现代办公族几乎都遇到过这样的麻烦：手腕酸酸胀胀，手指偶尔发麻，这就是常说的“鼠标手”，医学上叫腕管综合征，本质是腕部的正中神经被压迫引发的神经卡压问题。研究发现，用电子设备的时间越长，发病率越高——腕管是手腕里一个密闭的小空间，里面挤着9条肌腱和正中神经，要是管腔里的压力一直升高，神经的血液供应就会受影响。常见的原因有反复用手腕导致的劳损、手腕受伤肿了、类风湿性关节炎这类全身疾病，还有怀孕时水肿这种生理变化。
不同阶段的应对策略：从轻度到中重度
轻度症状：自己就能救
如果连续2周早上起来手指发僵、握东西没力气，偶尔还有触电一样的刺痛，可以试试这些方法：
- 调姿势：键盘高度要调到肘关节弯曲100~110度的位置，用垂直鼠标改变手腕受力的角度；
- 间歇放松：每工作45分钟做套“手腕放松操”——掌心向上平举，慢慢向下压手腕，保持15秒，重复3组；
- 冷热交替敷：每天3次，先用40℃左右的热毛巾敷，再用冰袋敷15分钟，促进血液循环。
临床观察发现，大部分人按这些方法做能缓解，但要是晚上症状加重，效果可能会打折扣。
中重度症状：得找医生帮忙
如果出现晚上痛醒、大拇指下方的肌肉（大鱼际）变瘦、摸东西分不清两点的位置这些神经受损的表现，要分步骤治疗：
- 药物辅助：短期用些抗炎药和营养神经的药，一定要听医生的；
- 物理治疗：做超声波治疗再加上支具固定，效果更好；
- 手术选项：要是保守治疗没用，或者肌肉已经萎缩了，就得做腕管松解术，微创手术的成功率挺高的。
怎么判断是不是“鼠标手”？三步自查+专业检查
自己先查这三点
- 时间规律：是不是总在晚上因为手麻醒过来，活动一下能好点吗？
- 麻木位置：是不是只有拇指、食指、中指，还有无名指靠近拇指的那一半麻？
- 功能测试：试试握拳后用力弯手腕，60秒内有没有放射性的疼？
医生的专业检查
- Tinel征：医生叩击手腕的腕横韧带位置，如果指尖传来放射痛，就是阳性；
- 肌电图+超声：测正中神经的传导速度，再结合超声检查，能更准确诊断。
预防“鼠标手”：办公族的防护技巧
工作时的小改造
- 换设备：换成分体式键盘，减少手腕往小指方向偏的压力；
- 调姿势：让前臂和地面平行，手腕保持自然的中立姿势，别往上翘也别往下勾；
- 工间操：每小时做一组“握拳-张开-手指交叉反向拉”的动作，放松手腕。
在家也能做的康复练习
- 毛巾卷训练：双手反过来握毛巾两端，像拧干毛巾那样转，锻炼前臂的旋后肌肉；
- 橡皮筋练习：把橡皮筋套在五个手指的根部，做手指往外展开的练习，促进局部血液循环；
- 温水泡手：用40℃左右的温水泡手20分钟，泡的时候轻轻按摩手上的穴位。
这些情况要赶紧就医！
如果出现以下情况，别拖着，赶紧去医院：
- 手指一直刺痛，连冷热都不太能分清；
- 拇指没法正常对着其他手指（比如没法拿杯子），影响日常用手；
- 晚上疼得睡不着觉。
现在医学对腕管综合征有一套分级治疗的方法，早干预能避免神经受到不可逆的伤害。手腕的健康得靠自己主动保护，要是不舒服一直不好，赶紧找专业的康复医生问问，这才是最聪明的做法。