现代人因为总用手机、电脑或重复劳作，经常会遇到手腕疼、足跟痛或关节旁长小包的情况——这些其实都是和肌腱、筋膜慢性劳损相关的常见问题，比如腱鞘炎、足跟痛、腱鞘囊肿，虽然不算大病，但疼起来会影响日常，今天就跟大家说清楚它们的表现、治疗和预防。
一、手腕总隐隐作痛？可能是腱鞘炎
很多人刷手机、打字久了，或常拧毛巾、抱孩子，会觉得手腕一直发闷疼，握拳、转手腕时疼得更厉害——这大概率是腱鞘炎。它是肌腱和包裹它的腱鞘反复摩擦，引发的无菌性炎症。常见的有两种：一种是“妈妈手”（桡骨茎突狭窄性腱鞘炎），多因经常抱孩子、提重物；另一种是“扳机指”（屈指肌腱腱鞘炎），比如总用手指点屏幕、握笔，手指弯下去再伸直会像扣扳机一样卡一下，还伴随疼痛。
二、晨起足跟像被扎？警惕足底筋膜劳损
不少足跟痛的人说，早上起床第一步，脚跟像被尖东西扎了一下，走几步又稍好点——这大多和足底筋膜的慢性磨损有关。足底筋膜是连接脚跟到前脚掌的韧带给，长时间休息（比如睡一晚）后弹性变弱，早上一踩地会被不正常拉扯，所以疼。体重超标的人因足底压力大，爱跑步、跳操的运动爱好者因反复冲击脚跟，都更容易出现这种情况。
三、关节旁长软包？可能是腱鞘囊肿
有时候手腕背面、脚腕旁边会冒个圆滚滚的小包，摸起来软软的，这就是腱鞘囊肿，里面装着透明胶冻样液体。它和关节囊或腱鞘的滑膜组织增生、液体堆积有关，大概60%长在手腕背面。有些囊肿会压迫神经，让人觉得局部酸胀或手指发麻。
四、这些问题怎么治？按“步骤”来
治疗要遵循“从保守到有创”的原则：
- 急性期（刚疼得厉害时）：减少活动，用支具固定手腕/脚跟；局部冰敷（每次15分钟，每天3-4次）；还可以外用抗炎药膏缓解不适。
- 亚急性期（疼得没那么烈了）：配合超声波、低能量激光等物理治疗，促进炎症消退。
- 保守无效时：如果3个月都没好转，再考虑小针刀松解或手术切开腱鞘。
关键提醒：任何治疗都要先找骨科医生评估，别自己乱试。
五、预防复发，日常要注意这几点
想避免问题反复，日常细节要做好：
- 工作时手腕保持中立位（别抬太高或掰太狠），每45分钟活动一下——比如转转手腕、握握拳；
- 搬重物、抱孩子用双手轮流，别只用一只手；
- 运动前先做10分钟动态拉伸（比如手腕绕圈、脚腕画圈），让肌肉和筋膜“热起来”；
- 如果疼了超过2周没好，赶紧做肌骨超声明确原因，别硬扛。
六、康复期别踩这些“坑”
很多人康复时容易犯错，一定要避开：
- 急性炎症48小时内别热敷！会加重肿胀渗出，疼得更厉害；
- 别自己挤腱鞘囊肿！万一挤破，细菌可能进去引发感染；
- 手术后别急着动！要等炎症消了（大概术后3天），再慢慢做被动活动（比如别人帮着掰手腕）；
- 康复训练要循序渐进：先从低强度静力收缩（比如用力握拳不松开）开始，再过渡到抗阻训练（比如握弹力球），别一开始就用劲。
总的来说，腱鞘炎、足跟痛、腱鞘囊肿这些问题，大多是“用出来”的劳损——平时注意姿势、避免过度用关节，就能减少发作；疼起来别硬扛，及时找医生，康复时避开误区，慢慢就能恢复正常生活。记住：早注意、早调整，比疼了再治更重要！