三伏天的户外工作者就像“行走的烤箱”，稍微动一动就浑身发烫，甚至有中暑风险。有数据显示，我国每年因中暑去急诊的人超过50万，其中35%是户外作业的职业人群。怎么才能在高温里保护好自己？其实现代医学早有“防暑生存指南”。
科学防晒三件套
物理防护永远是防晒降温的第一道关。浅色系服装能反射约40%的紫外线，比深色衣服凉快不少；宽檐遮阳帽能明显降低面部温度，再配一副防紫外线墨镜，还能预防光性角膜炎；随身携带个喷雾小风扇，通过水分蒸发能让体表温度降2-3℃。要注意，防晒霜得每2小时补涂一次，选SPF50+的，能挡住98%的UVB射线。
补水策略大升级
以前说“多喝凉白开”，但对高强度户外作业的人来说不够——如果每小时出汗超过1升，只喝白开水会导致电解质失衡，甚至引发肌肉痉挛。建议用“运动饮料+含钾水果”的组合：每小时喝500ml含钠量50-80mmol/L的电解质饮料，再吃根香蕉或橙子补补钾。户外工作者每天盐分要吃够6-8g，觉得出汗多可以随身带点盐丸补充。
中暑急救黄金15分钟
如果看到同伴出现头晕、恶心等先兆中暑的情况，赶紧按这五步做：
- 先把人移到空调房或树荫下，解开衣服好散热；
- 用湿毛巾敷在颈部、腋下这些大血管位置，快速降温；
- 要是意识清醒，就给喝200ml含电解质的饮料，同时继续物理降温；
- 测测核心体温，要是超过39℃，赶紧用冷水浸浴；
- 一旦抽搐、昏迷，马上打急救电话。
电解质补给新认知
有研究发现，中暑后喝电解质饮料比光输生理盐水管用。建议选含钠40-60mmol/L、含钾20-30mmol/L的运动饮料，它的吸收速度比白开水快2.3倍。特别要注意，含酒精或咖啡因的饮料会加重脱水，高温天绝对不能喝。
特殊人群防护指南
高血压患者要多留意血压变化，户外作业时最好随身带个动态血压计；糖尿病患者因为末梢循环差，更容易出现热应激反应，建议把工作时间调到清晨或傍晚；心脑血管病患者得有“高温预警机制”，环境温度超过32℃就赶紧轮休。
防暑误区大辟谣
- 藿香正气水不是“中暑万能药”——它含40%的酒精，高温天喝可能越喝越脱水，只有胃肠型中暑时遵医嘱用才合适；
- 冰饮料别乱喝——10℃以下的饮料会刺激肠胃痉挛，最好喝15-20℃的；
- 空调房不是“绝对安全”——长期待在26℃以下的环境，体温调节能力会变差，每天得做点热适应训练。
户外工作者可以建个“高温作业健康小本本”，记一记每天的工作强度、喝了多少水、体温有没有变化。用人单位最好配个热指数监测仪，综合温度超过31℃就自动提醒做防护。说到底，预防中暑的关键是“科学懂方法+认真去执行”——高温天里，靠专业防护比硬扛管用多了。