踝关节扭伤是很常见的运动损伤，全球每年约有10%的人会遇到。突发扭脚往往伴随韧带的拉伸甚至撕裂，能不能科学处理直接影响恢复效果。下面从急救、康复到预防，给大家系统讲讲怎么应对。
急性期处理：记住RICE原则
扭脚后第一时间要遵循RICE原则——休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压（Compression）、抬高（Elevation）。冰敷得讲究方法：用毛巾裹着冰袋，每次敷15分钟，间隔1-2小时，别直接贴皮肤，防止冻伤。这时候千万别按摩或者热敷，不然会让毛细血管破裂更厉害，肿得更严重。
研究显示，伤后24小时内把脚抬得比心脏高5cm以上，能有效减少组织液渗出；用弹性绷带加压包扎时，松紧度以能插进两根手指为准。现在运动医学建议，只要能忍得住，稍微动一动脚踝（比如轻轻勾脚尖、踩脚尖），能促进淋巴回流，帮着消肿。
亚急性期：慢慢开始恢复运动
扭伤48小时后进入亚急性期，处理方法要调整。可以热敷了，但温度别太高（38-41℃），每次敷15-20分钟，如果敷完肿得更厉害，赶紧换回冷敷。这时候可以做踝泵运动（脚尖往上勾、往下踩），促进关节滑液循环，帮关节“润滑”。
适当负重训练能加速韧带修复，比如先试着用脚尖点地，根据疼痛程度调整力度。戴可调节护踝能给脚踝额外支持；选鞋底偏硬一点的运动鞋，能更好稳定关节。
康复训练：越早规范练，恢复越好
症状缓解后要尽早开始系统康复，基础训练有这几个：坐着用脚尖在地上写字母（激活脚踝感知能力）、用橡皮筋套脚做抗阻运动（增强脚踝周围肌肉力量）、单腿站立保持平衡（改善稳定性）。进阶训练可以用平衡板或跳绳，每周练3-5次，坚持8-12周。
研究证实，规范康复能让复发风险降低50%-60%。训练时如果出现尖锐疼痛或脚踝晃荡不稳，赶紧停下来找医生评估。游泳这种非负重运动适合过渡，水温建议28-30℃，别太凉。
这些情况要赶紧去医院
如果出现以下情况，立即就医：脚踝变形、能反常活动（比如不该弯的地方弯了），可能是骨折；扭伤时突然有“撕裂感”、脚踝晃荡严重，可能是韧带完全断裂；肿超过72小时没消、脚麻/没知觉，可能伤到神经血管。医生可能会用应力位X光或核磁共振，评估韧带完整性。
经常扭脚的人要警惕距骨软骨损伤——比如脚踝突然卡住、走路突然腿软，后期可能引发创伤性关节炎，需做关节镜检查软骨状态。
预防：日常做好这几点，少扭脚
预防性训练要做这些：闭眼单腿站立（增强脚踝感知）、平衡板训练（提升动态稳定性）、运动前做动态拉伸（比如踝泵、侧向移动）激活肌肉神经。控制体重很重要，研究显示体重指数每涨1kg/m²，扭脚风险上升4倍。
选高帮运动鞋能降低约70%扭伤风险；运动前10分钟动态热身（比如踝泵、侧移）比静态拉伸更有效。把这些预防训练变成日常习惯，能长效保护脚踝。
总之，踝关节扭伤虽然常见，但从急救到康复再到预防，每一步都有科学方法。及时正确处理、规范康复训练，加上日常预防，能帮我们更快恢复、降低复发风险，保护好“运动基石”脚踝。