我们眼睛里的很多关键生理活动，比如视网膜视紫红质的合成、晶状体蛋白质的稳定，还有泪膜的维护，都离不开锌这个必需微量元素。锌在眼部组织里发挥着多方面的作用，多项临床研究已经证实，缺锌和多种眼病有明显关系。
锌对眼睛的三个核心作用：
- 帮助合成视色素：视紫红质是视网膜里负责感光的重要蛋白质，它的正常结构需要锌依赖性酶来催化形成。如果视紫红质折叠异常，视网膜的感光细胞就会出问题。有调查显示，当血清锌水平低于10.7μmol/L时，暗适应能力下降的风险会比正常情况高3.2倍——也就是说，在暗光下要花更久才能看清东西。
- 保护晶状体：锌能稳定晶状体上皮细胞的氧化还原环境，避免γ-晶体蛋白异常聚集。病理研究发现，白内障患者的晶状体里，锌含量比健康人低了47%。
- 维持泪膜稳定：锌能调节睑板腺分泌物中的脂质比例，让泪膜保持稳定。临床观察发现，干眼症患者的泪液锌浓度比正常人低28%，补充锌后有63%的人症状能缓解。
身体缺锌时，眼睛和全身会发出这些信号：
- 视觉问题：在暗光下要花30秒以上才能适应，晚上开车觉得吃力；
- 眼表不舒服：总觉得眼睛干、有异物感，每天要频繁用人工泪液；
- 全身表现：吃什么都没味道（味觉减退）、容易生病（免疫下降）、伤口好得慢。
根据膳食营养调查，现在很多人每天吃的锌比推荐量少15%-25%。想要科学补锌，可以试试这几个方法：
- 选对食物：优先吃动物性食物，比如牡蛎（每100克含78.6毫克锌）、牛肉（每100克含12.3毫克锌），这些锌的吸收效率高；也可以搭配植物性食物，比如南瓜子（每100克含10.3毫克锌）。
- 优化烹饪：用炖煮的方式做饭，能减少锌的流失；尽量别和植酸多的食物一起吃（比如菠菜、荞麦），不然会影响锌的吸收。
- 特殊人群要注意：孕妇每天需要11.5毫克锌，比普通人多；老年人吸收锌的能力下降，最好定期查血清锌水平。
补充锌还要注意这几点：
- 想知道自己缺不缺锌，查血清锌最可靠，正常范围是10.7-23.0μmol/L；
- 长期补的话，每天别超过40毫克，过量可能干扰铜、铁吸收；
- 补之前要和医生沟通现有疾病及用药情况，避免和其他矿物质补充剂相互作用。
临床研究发现，通过调整饮食让血清锌达标后，夜盲症的发生率能降低54%，白内障需要手术的时间能推迟3.2年，干眼症缓解的时间能缩短40%。建议大家每两年做一次眼科专项检查，结合营养评估制定适合自己的干预方案。