大脑偶尔“转不动”，比如突然忘事儿、没法集中注意力，是现代人常遇到的小麻烦——这就是大家说的“脑雾”。它其实和神经信号传递变慢有关，还会和坏习惯形成恶性循环：比如睡不好会加重脑雾，脑雾又让人更难睡好。早发现信号、及时调整，能帮我们保持脑子灵光。
脑雾的常见表现
如果最近老有这些情况，可能是脑雾来了：
- 记不住事儿：刚放的东西转头就忘，遇到熟人突然叫不出名字，刚说的话没几分钟就想不起来；
- 没法集中注意力：看文件、开会只能专注一会儿，做平时熟门熟路的事（比如写报告、做饭）要多花一半时间；
- 做决定变纠结：选中午吃什么、买哪个日用品都要想好久，结果选的还不如平时干脆；
- 同时做几件事就乱套：一边打电话一边记笔记，要么漏听内容要么写歪字；一边炒菜一边听音频，菜炒糊了都没注意。
要是以上情况有3种以上，持续超过2周，建议去做个专业的认知检查。
为什么会有脑雾？
睡不好是大诱因
现在成年人的深度睡眠比三十年前少了差不多1/3，睡眠不规律会让大脑里的“清洁系统”（脑脊液）没法好好清理代谢垃圾。而且晚上看手机、电脑的蓝光，会打乱褪黑素的分泌节奏——该睡的时候睡不着，该醒的时候没精神，脑子自然“蒙”。
吃的不对，大脑没“燃料”
大脑很费能量，需要这些营养“打底”：
- ω-3脂肪酸（大脑里30%的脂肪都是它）；
- B族维生素（帮着做神经递质的“原料”，神经递质就是大脑里的“信号员”）；
- 锌、镁这些微量元素（让神经信号能顺顺畅畅传递）。
可现在很多人吃的都是精制碳水（比如白米饭、蛋糕）、油炸食品，这些营养根本不够，大脑“没吃饱”，自然转不动。
压力大，激素乱了
长期压力大，体内的皮质醇（压力激素）会忽高忽低：它会伤害负责决策的前额叶，让神经细胞之间的连接变“弱”；还会让负责“动力”的多巴胺系统变迟钝，连管记忆的海马体都没法生成新细胞——脑子的“资源分配”乱了，肯定没法好好工作。
久坐不动，脑子“缺氧”
久坐会让脑子的血流量少1/4，不运动的话，大脑里一种叫BDNF的“营养因子”也会变少——这种因子能帮神经细胞长“连接”，少了它，神经信号传递就变慢。
微量元素不够，神经“跑不动”
现在土壤里的营养流失，导致食物中的锌少了20%左右，镁能被身体吸收的量也变低，硒的含量忽高忽低。这些元素是神经递质的“小帮手”，少了它们，神经信号传递就会“卡壳”。
怎么改善脑雾？
先把觉睡好
- 每天尽量在同一时间睡觉、同一时间起床，误差不超过半小时；
- 早上多晒半小时太阳（比如晴天的户外，光线要亮），晚上尽量用暗灯（比如小台灯），别开太亮的大灯；
- 工作日晚上睡前1个半小时别碰手机、电脑，躺床上可以做腹式呼吸：慢慢吸气4秒，屏息2秒，呼气6秒，重复几次放松。
吃对食物，给大脑“加油”
- ω-3脂肪酸：每周吃3次深海鱼（比如三文鱼、鳕鱼），每天一把坚果（大概30g，比如杏仁、核桃）或者加勺亚麻籽；
- B族维生素：用全谷物（燕麦、糙米）代替白米饭、白馒头，多吃深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）；
- 抗氧化食物：每天吃点蓝莓，喝杯绿茶，或者来一小块可可含量超过70%的黑巧克力——它们能帮大脑“抗老化”；
- 喝够水：每天保证尿量在1500ml以上（大概3瓶矿泉水），早上起来先喝一杯200ml的温水，帮身体“开机”。
动起来+练脑子，激活神经
- 每工作45分钟，站起来做3分钟简单运动：比如深蹲10次、举矿泉水瓶（装半瓶水）做手臂练习，或者绕办公室走两圈；
- 设个闹钟，每天定时做正念练习：比如专注于自己的呼吸，感受空气进进出出鼻子的感觉，或者摸一摸身边的东西（比如杯子），专注于它的温度和质感；
- 用番茄工作法：专注25分钟就休息5分钟，休息的时候换个环境（比如从书桌走到阳台），别抱着手机刷——这样能让脑子“重启”，再专注时更高效。
脑雾不是什么“大病”，但不管它会越变越糟。有研究用大脑扫描证实，坚持8周这些方法，人的默认模式网络（和认知相关的大脑网络）连接变紧密了18%-25%，工作记忆容量也增加了大概30%。要是想知道有没有进步，可以用正规的认知测试工具定期测测——慢慢来，脑子会慢慢“亮”回来的。