颈部筋膜炎是很多人尤其是长期低头办公族常遇到的颈肩疼痛问题，主要表现为脖子酸、胀、痛，甚至牵连肩膀，其实是颈肩肌肉和筋膜的慢性损伤或炎症，和不良姿势、受凉、急性扭伤没养好密切相关。接下来我们说说怎么认识它、怎么治、怎么防。
为什么会得颈部筋膜炎？
颈部筋膜炎的原因主要和三个习惯有关：一是长时间低头——比如看手机、用电脑时低头45度以上，颈椎承受的压力是正常姿势的3-5倍，肌肉和筋膜一直“绷着”，时间长了就会受损；二是脖子受凉——比如吹空调、穿低领衣服，局部温度下降会让血流变慢（温度降2℃，血流能慢60%），代谢废物堆积在筋膜里，刺激产生疼痛；三是急性扭伤没养好——比如突然扭到脖子，没及时休息或治疗，可能变成慢性炎症。有研究显示，35%-40%的办公族都有不同程度的颈部筋膜损伤。
得了筋膜炎，怎么治？
根据病情轻重，治疗可以分“阶梯”来：
- 先改坏习惯：设个手机闹钟，每工作40-50分钟就停下，做几个颈部放松动作（比如慢慢抬头看天花板、左右转头）；配合“20-20-20”法则——每工作20分钟，看20英尺外（大概6米远）的东西20秒，既放松眼睛，也让脖子歇会儿。
- 物理治疗缓解痛：可以用热毛巾或暖宝宝局部热敷（温度控制在38-42℃，别太烫），或者去医院做超声波、电疗（经皮电神经刺激），两种一起用缓解疼痛的效果更好。
- 用药要遵医嘱：如果疼痛厉害需要用药，找医生开对肠胃刺激小的，同时注意心脏方面的安全（比如有心脏病的人要提前说）。
- 练肌肉强基础：慢慢练颈部肌肉力量，比如靠墙静蹲（后背贴墙，膝盖微屈，保持10-15秒）、用弹力带做“抗阻抬头”（弹力带套在头上，双手拉着，慢慢抬头对抗阻力），坚持8周能改善肌肉耐力，减少复发。
- 专业手法辅助：找正规医生做“经筋松解”（揉开脖子上的“硬结”）或针灸，能针对性缓解痛点，但千万别去非专业机构乱按。
这些信号要警惕，赶紧去医院！
如果出现以下情况，说明可能“牵连”到神经或脊髓了，一定要及时查：
- 疼痛时胳膊麻、刺痛（比如从脖子一直麻到手指），可能压到神经根了；
- 走路不稳、手脚协调差（比如拿杯子会掉、走路像踩棉花），要排查脊髓有没有受压；
- 痛了超过6个月还不好，得拍片子看看有没有椎间盘突出、骨刺等问题；
- 疼痛性质变了（比如从酸胀痛变成“电击样痛”），或者伴随发烧、体重下降，要警惕其他疾病。
最有效的预防：从日常细节入手
颈部筋膜炎是“习惯病”，做好这几点能防住80%的风险：
- 调对工作姿势：显示器调到眼睛平视的高度（大概手肘自然弯曲时，眼睛刚好能看到屏幕顶部）；办公椅要能调节靠背，支撑腰和颈，别塌腰、别伸脖子。
- 每天5分钟拉伸：早上或下班前做几个颈部拉伸——比如慢慢向左转头到极限（停留5秒），再向右转；或者“耸肩沉肩”（肩膀向上耸到耳朵旁，再慢慢向下沉），强化肩胛骨稳定性。
- 别一直坐着：每小时站起来走2-3分钟，或者换站立姿势工作（比如用升降桌），交替着让脖子“松口气”。
- 注意脖子保暖：夏天别对着空调直吹脖子，冬天围个薄围巾；洗澡时用温水冲脖子，别用太烫或太凉的水刺激。
- 急性扭伤要重视：突然扭到脖子，先冰敷（24小时内）减轻肿胀，之后热敷，别硬扛，必要时找医生固定。
得了筋膜炎，要管好这5件事
- 定期测疼痛：用“视觉模拟评分（VAS）”——在0-10分的尺子上标自己的疼痛程度（0分不痛，10分最痛），能帮医生调整治疗方案。
- 看功能恢复：比如用“颈部残疾指数（NDI）”量表，测自己能不能正常转头、穿衣、梳头发，了解功能有没有好转。
- 跟着病情调治疗：比如疼痛厉害时，热敷时间可以延长到20分钟，或者增加物理治疗的次数。
- 别忽视情绪：慢性疼痛的人容易焦虑、抑郁，要是总开心不起来或睡不好，要找医生聊聊，必要时做认知行为治疗。
- 长期随访：建个健康档案，每年做一次颈部功能评估，比如拍个颈椎X光片，早发现问题早调整。
颈部筋膜炎并不可怕，只要注意姿势、保暖、及时处理扭伤，大部分能缓解甚至预防。要是痛得厉害或者有胳膊麻、走路不稳的情况，千万别拖，及时找医生，早处理早回到舒服的状态。平时多花点时间护脖子，总比痛起来再治更划算。