足底筋膜是连接脚后跟和脚趾的一层致密结缔组织，就像脚底下的“减震带”，主要负责缓冲走路、跑步时的震荡，还能维持正常步态。如果因为过度用脚（比如长时间走路、跑步，或长期站着工作）、姿势不正确（比如走路外八字），或者足弓结构有问题（比如扁平足、高足弓），这层组织可能会出现微小损伤，进而引发炎症，出现“晨起踩痛”（早上刚下地时脚后跟钻心疼）、站久了脚肿、走路时脚后跟越来越疼等症状。像老师、售货员这类长期站立的人，很多都有不同程度的足底筋膜退化或损伤。
急性期怎么处理？
疼痛刚发作的48小时内，建议用改良版的RICE原则——休息、冰敷、加压、抬高。具体来说：减少走路、避免跑跳，让脚充分休息；用毛巾裹住冰袋敷在疼痛处，每次15分钟，每2小时1次（避免冻伤皮肤）；用弹性绷带轻缠足部（别勒太紧，防止影响血液循环）；躺卧时把脚垫高到比心脏高15厘米左右（比如垫个枕头），帮助消肿。等急性期过了（一般2-3天，疼痛肿胀减轻），可以试试冷热交替泡脚：先泡40℃左右的温水5分钟，再泡15℃左右的冷水1分钟，交替3-5次，促进淋巴液回流，加快恢复。
物理治疗和康复练习
物理治疗是常用的辅助方法。比如超声波治疗，通过高频振动松解粘连的筋膜组织，帮助恢复弹性；还有冲击波治疗，适合疼了几个月都没好的慢性病例，但必须由专业康复师操作，不能自己尝试。
运动康复是从根本上增强足底承受力的关键，主要练三类动作：
- 激活足底肌肉：用脚趾抓毛巾（把毛巾铺在地板上，脚趾慢慢抓起来再松开）、用脚趾夹弹珠，每天做3组，每组10次，强化足底小肌肉，更好支撑筋膜。
- 拉伸跟腱和足底：面对墙站，双手撑墙，一只脚在前（膝盖微弯），另一只脚在后（膝盖伸直、脚后跟贴地），感受后腿跟腱和足底的拉伸，保持20秒，换边，每天做4组；或早上起床前，用手握住脚趾往回拉，拉伸足底筋膜30秒，重复5次。
- 提升平衡感：单脚站在平衡垫（或软沙发垫）上，尽量保持平衡，每次站30秒，每天练5次，增强脚的感知能力，减少走路时的冲击力。
日常防护要注意什么？
日常护脚先选对鞋和鞋垫：尽量穿支撑性好的鞋子，比如运动鞋要选足尖能塞进一根手指（不挤脚）、鞋底有弹性的；鞋垫选有三点承托的（支撑足跟、足弓、前掌），分散足底压力，避免局部受力过大。如果走路姿势有问题（比如外八字），可以在康复师指导下用慢速跑步机训练，调整步频（比如每分钟100-120步），减少脚着地时的冲击力。
什么时候要赶紧去医院？
如果出现这些情况，别硬扛，及时就医：夜里没走路也疼（静息痛）、疼痛放射到小腿或脚背、单次疼痛超过2小时、自己护理1-2周没好转。医生可能会建议拍X光或磁共振（MRI），查看筋膜损伤程度，再制定治疗方案。
怎么预防复发？
预防比治疗更重要，建议做好三点：
- 定期拉伸：每天花5分钟拉伸足底和跟腱，比如早上用手扯脚趾，或做跟腱拉伸。
- 运动后放松：跑步、跳绳后，用泡沫轴滚足底（把泡沫轴放在脚下前后滚动），或用网球踩压足底痛点，放松紧张的筋膜。
- 定期检查：经常用脚的人（比如运动员、长期站立者），可以定期做足底压力分析，了解脚的受力情况，及时调整鞋或姿势。
足底筋膜炎是常见的足部问题，核心原因是用脚过度或姿势不当。只要早发现、早处理（比如急性期的RICE原则），坚持康复练习，日常注意护脚，大部分人都能缓解。关键是别等小疼变成慢性痛才重视，养成护脚习惯，才能让脚更“耐用”。