腱鞘炎是一种常见的肌腱及腱鞘慢性损伤性疾病，就像肌腱外面的“保护套”（滑膜鞘）因为反复摩擦、过度使用出了问题，多发生在手腕、手指、足部等经常活动的部位，很多人因为刷手机、职业重复动作或穿错鞋得上，影响日常做事。接下来从“为什么会得”“症状怎么变重”“怎么治”“怎么防”，以及“什么时候该就医”，帮大家把这件“小毛病”理清楚。
为什么会得腱鞘炎？
肌腱外面的滑膜鞘是保护肌腱的“缓冲层”，长期重复一个动作（比如刷手机、打字、手工缝补），会让肌腱和腱鞘反复摩擦——就像绳子来回磨管壁，时间长了“管壁”会发炎。比如现在很多人每天刷手机超过4小时，研究发现每天多刷1小时，得腱鞘炎的风险会高20%~25%；还有长期穿不合脚的鞋（比如鞋跟太高、鞋底太硬），足弓受力不均匀，足部肌腱的“保护套”也会被磨坏，容易得足部腱鞘炎。
腱鞘炎的症状是一步步变重的
腱鞘炎的疼不是突然来的，而是“慢慢熬”出来的：
- 初期：偶尔有点钝痛，比如刷手机久了手腕酸，动多了更疼，歇会儿能缓解；
- 中期：变成持续性疼痛，摸上去还肿，比如手指关节肿得按一下就疼；
- 晚期：连关节都动不了——手指腱鞘炎会出现“扳机指”（手指弯下去再伸直像扣扳机一样卡壳）；足部的话会走路姿势变怪，早上起来关节发硬（晨僵）。
像数据录入员、手工劳动者、运动员这类“重复动作多”的人，最容易中招。
不同程度的腱鞘炎怎么治？
治疗要“看情况下菜碟”，不用一开始就开刀：
- 轻度：先调整习惯——比如打字时手腕垫个软垫子，每小时起来活动1分钟；用冷敷（冰袋裹毛巾敷15分钟）减轻炎症；
- 中度：配合物理治疗——比如超声波、低能量激光，能帮炎症吸收；
- 顽固性：医生可能会在超声引导下做局部注射，实在严重才用微创松解术。
重点：不管哪种治疗，都得配合康复训练，不然容易复发。
不同人群怎么预防？
不同人有不同的“防护重点”：
- 孕妇：激素变化会让腕部变松，戴个软护腕支撑；
- 糖尿病患者：控制好血糖，避免肌腱代谢出问题；
- 运动员：练“离心收缩”（比如慢慢放下哑铃），增强肌腱韧性；
- 办公族：记住“20-20-20原则”——每20分钟，做20秒掌指关节屈伸（慢慢弯手指再伸直），再用20%的力气握握拳，简单又有效。
在家能做的康复训练
康复要“慢慢来”，分阶段练：
- 初期：练关节活动度——比如慢慢弯手指、转手腕，每天3次，每次5分钟；
- 中期：练“等长收缩”——比如手腕用力但不动（像“握紧拳头但不松开”），每次保持10秒，做10组；
- 后期：加抗阻训练——比如握力球训练：慢慢捏紧握力球，再慢慢松开（离心收缩），每周3次，每次15分钟；或者“手指瑜伽”：双手合掌用力压15秒，再反过来拉掌指关节（双手掌根相对，手指向外掰），每天3组。
什么时候必须去医院？
如果出现这3种情况，别硬扛：
- 疼痛超过2周还不好，歇着也疼；
- 晚上疼得醒过来；
- 关节动不了（比如手指弯不了、手腕转不动）。
医生会先摸一摸有没有肿、压不压疼，再用高频超声看——能清楚看到腱鞘变厚、滑膜水肿这些“炎症信号”。还要排除类风湿性关节炎、痛风这些全身病，别把腱鞘炎当成“小疼”耽误了。
腱鞘炎其实是“用出来的病”，关键在“早防早治”——平时少做重复动作，用对姿势；出现症状早调整，别等疼到动不了才去医院。保护好肌腱的“保护套”，才能少受疼，正常上班、刷手机、陪家人。