清晨醒来，有人会突然发现脖子动不了，稍微转一下就疼得厉害。这种民间叫“落枕”的情况，医学上叫急性颈部肌肉痉挛，主要是颈肩部的肌肉突然收紧抽住了。研究发现，大概80%的落枕和睡眠时颈部肌肉连续收缩超过6小时有关——颈椎小关节稍微移了点位置，身体就会启动保护机制，让脖子没法自由活动。
科学应对：5个物理疗法快速缓解
- 局部温度疗法
清晨立刻用热敷，温度控制在40-45℃左右。把毛巾浸热水拧干，敷在脖子上15分钟。研究说，热敷能让脖子局部的血流快3倍，帮着把代谢废物赶紧排出去。注意别直接用电热设备敷，温度太高反而会加重炎症。 - 渐进式肌肉放松
坐着做这些动作：慢慢用脖子写“米”字，重复5次；一侧耳朵慢慢往同侧肩膀靠，保持10秒再换边，做3组；用鼻尖当中心点，脖子慢慢画圈，顺时针、逆时针各5圈。 - 穴位刺激法
找两个穴位：一个是枕骨下缘和斜方肌之间的凹陷（风池穴），另一个是肩膀的最高点（肩井穴）。用拇指按到有点酸胀的感觉，保持10秒再松开，重复5次。力度以能忍住的轻微疼就行，别用力按。 - 冷热交替治疗
刚落枕的24小时内（急性期）先冷敷控制炎症，之后再换热敷促进血液循环。具体操作：冰袋裹毛巾敷10分钟→用常温毛巾热敷5分钟→循环3次。临床观察发现，这样做能让恢复时间缩短大概40%。 - 姿势矫正训练
站着的时候保持头正，想象头顶有根线往上拉，下巴稍微收一点，肩膀自然往下垂。保持这个“中立姿势”5分钟，同时慢慢深呼吸。这个姿势能激活脖子深层的屈肌，缓解表面肌肉的痉挛。
预防措施：3个关键习惯
- 睡眠环境优化
选支撑力好的颈椎枕，平躺时枕头高度大概一拳，侧躺时要一拳半。材质选慢回弹的，回弹时间3-5秒就行。每2年换一次枕头，保证支撑力不变。 - 睡前准备程序
每晚做颈部预处理：先热敷脖子10分钟，然后做颈部肌肉拉伸（和前面的放松动作一样），再听点环境音乐做放松冥想。 - 工作间隙管理
每工作1小时做这些：做1轮眼部放松操加颈部运动，站着办公10分钟，把屏幕高度调到平视的位置。
专业干预指征
出现以下情况要及时去医院：
- 疼痛持续超过72小时没好转；
- 胳膊有放射性疼痛或感觉异常（比如发麻、发木）；
- 伴有头晕、呕吐等神经症状；
- 没法保持正常的头部姿势。
现代康复医学建议，急性期过后要做2周的颈部功能强化训练，比如抗阻训练和本体感觉训练，能把复发风险降低大概65%。其实只要养成科学的睡眠习惯、工作姿势和锻炼习惯，大部分落枕都能有效预防。
