现代很多人都有维生素摄入不足的问题，研究发现约四成人群存在两种以上维生素的亚临床缺乏——也就是还没出现明显疾病，但身体已经在悄悄“报警”了。这些营养缺口往往表现为没什么针对性的小症状，早发现这些“营养警报”对保持健康特别重要。
维生素A缺乏：眼睛和皮肤先“喊渴”
在暗光下看东西模糊（比如晚上看不清楼梯）、眼角膜干巴巴的，或者皮肤变得粗糙、摸起来像砂纸，都是维生素A缺乏的典型信号。维生素A是脂溶性维生素，主要负责维护视网膜功能和修复皮肤、黏膜这类上皮组织。补充的话可以多吃深海鱼（比如三文鱼），或者胡萝卜素多的蔬果——比如胡萝卜、南瓜、芒果，因为β-胡萝卜素能在体内转化成维生素A，转化率大概是12%。
B族维生素：缺了会闹“小毛病”
B族维生素是个“ teamwork小团体”，一起参与身体的能量代谢，缺了任何一种都会出问题：缺维生素B1会让丙酮酸代谢卡住，人会觉得腿软没力气；缺B2会影响黏膜修复，比如嘴角烂、舌头长疮；缺B12会影响红细胞生成，可能会头晕、乏力。要注意，精制米、面这类加工太细的谷物，会损失60%以上的B族维生素，所以可以用全谷物（比如糙米、燕麦、全麦面包）代替部分主食，再搭配点动物肝脏（比如猪肝）或者发酵食品（比如酸奶、腐乳）来补。
维生素C：胶原蛋白的“黏合剂”
维生素C是帮着合成胶原蛋白的“小助手”——它能促进胶原蛋白里的羟脯氨酸生成。如果缺维生素C，毛细血管会变脆（比如容易流鼻血、牙龈出血），伤口愈合也会变慢，甚至还容易感冒。有研究发现，吃够维生素C的人感染风险更低。补充的话，彩椒和猕猴桃是“黄金组合”——一份彩椒加猕猴桃能满足一天维生素C需要量的180%。
维生素D：“阳光维生素”关乎骨头健康
维生素D又叫“阳光维生素”，皮肤晒紫外线就能合成，它的受体几乎遍布全身30多种组织细胞，尤其对骨头很重要。孩子缺维生素D会得佝偻病，最近十年发病率涨了3倍；大人缺的话，骨头的矿化会出问题，比如骨头变脆、容易腰酸背痛。补充的话，每天晒15-30分钟太阳（别涂太厚防晒霜，不然影响合成），再吃点深海鱼（比如鳕鱼）、蛋黄；如果担心缺得厉害，可以找医生测测25-羟基维生素D的水平。
维生素E：细胞膜的“抗氧化小卫士”
维生素E是细胞膜里的“抗氧化小卫士”，能保护红细胞不被氧化破坏，还能延缓细胞衰老。要注意，加工食品（比如薯片、饼干）里的维生素E会损失40%左右，所以做饭的时候可以试试“后放菜”——比如炒菠菜、西兰花这类维生素E多的蔬菜，快出锅的时候再放，这样能保留65%以上的维生素E活性。
科学补维生素：分三步来
其实补维生素不用“瞎吃补充剂”，可以试试三级修复法：
- 盯紧身体信号：连续2周记录自己的状态，比如皮肤有没有变松、嘴角有没有烂、精神好不好、晚上有没有腿抽筋——这些都是维生素缺乏的“小线索”；
- 优化饮食：遵循“彩虹原则”，每天吃5-7种颜色的天然蔬果（比如红苹果、黄香蕉、绿菠菜、紫甘蓝），深色蔬菜要占蔬菜总量的一半；主食里加1/3的全谷物（比如糙米换白米、燕麦粥代替白粥）；
- 精准检查：如果症状持续，或者担心缺得厉害，可以找医生测测血清25-羟基维生素D（查维生素D）、视黄醇结合蛋白（查维生素A）这些指标，帮你制定个性化的补充方案。
最后要提醒的是，脂溶性维生素（比如A、D、E）补多了会有风险——2023年《临床营养学杂志》就提醒过，盲目吃补充剂可能会中毒（比如维生素A过量会头晕、恶心，维生素D过量会伤肾）。所以最好先做个体检，看看自己缺什么，再找营养科医生帮你制定补充方案。
其实维生素缺乏的问题，大多能通过调整饮食解决：多吃天然食物，少吃加工食品，每天晒会儿太阳，再盯紧身体的“小警报”。把营养管理变成日常习惯，就能有效预防维生素缺乏带来的健康问题——毕竟，健康的身体，从来都是“吃出来”加“防出来”的。