跟腱是人体最大的肌腱，连接着小腿后侧的三头肌和脚跟的跟骨，日常走路、跑跳都离不开它——尤其是垂直起跳时，跟腱承受的压力能达到体重的6-8倍。这种“超极限”负荷让运动人群成了跟腱损伤的高发群体，最新研究发现，40岁以上人群的损伤率会明显升高。
损伤机制的三大诱因：
- 力量失衡：小腿后侧肌群和前侧肌群的力量如果差距过大（比如后侧力量是前侧的1.5倍以上），跟腱容易因过度代偿出现劳损。建议通过专业肌力测试提前评估风险。
- 温度影响：肌腱的弹性会随温度变化——身体没热开时，肌腱延展性差，容易受伤。运动前一定要充分热身（比如动态拉伸、慢跑）让身体热起来；寒冷环境下训练，还要多增加10-15分钟准备活动。
- 年龄因素：30岁后，肌腱里的胶原纤维会慢慢流失，弹性和韧性下降，40岁以上人群的跟腱损伤风险会显著增加。
现代医学将跟腱损伤分为三级：一级是轻度，仅肌腱有微小撕裂，疼痛局限在跟腱部位，能独立行走；二级是中度，部分肌腱纤维断裂，会出现明显肿胀、瘀青，走路需要拐杖或支具辅助；三级是重度，肌腱完全断裂，单脚踮脚尖（提踵试验）会呈阳性，必须通过手术修复。
损伤警示信号： 如果出现以下情况，要警惕跟腱损伤：突然听到“啪”的断裂声，伴随跟腱部位剧烈疼痛；足跟后方摸起来有凹陷；单脚踮脚尖无法坚持3秒；跳跃高度明显比之前低。
急性期处理要点：
- 升级版P.R.I.C.E原则：这是急性期的核心处理方法——保护（立刻用踝关节固定支具，避免脚负重）、休息（至少停止运动48小时，持续活动会延长恢复期）、冰敷（采用“敷20分钟+歇10分钟”的循环，能有效控制炎症）、加压（用弹力绷带从脚向小腿梯度包扎，帮助消肿）、抬高（将患肢抬至比心脏高20厘米左右，促进血液回流）。
- 影像学检查：超声能快速评估肌腱是否完整；核磁共振对肌腱损伤的诊断更准确；X线主要用于排除跟骨骨折等骨性损伤。
根据最新临床指南：
- 保守治疗适合高龄人群、轻度损伤及非运动员患者，通常用可调节支具进行渐进式制动，同时结合冲击波等物理治疗；
- 手术治疗适用于完全断裂、保守治疗无效或竞技运动员，微创技术能降低感染风险，若肌腱有大段缺损，可通过生物材料修复。
科学康复方案： 康复需按阶段循序渐进：
- 急性期（0-2周）：在保护性支具下做小腿肌肉的等长收缩训练（比如绷紧小腿肌肉保持5秒，放松重复）；
- 亚急性期（3-4周）：开始渐进抗阻训练，负荷从体重的20%开始（比如用弹力带辅助踮脚尖）；
- 本体感觉恢复期（5-8周）：通过平衡板、单脚站立等训练，恢复踝关节的控制能力；
- 功能性训练期（9-12周）：从慢走、踮脚等基础动作，逐步过渡到日常运动（比如慢跑、上下楼梯）；
- 运动专项恢复期（13-16周）：根据个人运动习惯定制计划（比如运动员练跳跃、变向，普通人恢复打球、跑步等爱好）。
最新康复技术： 目前还有一些辅助康复的新技术，比如超声引导下的精准注射治疗、冲击波联合细胞治疗，以及生物力学监测设备（能实时反馈训练强度），帮助更科学地恢复。
预防损伤策略：
- 运动准备：运动前先做动态拉伸（比如勾脚、转脚踝）和踝泵练习（脚往上勾再往下踩），热身至心率上升、身体微微发热；选择落差合适的运动鞋（鞋底有一定缓冲，别穿太硬或磨损严重的鞋）。
- 力量训练：每周练3次单腿提踵（单脚站在台阶上，慢慢踮起再放下），重点练离心收缩（放下脚跟时放慢速度），增强肌腱的耐受力；同时练核心稳定性（比如平板支撑），提升身体整体控制能力。
- 环境与负荷管理：低温天运动要多热身10分钟；避免在过硬的场地（比如水泥地）做大量跳跃动作；监控单日垂直起跳次数，别让跟腱过度疲劳。
跟腱是支撑我们日常活动的“关键纽带”，虽然损伤常见，但只要做好预防、及时处理、科学康复，大多数人都能恢复正常功能。尤其是40岁以上的朋友，更要留意肌腱的养护——毕竟，保护好跟腱，才能继续享受跑跳的快乐。