现在很多人因为长期低头看手机、久坐办公，颈椎很容易出问题——酸、僵、痛是常事，严重的还会手麻、头晕。其实护好颈椎不用太复杂，关键是把日常习惯改对、科学干预跟上，下面就给大家讲最实用的方法。
先改日常用颈的坏毛病
低头刷手机、久坐看电脑，颈部肌肉一直绷着，低头角度每增加15度，颈椎承受的压力就会多约4.5公斤（相当于顶了瓶大可乐）。建议定个闹钟，每小时站起来活动5-10分钟；电脑屏幕要调高，让屏幕中心和眼睛平齐，别总勾着脖子看。睡觉的枕头也很重要：仰卧时枕头高度大概8-12厘米，刚好托住颈椎；侧卧时枕头要够高，让头和脊柱保持一条线，别歪着睡。
物理治疗要找专业的
颈椎不舒服时，有些物理治疗能帮忙——比如超声波加热敷，能促进颈部血液循环，但一定要找专业医生指导，别自己乱做。要是颈椎正疼得厉害（急性发作期），千万别做强力按摩，反而可以用网球在颈肩部位轻轻滚一滚，缓解肌肉紧张。牵引治疗最好去医院做，要是自己在家做，一定要严格按医生说的来，别乱拉，不然可能让肌肉更累。
康复训练要坚持练
想让颈椎更结实，得练肌肉：①激活肩胛骨：坐着肩膀往上耸，每组10次，每天做3组；②靠墙矫正姿势：靠墙站，脚跟、屁股、肩胛骨都贴墙，像做“天使飞”的动作（手臂慢慢往上抬），保持一会儿；③强化颈部肌肉：用弹力带拉着脖子慢慢往后仰，别太用力。坚持6周规律练，颈椎活动度能改善约20%。
这些危险信号要警惕
要是出现以下情况，赶紧去医院：①突然头晕，还耳鸣或听力下降（要查椎基底动脉有没有供血问题）；②手变笨了，比如拿筷子夹菜都费劲；③晚上颈椎疼得睡不着，一直疼。检查的话先做磁共振，比CT更清楚颈部软组织的问题。
预防复发的小技巧
- 别让脖子受凉：脖子温度每降1℃，椎间盘的弹性就会下降约3.5%，冬天记得围个防风围巾，别让冷风直吹脖子。
- 背包别太重：背包重量别超过体重的10%（比如体重50公斤，背包别超过5公斤），最好用双肩包，让肩膀受力均匀。
- 试试吞咽训练：头往后仰一点，含一口水（大概50ml），慢慢咽下去，做5次，能激活脖子前面的肌肉，帮颈椎保持稳定。
这些误区别踩
- 枕头越高越好？错：枕头太高会让颈椎往前弯太多，时间长了肌肉会劳损，合适的高度才重要。
- 头晕就转脖子缓解？错：突然头晕时，乱转脖子可能更刺激椎动脉，加重头晕，先停下来静静休息。
- 症状好了就停练？错：康复训练要巩固，停练的人3个月内复发率会高40%，别偷懒。
颈椎问题不是一天来的，也别急着一天解决。平时把习惯改对，坚持练肌肉，出现危险信号及时查，就能慢慢把颈椎护好。说到底，颈椎护理是长期的，慢慢来，养成好习惯才是最有效的办法。