颈椎病是现代很多人的“老毛病”，发病率越来越高。不少研究发现，睡不对姿势会加重颈椎的老化问题，选对寝具、用对方法对控制病情很关键。
选对枕头：托住颈椎的“自然曲线”
对颈椎病患者来说，枕头的核心作用是维持颈椎的自然前凸（就是脖子轻轻往前弯的弧度）。很多人体工学研究显示，成人枕头的合适高度大概是8-12厘米——差不多自己一拳的高度。仰卧时，枕头要刚好托住后颈的凹陷处；侧卧时得让头、脖子和脊柱保持一条直线，别让脖子弯得太厉害（角度别超过15度）。
枕芯最好选“中间低、两边高”的蝶形设计，这种形状能给颈椎侧面的支撑，减少肩颈肌肉因为“用力代偿”而变紧张。2022年《睡眠医学》杂志的研究发现，用蝶形枕的人早上起来脖子疼的概率比不用的人低42%，确实能帮上忙。
牵引治疗：不是“拉得越狠越好”
颈椎牵引是通过纵向牵拉让椎骨之间的缝隙变宽15%-20%，从而减轻神经根被压迫的症状（比如胳膊麻、疼）。但它有明确的“禁忌”：颈椎正在急性发炎、椎管狭窄超过一半，或者骨质疏松很严重（T值低于-2.5SD）的人，绝对不能做。而且一定要在医生指导下调整力度——刚开始牵引力别超过体重的1/10，慢慢加到合适的强度，乱拉可能反而伤颈椎。
微创治疗：先想清楚“风险和好处”
小针刀治疗是通过松开粘连的组织来改善血液循环，但它是有创伤的，可能会伤到神经或血管。有文献说，如果操作不当，臂丛神经损伤的概率会增加0.3%-0.5%。做这个治疗一定要找有资质的医生，术后如果胳膊放射性疼得更厉害、或者觉得头晕（可能是椎动脉供血不足），得赶紧去做神经检查。
综合康复：多管齐下才是“长久之计”
想要颈椎慢慢好起来，得靠多方面的配合，具体可以这么做：
- 姿势管理要日常：工作间隙做“米字操”（用头写“米”字），每次5分钟，一天做4-6次；晚上睡觉仰卧的话，可以用“枕头+毛巾卷”的组合（把毛巾卷成细筒垫在后颈），侧卧就用“抱枕+夹心”的姿势（比如在两腿之间夹个枕头，保持脊柱不歪）。
- 冷热疗用对时机：急性发作期（比如脖子突然肿疼）用冷疗（冰袋裹毛巾敷15分钟）控制炎症；慢性期（长期酸沉）用热疗（热毛巾、暖宝宝）促进血液循环和代谢。
- 吃对营养帮神经修复：多吃维生素B族的食物（比如粗粮、瘦肉、绿叶菜），维持神经髓鞘的健康（神经外面的“保护套”）；摄入Omega-3脂肪酸（比如深海鱼、亚麻籽、坚果），帮着调节炎症因子，减轻脖子的酸肿。
- 颈托别“依赖”：短期用颈托制动（比如刚扭了脖子），一天别超过2小时，不然长期戴会让脖子的肌肉变弱，反而更容易疼。
最后要强调的是，每个人的颈椎情况都不一样，所有治疗都得“量身定制”。换新寝具后要观察2周，如果期间一直头晕、胳膊麻或疼得更厉害了，得赶紧去做颈椎动态MRI检查。康复要慢慢来，比如换了蝶形枕先试2周，做米字操先从每天2次开始，根据症状变化调整——舒服就加量，难受就减量，别急于求成。
总之，颈椎病的康复是“细水长流”的事，选对寝具、用对方法、慢慢调整，才能让颈椎“回到舒服的状态”。