肌肉就像有弹性的橡皮筋，如果拉伸超过它的弹性极限，就会出现纤维断裂（也就是肌肉拉伤）。常见原因包括运动刚开始时没循序渐进增加强度、脚的支撑不稳导致用错误姿势代偿，以及低温下肌肉变“僵”（粘滞性高）。研究显示，当肌肉温度低于30℃时，弹性会明显变差，这也解释了为什么早上运动更容易拉伤。
损伤程度的分级
急性拉伤后的疼痛能分成不同等级，各有特点：
- 一级损伤：局部轻微钝痛（肌肉里的感觉器被刺激），活动时会加重，但还能完成基本动作；
- 二级损伤：肌肉收缩时会抽痛（肌肉无法正常发力），有明确压痛点，关节弯伸的范围变小；
- 三级损伤：肌肉纤维完全断裂，会特别疼，还会肿起来（有血肿），没法正常活动。
要特别注意：如果出现麻木、触电样疼痛，或者脚/手变凉、颜色变紫，可能伤到了神经或血管，得赶紧找医生评估。
急性期怎么处理
正确用冷敷：
- 间歇敷，每次15分钟，中间隔2小时；
- 别直接贴皮肤，用湿毛巾包着冰袋，避免冻伤；
- 晚上睡觉暂停，让肌肉正常代谢。
加压包扎： 用弹性绷带包扎，重点让脚踝保持不歪不扭的中立位。现在康复主张在能忍的疼痛范围内适度活动，比如用脚趾抓毛巾（等长收缩训练），帮助血液循环。
亚急性期怎么康复
受伤48小时后可以热敷，建议用40℃左右的恒温工具。配合下面的渐进式康复动作：
- 踝关节泵式运动：躺着做勾脚（背伸）、绷脚（跖屈）交替，每个动作保持5秒，每天10组；
- 抗阻训练：用弹力带拉着脚踝，往内外翻等方向用力，练肌肉力量；
- 本体感觉训练：站在软枕这类不稳的地方，单脚站着保持平衡（练身体对位置的感知）。
研究证实，系统康复能让恢复时间缩短约1/4，比单纯不动好很多。
什么时候能重返运动
想回到运动，得同时满足四个条件：
- 不活动时不疼；
- 按的时候痛点范围不超过2cm（大概一个硬币大小）；
- 单脚连续跳10次没不舒服；
- 运动后不会再肿起来。
初期复训建议戴护具、穿有足弓支撑的运动鞋。恢复期可以先做游泳、骑固定自行车这类对关节冲击小的运动过渡。
怎么预防再次拉伤
- 动态热身：运动前做10分钟渐进式准备，比如高抬腿、弓步走，慢慢加强度；
- 选对鞋子：穿有足弓支撑的运动鞋，让跟腱保持垂直（90°）；
- 拉伸小腿：每周拉3次小腿后侧肌肉（腓肠肌+比目鱼肌），保持柔韧性；
- 控制体重：维持标准体重上下10%以内；
- 适应低温：气温低于15℃时，多做5分钟热身。
肌肉拉伤很常见，但只要早期处理对、好好康复，大多能恢复到原来的运动水平。关键是别硬撑，出现严重症状及时找医生，恢复后坚持预防措施，就能避免再次受伤。