晨起下床时足底像被刺了一下，运动时后脚跟一直钝钝地疼——这些症状可能是跟腱在“报警”。跟腱是连接小腿肌肉和脚跟骨的关键结构，走路、跳跃这类动作里，它要承受好几倍体重的张力。研究显示，35-55岁人群中，因运动强度没控制好导致的跟腱损伤越来越多，长期站着上班的人比普通人更容易得。
哪些原因会伤跟腱？
- 运动太“急”
突然增加运动强度，比如长跑距离一下加很多、打篮球一次超过2小时、健身重量加太猛，容易让跟腱积累小损伤。没经过适应训练的跟腱，剧烈运动时瞬间压力能达到上千公斤。 - 脚的形态或体重问题
扁平足或高弓足会让脚的压力分布不均，跟腱得额外“出力”；体重超标的人，一来脚要承受更大压力，二来代谢也不好，风险更高。 - 鞋没选对
长期穿没有足弓支撑或后跟缓冲不够的鞋，会加重跟腱劳损。研究发现，合适的后跟高度能帮着调整足底压力。
伤了跟腱怎么处理？
急性期（刚伤48小时内）
- 先停“疼”的运动：跳绳、爬山这类会诱发疼痛的运动先停下，保持心跳在安全范围；
- 正确冷敷：用冰水混合物（温度大概15℃）间歇敷，每次15分钟，隔2小时敷一次；
- 适度绑绷带：用弹性绷带轻轻绑一下，压力大概20-30mmHg，别绑太紧让脚变麻。
康复期（疼减轻后）
- 换双合适的鞋：选有后跟缓冲的运动鞋，配个性化鞋垫调整脚的受力，有些带特定坡度的鞋能减少跟腱负担。
- 物理治疗帮修复：
- 超声波治疗：用专业仪器做局部理疗，促进组织修复；
- 肌力训练：在不疼的范围内慢慢练“离心收缩”（比如慢慢放下踮起的脚），每天3组，每组15次。
- 用药要注意：外用抗炎止痛凝胶可以局部镇痛，但别涂在跟腱连骨头的地方，得医生评估后用，最多用三周。
什么时候得赶紧去医院？
出现以下情况一定要及时就诊：
- 早上疼的时间比平时长很多；
- 跟腱附近肿了，或者皮肤颜色变了；
- 单脚踮脚尖没力气；
- 疼痛往脚腕、小腿这类附近地方扩散；
- 晚上疼得睡不着觉。
要说明的是，体外冲击波治疗得专业医生评估能不能做，有些人做了反应不一样；手术是最后一步，只有保守治疗没用的时候才用，术后得严格听医生的康复指导。
怎么预防跟腱受伤？
- 运动前先热身：训练前做10分钟动态热身，比如踮脚走→脚尖走→侧着走组合，激活小腿肌肉；拉伸跟腱可以用“楼梯悬垂法”（脚前掌踩楼梯，后脚跟往下垂）。
- 练下肢力量：用单腿硬拉这类动作增强下肢稳定性，每周做2次专项力量训练。
- 补对营养：适当吃点维生素C、钙和维生素D，帮着维持结缔组织健康，具体得看个人营养情况。
研究证实，把防护、康复结合起来能有效降低复发风险。其实疼痛是身体在“喊停”，及时用科学方法应对，才能避免变成长期的功能障碍。