很多人遇到水肿会先想到肾脏或心脏问题，但你知道吗？蛋白质、维生素B1、微量元素等营养素的缺乏，也可能让身体“存不住水”。这些营养素就像身体的“治水系统”，一旦不足，水肿就会找上门。
蛋白质仓库告急：身体的“防洪堤”失守
当每天吃的蛋白质持续少于50克（大概1个鸡蛋加1盒牛奶的量），血浆里的白蛋白浓度就会跌破35g/L的安全线。这就像水库的防洪堤裂了缝——血管里的胶体渗透压从正常的3.3kPa降到2.0kPa，血管里的液体一个劲儿渗到组织里。这种“漏水”最容易出现在眼皮、四肢这些组织疏松的地方，早上起来眼皮肿得像“包子”，用手指按一下，凹陷2秒都不消失。常发生在节食减肥、消化不好吸收不了蛋白质的人身上。
维生素B1断供：血管交通的“信号灯”失灵
现在的加工食品越来越多，维生素B1的摄入量比一百年前少了60%。它帮着维持毛细血管的正常通透性，缺了它，毛细血管的扩张系数会增加2倍多，静脉里的血液流回去的速度慢了40%。这就像城市主干道的红绿灯坏了，血液在四肢末端“堵”起来。表现为脚早上肿得轻、晚上肿得重，还会有小腿发胀、发麻的感觉，常出现在长期吃精米白面、爱喝酒的人身上。
微量元素失衡：细胞的“排水泵”罢工
锌、镁、硒这些微量元素，是细胞“排水泵”（钠钾泵）的“动力源”。如果每天吃的锌少于8mg（大概半块豆腐加100克瘦肉的量），钠钾泵的工作效率会下降1/4，细胞里的钠离子变多。这就像排水系统坏了，组织里的液体多了15%，按下去像捏海绵一样软软的。大多和挑食、长期拉肚子有关。
营养重建方案：三步修复身体堤坝
- 蛋白质补给策略：按每公斤体重1克蛋白质来补（比如体重50公斤每天吃50克）。早餐吃1个整鸡蛋加250毫升牛奶，午餐吃150克鸡肉或鸭肉这类禽肉，晚餐吃100克鱼，下午或晚上加20克坚果（比如杏仁、核桃）。做饭时温度别超过100℃，不然蛋白质会变性不好吸收。别一下子补太多，慢慢加，避免给肾脏添麻烦。
- 维生素B1补充方案：每周吃3次动物内脏（每次50克，比如肝、肾），每天吃200克全谷物主食（比如燕麦、糙米），做饭时加5毫升植物油，能保护维生素B1不流失。要知道，精米白面里的维生素B1会流失80%，尽量少吃。消化不好的人，可以把全谷物蒸或煮着吃，更容易消化。
- 微量元素平衡计划：每天吃300克深色蔬菜（比如菠菜、紫甘蓝），150克菌菇（比如香菇、平菇），每周吃2次海产品（比如海带、鱼）。钙、铁、锌别一起吃，不然会影响吸收，最好隔开一段时间。饮食要多样化，实在吃不够的话，可以找医生开复合微量元素补充剂。
如果水肿超过2周，或者伴随体重突然掉很多、皮肤苍白，一定要去做营养评估（比如查前白蛋白、转铁蛋白）和甲状腺功能检查。营养调理至少要观察4周，调整饮食的同时，还要看看有没有慢性炎症、肠胃吸收不好的问题。特别提醒，严重水肿的人别只觉得是营养不够，一定要找专业医生综合评估。