网球肘是前臂伸肌肌腱的慢性劳损性疾病，常见于需要反复做抓握、旋转等前臂动作的人，比如长期用鼠标、搬重物的职业人群。现在研究发现，通过系统化的自我管理，能有效缓解症状、降低复发风险。
基础护理要做好
急性发作时，最关键的是让关节休息，尽量避免用受伤的手臂干活。平时可以调整工作姿势，比如换个人体工学鼠标；提重物时用前臂支撑带，减轻肌腱的负担。温度疗法要分阶段：发作48小时内用冰敷（每次15分钟，间隔2小时），能缓解肿胀和疼痛；如果症状超过2周（慢性期），就改用热敷，促进局部血液循环。另外，戴加压护肘能增强关节的感知能力，帮肌肉形成“保护记忆”，减少再次受伤的可能。
物理治疗很实用
热敷+活动：用40℃左右的恒温热敷（比如热毛巾、热敷袋），配合握拳-伸展的关节活动，能让肌腱弹性提升约20%。早上关节僵硬的时候做最合适，每次15分钟。
筋膜松解：用泡沫轴或按摩球在前臂外侧纵向滚动按摩，重点按肱骨外上髁下方2厘米的位置（就是手肘外侧突出的骨头下方一点），力度以有点酸胀为准，每次5分钟，能减轻肌筋膜痛点的不适。
动态拉伸：试试“招财猫”式拉伸——患肢伸直，掌心向下慢慢抬高，用另一只手帮忙保持伸展10秒，重复10次。这个动作专门缓解桡侧腕短伸肌的紧张，针对性很强。
药物干预有讲究
如果基础护理48小时没效果，可以考虑药物干预。外用抗炎药局部作用强，全身副作用小；口服药要遵循“先简单后复杂”的原则，但不管用哪种药，都得和物理治疗一起做——只吃药的话，效果会差35%左右。
疼痛减轻后做强化训练
等疼痛缓解了，就能进入强化阶段。比如前臂旋前训练：手里拿个轻的东西（比如0.5-1kg的哑铃或矿泉水瓶），前臂平放在桌子上，慢慢做手腕“旋前-旋后”的动作（比如手心向上转到向下），每天做3组。研究显示，这个训练能让肌腱硬度提升28%；再配合离心收缩训练（比如慢慢拉弹力带对抗阻力），还能改善肌腱的力学性能，让它更耐操。
这些信号要赶紧就医
如果出现以下情况，一定要及时去医院：夜里疼得醒过来，影响睡眠；握力明显下降（比另一只手差30%以上）；肘关节主动活动范围少了15°以上（比如没法完全伸直或弯曲）。这些可能是肌腱部分撕裂，或者合并神经卡压，需要拍片子查清楚损伤程度。
最后要提醒的是，系统化自我管理需要坚持4-6周，期间要定期看看症状有没有好转，比如疼得是不是轻了、握东西是不是更有力了。同时要调整工作强度，尽量避免重复用前臂的动作——比如少用鼠标、不搬重物。研究还发现，结合认知行为疗法（比如调整对疼痛的认知、制定规律的训练计划），能让患者更配合治疗，康复效率提高25%左右。
所有治疗方案都要在医生指导下做，别自己瞎试——比如乱揉或者强撑着干活，容易让病情变严重。只要坚持正确的自我管理，大部分人的症状都能慢慢缓解。