维生素B群是参与身体能量代谢的重要营养素，由8种水溶性维生素组成。它们在碳水化合物、脂肪和蛋白质转化为能量的过程中起到关键作用，日常通过合理搭配饮食就能满足身体代谢的需要。不同种类的维生素B藏在不同食物里，选对食材、用对烹饪方法，能更好地保留和吸收这些营养。
维生素B群的主要食物来源
动物肝脏是维生素B群的优质来源，比如鸡肝里维生素B2和B12的含量就很高；全谷物的胚芽部分富含维生素B1和B3，选带胚芽的完整谷粒（比如糙米、全麦面）能保留更多营养；豆制品里黄豆的维生素B1和B6含量比较突出，就算加工成豆腐、豆干也能保留不少；菠菜、羽衣甘蓝这类深色蔬菜富含维生素B9（也就是叶酸），坚果则能提供多种维生素B成分。
食材处理与营养保留
食材的加工和储存方式会大大影响维生素B群的保留量。谷物如果加工得太精细（比如精白米、精白面），胚芽里的营养会大量流失，适度加工更能保留营养；动物肝脏建议急冻保存，烹饪时控制加热时间（别煮太久），能减少怕热的维生素流失；豆制品加工时用微压蒸煮加发酵的方法（比如做纳豆、腐乳），能在一定程度上提高维生素保留率；深色蔬菜里的叶酸怕光又怕热，尽量别长时间暴晒或高温炖煮，低温短时烹饪更合适。
科学烹饪建议
用蒸汽加热谷物（比如蒸米饭、蒸燕麦）能有效保留维生素B1，比长时间水煮的效果好；酸性环境能让部分维生素B更稳定，煮豆类时可以加一点酸性调料（比如醋、柠檬汁）；坚果里的维生素容易因油脂氧化流失，要密封放在避光干燥的地方；真空低温烹饪（比如低温慢煮蔬菜）能提高叶酸等营养素的保留率，搭配少量油脂（比如橄榄油、亚麻籽油）还能帮助脂溶性营养素吸收。
特殊人群膳食建议
运动量大的人代谢快，要注意补充维生素B6，可以多吃点鸡肉、鱼肉、香蕉；长期熬夜的人容易缺乏维生素B12，规律吃点动物肝脏、鱼类、蛋类能补充；更年期女性要关注叶酸摄入量，多吃深色蔬菜、豆类、全麦面包就能获取；建议根据不同人群的代谢特点（比如小孩、老人、孕妇）制定个性化膳食方案，核心是保持食物多样性。
营养均衡要点
建立健康的膳食结构要避免单一食材长期大量摄入，每天尽量吃够12种以上食物；餐餐要有不同颜色的蔬果（比如红色的西红柿、绿色的西兰花、紫色的紫甘蓝），搭配多种谷物（比如大米加小米、面粉加荞麦）；控制高温烹饪时间（比如煎、炸别超过15分钟），优先选蒸、煮、炖等温和的烹饪方式；跟着季节选当季食材（比如夏天吃西瓜、黄瓜，冬天吃萝卜、白菜），新鲜度高营养也更好；特殊生理阶段（比如怀孕、哺乳期、生病）要调整饮食，比如孕妇要多补叶酸，生病的人要多吃好消化的全谷物和蔬菜。
总的来说，维生素B群是身体能量代谢的“动力源”，补够维生素B群不需要复杂的技巧——日常多吃富含维生素B的食物，正确处理和烹饪，再根据自己的年龄、生活习惯或生理阶段调整饮食，就能满足需求。保持饮食多样、搭配合理，才能让维生素B群更好地发挥作用，维持代谢正常，守护健康。