手腕是个像精密仪器一样的结构，里面的肌腱在“腱鞘”这个滑膜做的管子里滑动，才能完成握、抬、转等动作。如果手指经常重复一个动作——比如长时间用手机、做手工、抱孩子，肌腱和腱鞘反复摩擦，就会出现微小损伤。时间长了，可能引发慢性无菌性炎症。有研究发现，长期高强度用手会让腱鞘的形状发生变化，影响手腕活动。
腱鞘炎的典型表现
- 晨僵：早上起床时手腕发紧、动不了，活动一会儿才慢慢缓解
- 握力下降：手里没劲，拧毛巾、握杯子的时候总打滑
- 疼痛：手腕大拇指那边总酸酸胀胀的，用力的时候更疼，还会往胳膊上串
- 异响或卡顿：活动手腕时能听到摩擦的声音，有时候突然卡一下动不了
- 局部肿或疼：肿的地方皮肤有点烫，按下去有个明确的痛点
三级防治方法
基础防护：日常就能做的缓解
- 定时休息：每工作45分钟，停下做5分钟手腕伸展、转圈的动作，让肌腱“放松”
- 冷热敷：刚发作疼的时候（急性期）用冰袋敷15分钟，缓解肿胀；慢性疼的时候用热毛巾敷，促进血液循环
- 用护腕：选能调节松紧的护腕，帮肌腱保持正确的滑动路线，减少摩擦
专业治疗：需要医生帮忙的方法
- 物理治疗：比如超声波治疗，能改善局部血液循环，帮炎症消下去
- 药物治疗：外用的抗炎药要听医生的，局部打针也得严格控制次数，别乱打
- 康复训练：跟着医生做慢慢加量的肌力训练，比如握弹力球、手腕抗阻练习，让肌腱重新能承受力量
手术情况：什么时候需要开刀？
如果一直有弹响、肌腱明显变厚，或者保守治疗（比如敷药、训练）没用，可能需要手术松解腱鞘。现在微创技术伤口小、恢复快，但术后得做本体感觉训练（比如闭眼时感受手腕的位置），避免复发。
怎么预防腱鞘炎？
- 调整工作环境：把键盘高度调对，让手腕保持中立（不往上抬也不往下压），用符合人体工学的键盘、鼠标，减少手腕负担
- 练握力：每周练3次，每次10分钟握力训练（比如握握力器），增强手腕周围的肌肉，保护肌腱
- 早上活动：起床后做“手指爬墙”——沿着墙慢慢往上抬手臂，手指顺着墙爬，活动手腕和肩膀
- 注意姿势：别长时间用一只手提重物，尽量用两只手托；抱孩子的时候换着胳膊，别总用一侧
- 促进循环：定期用冷热水交替泡手（冷水10-15℃，热水25-30℃，温差不超过10℃），改善手腕血液循环
特别提醒：如果手腕疼超过2周没好，或者出现手麻、肌肉萎缩（比如手背变瘦），一定要赶紧去医院做专业检查。早期干预（比如刚疼就休息、敷药）比拖到严重了再治效果好得多，别自己长期吃止疼药，可能掩盖问题。