脚踝外侧有个容易疼的区域，这里的解剖结构是踝关节外侧副韧带复合体，由距腓前韧带、跟腓韧带等组成，像个精密的“力学稳定器”。据《运动创伤医学》最新研究，这个区域承受的压力能达到体重的5倍，主要负责维持走路时的稳定。如果这里出现刺痛、酸胀或灼热感，通常说明局部有问题了。
踝关节扭伤是导致外侧疼痛的主要原因，占所有病例的80%。这种损伤大多是因为脚不小心向内翻（比如踩空、崴脚），当踝关节活动超过正常的15-30度范围，韧带就会被过度拉拽。美国骨科医师学会的数据显示，全球每年约有3000万人崴脚，其中60%是日常活动（比如走路、下楼梯）造成的。典型表现是受伤后立刻疼、肿，没法正常活动，严重的还会有皮下青紫色瘀斑。
还要注意三类“隐藏的”致痛原因：第一，长期穿前脚掌支撑不够的鞋子（比如尖头高跟鞋），会让足弓的力量传导出问题；第二，运动时过度追求深蹲深度等动作，可能慢慢损伤距腓前韧带；第三，体重指数（BMI）超过28的人，踝关节承受的压力比标准体重者多40%-60%。这些因素都可能让关节软骨老化，增加早发关节炎的风险。
急性踝关节扭伤的处理现在推荐“PEACE+METH”方案，具体是：1. 保护（Protection）：立刻用护踝或支具固定，避免再次受伤；2. 抬高（Elevation）：把受伤的脚抬高15-30厘米（比如垫个枕头），促进血液回流消肿胀；3. 避免（Avoid）：不要用NSAIDs类抗炎止痛药，也不要在受伤早期热敷；4. 加压（Compression）：用弹性绷带适度裹住脚踝，控制肿胀；5. 教育（Education）：医生会指导患者做关节保护训练；6. 冷疗（Meth）：冰敷每次不超过20分钟，每2小时敷一次。
研究发现，约25%的崴脚会伴随腓骨小头位置异常，这时候盲目按摩可能加重损伤。建议受伤后24-48小时内做应力位X线检查，必要时做MRI评估韧带完整性。
预防要分人群实施：- 运动爱好者：推荐用平衡垫做单脚站立训练，每天3组，每组维持30秒；- 久站工作者：选择中底硬度0.3-0.5的支撑型鞋款，足弓处应有5°内翻设计（更好支撑足弓）；- 普通人群：每日进行踝泵运动——最大幅度做脚尖往上勾（背伸）再往下踩（跖屈）的动作，持续5分钟。
当疼痛持续超过72小时或出现关节不稳感（比如走路感觉关节晃），建议进行以下检查：1. 前抽屉试验：评估距腓前韧带稳定性；2. 内翻应力试验：检测跟腓韧带功能；3. 距骨倾斜试验：判断外侧副韧带复合损伤程度。
康复训练需分阶段进行：- 急性期（0-7天）：以关节保护为主，进行非负重踝泵运动（比如坐着时做）；- 亚急性期（8-21天）：逐步增加本体感觉训练，如单脚站平衡垫；- 恢复期（22天后）：进行增强训练，如弹力带抗阻练习、斜板站立训练。
研究证实，系统化康复可使复发性踝扭伤发生率降低67%。建议所有踝关节损伤患者在症状缓解后，仍需持续进行本体感觉训练至少3个月，以重建关节稳定性。