三角肌是肩部那片“V字形”的肌肉，既是我们抬胳膊、举东西的“动力源”，也常给运动爱好者和久坐族“敲警钟”——比如突然抽筋、隐隐作痛。搞清楚它疼的原因和应对方法，能帮我们更好保护肩颈健康。
三角肌疼？先分清楚两种情况
三角肌疼痛主要来自两类原因：一类是运动损伤，比如做推举、侧平举这类抗阻力训练时，肌肉超负荷导致微小撕裂，疼往往在训练后立刻发作，就集中在肩部三角区；另一类是慢性劳损引发的神经痛，常见于长期低头、久坐的人，颈椎间盘退变压迫神经根，疼痛会“串”着来，还带着脖子僵硬、胳膊发麻。要是疼超过72小时，或者胳膊抬不起来、活动受限，得赶紧去医院排查肩袖损伤等问题。
突然疼得厉害？先做好这4步应急处理
突发三角肌抽筋或剧痛时，记住“立刻停下、冷敷、保护、抬高”四步：先彻底停止活动，用冰袋裹上毛巾敷15分钟（每隔2小时敷一次），别揉也别热敷；然后用护具或围巾轻轻护住肩膀，避免二次拉伤；如果表浅疼得厉害，可以试试外用消炎镇痛膏缓解，但不要自行服用止痛药。要是48小时后还没好转，一定要找医生评估。
不疼了？循序渐进做康复
疼减轻后（一般48-72小时），可以开始分阶段康复：
第一阶段（急性期刚过）：做“肩关节钟摆运动”——身体前倾，让手臂自然下垂，像钟摆一样轻轻画小圈（顺时针、逆时针各做几组），靠重力促进血液循环；
第二阶段（伤后3天）：用弹力带辅助拉伸——握住弹力带一端，慢慢把胳膊抬到肩膀高度，保持3-5秒再放下，重复10次，帮助放松肌肉；
第三阶段（2-3周后）：逐步恢复低强度激活训练，比如用轻哑铃做侧平举（重量以不疼为准），慢慢找回肌肉力量。
如果是神经压迫引起的疼，还要配合颈椎放松：用指尖从耳后往肩胛骨方向，轻轻按揉斜方肌（脖子两侧连到肩膀的肌肉），再做颈部侧屈拉伸（头慢慢歪向一侧，感受对侧脖子的拉伸，保持10秒换边）。上班族每工作1小时，记得起来走20步，远眺20秒，再转一转脖子放松。
不想再疼？这3点要坚持
预防三角肌疼痛，关键做好3件事：
运动前热身：花10分钟做动态热身，比如绕肩、手臂画圈，重点激活肩袖肌肉；
训练别贪重：每周增加的重量别超过当前负荷的5%，避免肌肉突然“扛不住”；
调整坐姿：电脑屏幕上缘要和眼睛平齐，别总低头看手机，每小时起来动一动。
另外，运动后30分钟内可以吃点含钾的食物（比如香蕉、菠菜）和蛋白质（比如鸡蛋、牛奶），别空腹训练，避免肌肉痉挛。
三角肌疼不是小毛病，不管是运动伤还是久坐累的，先分清楚原因再处理——突发疼先冷敷，不疼了慢慢康复，平时做好预防。要是疼得久、影响活动，一定要找专业医生，别自己瞎试偏方。护好三角肌，肩颈才能更“稳”，抬胳膊、举东西也更放心。