踝关节是我们日常走路、运动最常用的关节之一，也是最容易扭伤的部位——比如踩空台阶、跑步崴脚、穿高跟鞋扭到，都可能伤了脚踝。了解扭伤的原因、怎么急救、怎么恢复，能帮我们更快好起来，还能避免反复受伤。
为什么会扭到脚？踝关节扭伤的底层原因
踝关节是距骨和小腿骨头（胫骨、腓骨）组成的“关节窝”，平时能稳定活动全靠周围26条韧带和肌肉“拉住”。当脚突然内翻（比如踩空时脚往里拐）、外翻或旋转，距骨和小腿骨的角度超出韧带能“拉伸”的极限，韧带就会受伤。临床上70%以上的扭伤都是外侧的距腓前韧带受伤，还有20%左右是跟腓韧带，因为脚踝外侧的韧带平时承受的拉力更大。受伤后局部小血管破了，会引发炎症，所以会红、肿、热、痛。
怎么自查？伤得重不重看这3点
- 疼痛程度
- 一级：有点酸涨，能自己走路；
- 二级：刺痛，关节动不了，得用护具撑着；
- 三级：疼得厉害，感觉关节“松了”，甚至能摸到“断裂的感觉”。
-
肿胀情况
刚扭伤时肿得越厉害，通常伤得越重。伤后1小时内肿成鸽蛋大小是正常的，但如果一直肿，变成“馒头”那样的硬块，可能伤到了深层静脉，得注意。 - 瘀斑范围
淤青的范围能看出伤得有多深：如果只在内外踝（脚踝骨）附近，一般是单纯韧带伤；如果淤青蔓延到脚背或脚底，可能是肌腱断了或关节囊破了。
刚扭脚怎么办？分阶段急救
前48小时：记住“RICE”四步
刚扭伤的前2天，用“RICE”急救法能快速减轻肿疼：
- 休息：立刻停下脚的活动，别让脚踝转圈；
- 冷敷：用冰水混合的袋子（0-4℃）敷，每次15分钟，每2小时敷一次，别直接贴皮肤，防止冻伤；
- 加压：用弹性绷带从脚往小腿螺旋裹，松紧要能塞进两根手指，别太勒；
- 抬高：把伤脚垫高15-20厘米，比心脏位置高，能减轻肿。
有研究说，伤后15分钟内正确冷敷，能让小血管的渗液减少40%，肿得没那么厉害。
48小时后：热敷+踝泵运动
等炎症慢慢消了（比如不那么红、热了），可以开始热敷——用40℃左右的热毛巾或热水袋，每天3次，每次15分钟。同时做“踝泵运动”：躺着把脚往上勾（背伸）、往下踩（跖屈），再往内拐（内翻）、往外拐（外翻），每个动作保持5秒，做10次算一组，能促进血液循环。
外用药怎么用？先问医生
如果要用外用药，得先咨询医生。比如非甾体抗炎药凝胶，用的时候可以先涂一层凡士林隔离皮肤，再均匀抹药，最后用无菌纱布包好。别往破了的皮肤上抹，如果出现红、痒等过敏反应，立刻停药。
怎么康复？四阶段恢复计划
扭伤后的康复很重要，能避免“习惯性扭脚”：
- 第1周：练稳定性
扶着椅背单脚站，先站5秒，慢慢延长到30秒，每天3组； - 第2-3周：重建“脚感”
用弹力带套在脚上，往各个方向拉，脚对抗着用力，每周3次（练“本体感觉”，也就是脚对位置的感知）； - 第4-5周：强化平衡
站在软垫子上，慢慢转移重心，每次10分钟； - 第6周起：恢复功能
试试单脚跳绳，先跳30秒，慢慢增加到3分钟。
有研究说，按步骤康复能让再扭伤的风险降低60%，最好坚持练6周以上。
这些情况要赶紧去医院！
如果有以下5种情况，别犹豫，立刻找医生：
- 肿得越来越厉害，还起了皮肤发亮的张力性水泡；
- 说不清楚具体哪疼，不是内外踝的位置；
- 脚麻、有像电流一样的放射性疼痛；
- 按RICE处理3天后还是不能踩地；
- 以前经常扭脚（习惯性扭伤）。
另外，糖尿病患者、静脉不好的人、65岁以上的老人，扭脚后一定要早去医院——他们得骨质疏松性骨折的风险比普通人高2倍多。
怎么预防？做好这2点
- 练脚踝力量：平时可以坐着用长毛巾绕在脚底下，双手拉毛巾两端，脚用力对抗，拉伸脚踝；
- 选对鞋子：运动时选鞋帮超过脚踝5厘米的鞋子，有研究说这样能降低45%的扭伤风险。
总之，踝关节扭伤虽常见，但处理不当可能留下“习惯性扭脚”的麻烦。记住“早急救、按步骤康复、及时就医”的原则，平时多练脚踝力量、选对鞋子，就能有效减少扭伤风险，保护好我们的“运动关节”。