脖子后面的肌肉群就像一套精密的“稳定系统”，负责支撑头部重量、维持颈椎姿势，还得配合肩膀和背部的动作——最外层的斜方肌，上部和肩胛提肌一起帮我们完成耸肩动作，下部则和菱形肌联手稳住肩胛骨；脊柱后方的竖脊肌是核心稳定肌，分成棘肌、最长肌、髂肋肌三部分，时刻对抗着低头带来的颈椎屈曲压力；头夹肌和颈夹肌负责颈部旋转和后仰，单侧收缩时脑袋会转向同侧，双侧收缩则能让头部向后仰。
现代生活中，长时间维持“头前引”姿势（比如看手机、用电脑）是颈部肌肉的“隐形负担”——研究显示，头部每往前倾15度，颈椎承受的压力会增加约4.5公斤！这种异常负荷会引发一系列肌肉问题：斜方肌上束因持续收缩导致乳酸堆积（酸沉感），竖脊肌被迫代偿变得紧张僵硬，深层颈屈肌则因长期不用出现力量下降。随之而来的常见症状有：晨起肩胛骨内侧缘酸酸胀胀，转脖子时关节发出“咔咔”弹响，后脑勺下方的肌肉有按压痛点……约65%的办公族至少会遇到两种这类情况。
当肌肉力量失衡时，会引发连锁反应：比如斜方肌和前锯肌配合失调，会导致肩胛骨运动轨迹异常；颈部的“位置感知能力”（本体感觉）紊乱，姿势更容易歪；上斜方肌的紧张点可能牵扯到太阳穴疼痛；甚至胸锁乳突肌过度激活，会影响呼吸时膈肌的正常运动（比如呼吸变浅）。
自己在家可以简单评估颈部肌肉状态：站着观察肩胛骨内侧缘的间距，超过15厘米可能提示竖脊肌力量不足；看耳垂与肩峰的位置，头往前倾超过2厘米就是典型的“头前引”姿势；用手轻轻抵抗颈部后伸动作时，如果肩膀跟着往上耸，说明深层颈伸肌力量弱。
干预要根据症状分级：一级适合没症状的办公族，工作间隙多做动态拉伸（比如缓慢转动脖子、拉伸斜方肌），调整坐姿（电脑屏幕与眼睛平齐，腰靠椅背）；二级适合偶尔脖子酸的人，练针对性肌力（比如深层颈肌激活），调整睡眠姿势（用中等硬度枕头，让颈椎保持中立不扭曲）；三级适合持续疼痛的人，需要物理因子治疗（如热疗、电疗）、手法松解（专业按摩放松紧张肌肉）、运动疗法（在康复师指导下练）。
进阶训练可以分步骤：先做深层稳定肌激活——保持颈椎中立位（不仰不低），每次5分钟，每天3组；再用弹力带做抗阻训练，12-15次一组，每周3次，提升肌耐力；接着做闭链肩胛节律练习（配合呼吸慢慢动肩胛骨），10次一组，练运动控制；严重的可以用生物反馈仪辅助，重新训练神经与肌肉的配合。
如果出现这些情况要及时找医生：疼痛持续超过6周没缓解；胳膊放射性疼痛，握东西没力气；夜间疼痛影响睡眠；走路不稳或看东西聚焦困难。专业治疗会分阶段：急性期用超声引导下干针加冷疗缓解疼痛；亚急性期练渐进式抗阻加本体感觉训练（比如平衡球上练姿势）；康复期根据功能性动作筛查，帮着重建正确的运动模式。
脖子后面的肌肉健康，核心是维持力量平衡——平时注意姿势、多拉伸、练对肌肉，能预防大部分问题；如果已经不适，早干预早调整，根据自身情况选方法，才能慢慢恢复正常。