在门诊接待的年轻人里，超过三分之一的人都有腿型困扰，问得最多的就是“我的罗圈腿还能改吗”。其实很多人对膝内翻（也就是俗称的罗圈腿，表现为膝盖合不拢）有误解，它不是简单的“腿不直”，背后涉及骨骼的力学平衡问题。最新研究显示，约四分之一的成年人有轻度膝内翻，其中八成能通过非手术的方法改善。
膝内翻的形成主要和三类原因有关：第一是遗传——2023年《骨骼发育学报》研究发现，衡量腿型的髋膝踝角度（HKA）遗传概率高达68%，如果父母有明显的罗圈腿，孩子出现类似情况的概率是普通人的2.3倍，这主要是骨骼生长板的发育模式遗传导致的；第二是小时候姿势不对——3到12岁是腿型形成的关键期，这个阶段的坐姿、走姿直接影响骨骼发育，比如很多孩子喜欢的“W型坐姿”（跪坐在地上，膝盖向外打开，屁股坐在脚后跟上），会让小腿向内旋转的角度增加15%，时间长了改变膝关节的受力方式。美国骨科协会的数据显示，学龄儿童每天保持这种不良姿势超过2小时，得膝内翻的概率会高40%；第三是代谢问题——维生素D不足导致的佝偻病还是常见原因，2022年调查显示，青少年里维生素D不足的人高达62%，主要是现在孩子总待在室内、很少晒太阳。大人如果得了骨软化症，也会变成“成人版罗圈腿”。
针对不同阶段的膝内翻，能通过综合方法改善：首先是姿势矫正——平时练“三点贴墙站”：背靠墙，脚后跟、小腿后侧、臀部都贴紧墙面，每天3组，每组5分钟；坐的时候别再用W型，换成L型坐姿（膝盖向前，一条腿弯着，另一条腿伸直或弯在旁边），双膝间夹个靠枕，保持髋关节向外转；走路时对着镜子练，让两只脚的内侧脚踝保持平行，刚开始能用弹力带绑在膝盖上方，帮助膝盖对齐。然后是针对性运动——每周3次抗阻训练：弹力带侧步走（把弹力带套在膝盖上方，向侧面慢慢走，激活臀中肌）、单腿硬拉（一只脚站稳，另一只脚向后抬，身体向前倾，改善平衡感）、髋外旋肌群离心训练（坐在椅子上，用弹力带拉小腿向外转，再慢慢放回，增强控制能力）；同时配合牵拉：用泡沫轴滚一滚大腿外侧的髂胫束，静态拉伸股四头肌（站着，一只脚向后勾，手抓住脚踝拉向屁股，保持15秒），动态牵拉内收肌——双腿分开站，慢慢向一侧弯腰够脚尖，再换另一边。坚持12周，膝关节稳定性能提升近三成。第三是营养补充——按2023版《中国居民膳食指南》，18-50岁的人每天要摄入800mg钙，差不多是300ml牛奶（一盒）+100g豆腐（半块）+1个鸡蛋的量；每天晒15分钟太阳（别涂太厚防晒霜），帮助身体自己做维生素D；深海鱼比如三文鱼、鳕鱼，每周吃两次；可以适量吃点鸡爪、鱼皮，里面的脯氨酸和甘氨酸对骨骼有好处，尿酸高的人别多吃。第四是选对鞋子——选运动鞋得挑足弓支撑好的，避免足弓塌陷后让腿型变歪；用手按鞋底中间，别太容易弯，鞋底弯的地方得在大脚趾根那里；体重超过70公斤的人，选缓震款的跑鞋，减少地面对膝盖的冲击力。第五是定期监测——每半年做一次检查：下肢全长X光片（看看腿型的HKA角度有没有变）、足底压力测试（看看脚踩地时怎么受力）、步态分析（记录走路时的动作轨迹）、肌力测试（测测肌肉力量够不够），这样能及时调整方案。
不同的人要注意不同的点：青少年要重点纠正运动姿势，别做高强度的负重训练（比如举重物）；40岁以上的人得注意骨质疏松，运动时别做太大幅度的动作（比如猛蹲猛起）；运动员比如篮球选手，得做专项筛查，比如落地时的缓冲测试，避免运动损伤。
还有几个常见的错误认知要纠正：第一，别觉得成年人腿型就定死了——通过慢慢加量的训练，腿型的HKA角度能改善3-5度；第二，20到35岁的人，只要系统训练，68%都能有明显改善；第三，只有15%的严重情况需要做截骨手术，绝大多数人靠保守治疗就能管好。
其实膝内翻没那么吓人，不管是年轻人还是中年人，只要找对方法——矫正姿势、科学运动、补对营养、选对鞋子，再定期检查，大部分都能改善。别信“腿型定型了改不了”的话，坚持正确的方法，慢慢就能调整过来。