足跟疼是门诊很常见的症状，不少人都有过“踩下去就疼”“早上起床第一步刺疼”的经历。最新研究显示，成年人里大概每8个人就有1个会反复出现足跟疼，背后的原因涉及骨头、神经、筋膜等多个部位的问题，搞清楚不同原因才能精准应对。
一、足跟疼的四大常见原因
- 跟骨受外力损伤
跟骨是脚底板主要承重的骨头，如果从高处跳下来、被重物砸到，或者走路时突然扭到，容易导致跟骨骨折。这种情况最明显的表现是足跟肿得厉害、青一块紫一块，根本没法踩地，严重时还可能连累脊柱或骨盆，得做CT才能明确有没有骨折。 - 腰椎问题放射到足跟
腰椎老化、椎间盘突出压迫坐骨神经时，疼痛会从腰往下串到足跟。比如腰4-5节段的椎间盘突出，有17%的人会感觉到足跟放射性疼，还常伴有腿麻、无力，咳嗽或打喷嚏时疼得更厉害。 - 足跟长骨刺
足跟骨刺是关节老化的常见表现，38%的中老年人足跟可能会长骨刺，但其实只有四分之一的骨刺会让人觉得疼。它是长期受力导致骨膜下长出的“小骨头”，得结合拍片结果和疼的感觉一起判断。 - 足底筋膜发炎
足底筋膜炎是最常见的足跟疼原因，占了门诊足跟疼患者的近一半。它是足底筋膜附着在跟骨的地方反复受牵拉，出现微损伤和炎症。久坐的人得这个病的风险比常人高4成，马拉松运动员更是接近7成，典型表现是早上起床第一步“钻心刺疼”，走几步会稍微缓解。
二、按“疼的阶段”分级应对
根据疼的时间和表现，能分成三个阶段处理：
| 疼痛特征 | 急性期（≤3天） | 亚急性期（4-14天） | 慢性期（>2周） |
|---|---|---|---|
| 典型表现 | 疼得特别厉害，根本没法动 | 肿消了点，但还是钝钝的疼 | 时不时刺疼，走路有点受限 |
| 该怎么做 | 赶紧去急诊查有没有骨折/脱臼 | 去门诊做物理治疗评估 | 找专科医生系统治疗 |
| 在家护理 | 别走路，每小时冰敷15分钟 | 用热毛巾敷，慢慢拉足底筋膜 | 用定制的矫形鞋垫 |
| 运动建议 | 完全别踩地 | 做不冲击的运动（比如游泳） | 跟着康复师做专项训练 |
三、四个方法预防足跟疼
- 调整足底受力
扁平足或足弓塌陷的人，用带足弓支撑的鞋子能降低58%的筋膜炎风险；定制足弓支撑垫能让足底压力更均匀，改善效果约3成。建议每半年做一次步态检查，及时调整支撑方式。 - 运动前做好防护
剧烈运动前要做10分钟动态热身（比如高抬腿、弓步走），运动后用泡沫轴滚一滚小腿和足底。跑步的人要“慢慢加量”，每周训练强度别超过10%，避免突然加量拉伤筋膜。 - 控制体重
体重越重，足跟承受的压力越大——BMI每涨1个点，足跟压力就多4%左右。体重超标的人（BMI≥25）建议每月减0.5-1kg，别减太快，避免代谢紊乱。 - 改变日常习惯
办公族每坐1小时起来做套“足部操”：转转脚踝（踝泵运动）、用脚趾抓地面（足趾抓握训练），能改善血液循环。别光脚在硬地上走超过15分钟（比如瓷砖地、水泥地），容易伤筋膜。
四、这些情况赶紧去医院
如果出现以下任何一种情况，别硬扛，赶紧找医生：
- 疼了超过2周，贴膏药、休息都没用；
- 腿麻、没力气，或者脚抬不起来；
- 晚上睡觉疼得睡不着；
- 两只脚的足跟一起疼；
- 发烧或者足跟皮肤红、肿、破了。
现在医学有很多治疗方法，比如体外冲击波、富血小板血浆注射，早期规范治疗能让85%的人在3个月内明显好转。别觉得“足跟疼不算病”，拖久了可能变成长期慢性疼，更麻烦。早重视、早处理，才能尽快摆脱“踩针”的感觉。