突然脚踝疼，还听见“啪”的一声，大概率是踝关节韧带急性拉伤了。这是运动中很常见的损伤，但如果处理不好，可能变成慢性关节不稳，以后老容易扭脚。掌握规范的急救和处理流程，对恢复效果特别重要。
急性期处置：记住这些关键细节
传统的RICE疗法（休息、冰敷、加压、抬高）还是基础，但得注意操作要点。冰敷要选间歇式，每次别超过15分钟，每隔2小时敷一次，不然可能冻伤皮肤；用弹性绷带加压的时候，松紧度要刚好——能维持压力，但别太紧，不然会影响血液循环。现在还有个PEACE原则，特别强调早期要固定保护，最好立刻用能调节的支具套住脚踝，别让关节乱晃，避免二次损伤。
支具怎么选？看损伤程度来
选支具得结合损伤轻重：如果只是轻度拉伤，用带可调节钢条的护踝就行，能限制脚踝往内翻得太厉害，还能让关节适度动一动；要是韧带完全断了，得用定制的硬质支具。有数据说，用定制支具的人，6周后走路姿势恢复正常的比例比不用的高28%。另外，支具松紧怎么判断？能塞进两根手指就刚好，太紧会压到神经和血管。
要不要拍片子？看这几个情况
医院急诊科常用“渥太华踝关节规则”判断要不要做检查——如果内踝尖往下2指的地方、或者外踝尖往下5指的地方按了疼，而且没法忍着疼走4步，就得拍X线片排除骨折。要是老扭脚、保守治疗不管用，或者怀疑肌腱伤了，就得做磁共振（MRI），它能清楚看到韧带的问题。
用药要注意什么？别自己乱试
急性期可以外用抗炎止痛药缓解疼痛，口服药一定要听医生的。用中药外敷的话，得先测过敏——在手腕内侧涂一点，没红没痒再用，避免皮肤出问题。所有药都得在医生指导下用，别自己瞎买。
康复训练：分阶段慢慢来
康复得循序渐进，分三个阶段：
- 早期（0-2周）：不用踩地的时候，多做踝泵运动——就是脚掌往上勾、往下踩，每天3组；再配合坐着用弹力带拉脚踝的抗阻训练，主要帮着恢复脚踝的感知能力（本体感觉）。
- 中期（3-6周）：慢慢开始踩地负重，先双脚站着适应，再练单脚站平衡，还可以用平衡板做动态练习，增强脚踝稳定性。
- 后期（6周后）：针对平时的运动习惯练——跑步的人可以练Z字形变向跑，打球的人加跳绳双摇练习，帮着恢复运动时的动作模式，避免再扭脚。
这些情况赶紧去医院！别拖
有以下症状一定要及时就诊：
- 肿得越来越厉害，或者大片瘀青；
- 脚踝根本没法做基本动作（比如勾脚、踩脚）；
- 踩地的时候疼得厉害（比如疼到没法忍，打分的话至少6分）；
- 脚麻、刺痛，像过电一样；
- 以前做过踝关节手术。
有研究说，要是合并神经损伤，72小时内没处理，可能留下一辈子的功能问题；拖久了还可能让肌腱卡住，得做手术的风险也变高。
其实处理踝关节扭伤，得平衡自己恢复和医生帮忙。疼是身体在报警，得赶紧按规范处理。跟着标准化的流程来，能有效减少并发症，让脚踝更快恢复正常功能。