现代很多人因为长期久坐，腰部压力大，腰椎骨质增生就是常见问题之一，容易引发腰部酸痛。想要缓解这种不适，可以从日常护理、物理治疗、运动康复、病情监测这几个方面科学应对。
日常护理：做好基础防护
长期久坐的人，坐姿特别重要，要保持端正，别弯腰驼背，每坐45分钟就起来走走、伸伸腰，让腰部放松一下。冬天一定要注意腰腹保暖，别受凉——合适的温度能让腰部肌肉、韧带保持弹性，不容易僵硬发紧。家里选沙发别挑太松软的，不然坐下去容易陷进去，导致腰椎往前倾，最好选硬度适中的坐垫。如果腰痛突然发作（比如急性加重期），要多卧床休息，选硬板床，这样能保持腰椎正常的生理曲线，减轻腰部压力。
物理治疗：缓解症状的好帮手
热敷是缓解腰痛的常用方法，比如远红外热敷能比传统热敷更有效地促进局部血液循环，帮着减轻酸痛。牵引治疗得找专业康复师做，能轻轻拉开椎间隙，减轻对神经的压迫，但自己别乱试。推拿可以重点按揉腰部的膀胱经穴位（比如腰眼附近），但急性发作期千万不能用力按，容易加重疼痛。像超短波、红外线这类理疗，能改善腰部组织的代谢，但要注意控制温度和时间，别烫伤皮肤。
运动康复：帮腰部重建力量
运动是帮腰部恢复功能的关键，游泳尤其适合——蛙泳最好，水的浮力能减轻腰椎负担，不会加重腰部压力。改良版“小飞燕”也很有效：趴在床上，头胸和双腿同时慢慢往上抬，保持5秒再放下，每天做3组，每组10次，能锻炼腰背部肌肉。还有五点支撑（用头、双肘、双脚支撑身体，慢慢抬起臀部），可以慢慢进阶到三点支撑（用头和双脚支撑），能更好激活核心肌群，增强腰部稳定性。运动强度要适中，心跳保持在最大心率的60%-70%左右（比如最大心率大概是220减去年龄），所有运动都以“不诱发疼痛”为原则，别勉强。
病情监测：及时发现异常信号
如果出现这些情况，一定要赶紧去医院：用了常规方法（比如热敷、休息）1-2周还是没缓解；腿麻、像过电一样的放射性疼痛；晚上疼得睡不着；或者大小便不受控制。检查可以选低剂量CT三维重建，能更清楚看出椎管有没有狭窄。如果保守治疗（比如日常护理、物理治疗、运动）3个月以上都没用，可以考虑射频消融这类微创手术，但一定要符合手术条件，听医生的建议。
最后要提醒大家，日常管理也很重要：控制体重（ overweight会加重腰部负担），别搬重东西，避免突然扭腰；饮食上多补点钙和维生素D（比如喝牛奶、吃深绿色蔬菜、晒晒太阳）；坐的时候选有靠背的椅子，每隔半小时就活动一下。症状缓解后要慢慢开始康复训练，定期复查能及时调整方案，避免病情加重。只要坚持科学应对，大部分人的腰部不适都能得到缓解。
