跑500-800公里换一双），选适合自己足弓类型的鞋款；如果脚有结构异常（比如扁平足、高足弓），建议做步态分析并建立健康档案，早干预能降低复发风险。
足跟痛的防治得从多方面入手，调整生活方式、规范运动模式和及时医学干预，能有效改善症状并预防功能障碍。建立科学认知、采取积极应对措施，才是维护足部健康的关键。