对于想增肌的人来说，科学的营养搭配和训练同样重要——选对食材、掌握原则，才能帮肌肉高效修复和生长。下面就来聊聊增肌期该重点吃什么，以及关键的营养原则。
三文鱼：帮肌肉修复的“深海能手”
深海鱼里的三文鱼，是增肌的优质选择——它不仅有容易吸收的优质蛋白，还富含Ω-3脂肪酸。研究发现，这种脂肪酸能调节运动后的炎症反应，让肌肉更快从疲劳中恢复。建议每周吃2-3次，每次100-150克，用清蒸或低温煎的方式（别用油炸，会破坏营养），再配点深色蔬菜（比如菠菜、西兰花），能让营养协同作用更好。
瘦牛肉：维持代谢的“蛋白补给站”
瘦牛肉的蛋白质含量很高，每100克里有约26克蛋白质。它的脂肪酸组成对维持激素平衡有帮助，适量吃红肉里的饱和脂肪酸，还能支持身体的代谢功能。选的时候挑低脂部位（比如牛里脊），用炖煮这种低温方法做（避免高温煎炒流失营养），再配点含维生素C的食物（比如橙子、彩椒），能促进铁元素吸收——毕竟铁是运输氧气的关键，对运动表现也有好处。
全蛋：营养满分的“天然套餐”
全蛋是“营养小宝藏”——它的蛋白质消化率校正氨基酸评分（PDCAAS）是满分1.0，意味着它的氨基酸组成和人体需求几乎一致，吸收利用率超高。蛋清的蛋白清爽，蛋黄里有维生素、矿物质和健康脂肪，一起吃才能拿到完整营养。每天吃多少可以根据自己的情况调整（比如训练量大的人可以多吃1-2个），优先选水煮或蒸的方式，别吃煎蛋或卤蛋（油盐太多）。
乳制品：缓慢释放营养的“肌肉加油站”
全脂乳制品里的短链脂肪酸和酪蛋白能“协同工作”——酪蛋白是一种慢消化蛋白，能慢慢释放氨基酸，帮肌肉持续获得营养。而且乳制品里的钙和蛋白质结合，能支持骨骼和肌肉的生理功能。每天喝多少看自己的耐受度（比如有些人喝牛奶会胀气），乳糖不耐受的话，可以选无乳糖牛奶或酸奶替代。
纯苹果汁：运动前后的“能量辅助”
纯苹果汁里的天然果糖和类黄酮，能调节能量代谢——运动前喝一点，能快速补充能量；运动后喝，能帮身体恢复。但要选没加额外糖的纯苹果汁（看配料表，只有苹果汁一种成分），而且要算到全天的总能量里，别喝太多（比如一次喝100-150ml就行）。
发酵食品：养肠道的“隐形帮手”
含活性益生菌的发酵食品（比如酸奶、泡菜、味噌），能帮着平衡肠道菌群。研究证实，健康的肠道菌群能提高营养素的吸收效率（比如让蛋白质、维生素更好地被身体利用）。建议每天吃点多种菌株的发酵食品，再配点膳食纤维（比如全谷物、蔬菜），能让肠道更健康。
大蒜：调味里的“营养小料”
大蒜里的硫化物有独特的生理活性，研究发现它能辅助调节身体代谢。平时做饭可以当调味品用，但要注意保留活性成分——比如先把大蒜切片，放10分钟再炒（让硫化物充分释放），别煮太久（高温会破坏营养）。
增肌必知的3个营养原则
- 蛋白质要“少量多次”：每餐吃20-30克优质蛋白（大概相当于1个鸡蛋+1杯牛奶，或100克瘦肉），每3-4小时吃一次（比如早餐、加餐、午餐、晚餐、睡前），运动后30分钟内赶紧补点（比如蛋白粉、鸡蛋）——这个时间段肌肉吸收蛋白的效率最高。
- 脂肪别“一刀切”：脂肪要占每天总能量的20-30%，优先选不饱和脂肪酸（比如三文鱼里的Ω-3、坚果里的亚油酸），别完全不吃脂肪——它对激素平衡、维生素吸收（比如维生素A、D）都很重要。
- 碳水要“跟着训练走”：训练量大的日子（比如练腿、练背），多吃点复合碳水（比如杂粮饭、燕麦、红薯），帮身体储备能量；训练量小或休息的日子，适当减少碳水摄入（别吃太多精制糖，比如蛋糕、奶茶），避免长多余的脂肪。
增肌期一天的配餐示例
给大家举个参考方案，能覆盖一天的营养需求：
- 早餐：250ml牛奶+50克燕麦+20克坚果（比如杏仁、核桃）
- 上午加餐：150克酸奶+50克浆果（比如蓝莓、草莓）
- 午餐：150克杂粮饭+150克三文鱼+200克深色蔬菜（比如西兰花、空心菜）
- 训练前1小时：200克水果（比如香蕉、苹果）+50克快碳（比如全麦面包、能量棒）
- 训练后30分钟内：30克蛋白粉+50克快碳（比如葡萄糖片、白馒头）——快速补充能量和蛋白
- 晚餐：150克瘦肉（比如瘦牛肉、鸡胸肉）+150克薯类（比如红薯、土豆）+200克蔬菜（比如芦笋、白菜）
- 睡前1小时：2个水煮蛋+15克坚果——慢消化蛋白帮肌肉夜间修复
增肌期的注意事项
- 每周留1-2天“调整日”：比如训练量少的那天，适当减少碳水或脂肪摄入（比如把杂粮饭换成半碗，或少吃点坚果），避免能量过剩长脂肪。
- 关注身体变化：定期测测体重、体脂率（比如每月1次），或者注意自己的精力、睡眠情况（比如有没有总觉得累、睡不好），如果有异常及时调整饮食。
- 多喝水：训练前后要及时补水（比如训练前1小时喝200ml温水，训练中每15分钟喝50ml），平时每天大概喝1500-2000ml温水——脱水会影响肌肉修复和运动表现。
- 别忽视睡眠：每天要睡7-9小时——睡眠时身体会分泌生长激素，帮肌肉修复和生长，睡不够的话，再怎么吃也难增肌。
最后要提醒的是，增肌是个“长期工程”，不是吃几顿好的就能见效的。最新研究显示，抗阻训练（比如举哑铃、做俯卧撑）加科学营养，能显著提升肌肉量，但每个人的情况不一样（比如代谢率、训练基础、身体耐受度），最好找专业人士（比如营养师、健身教练）帮着定个性化方案。另外，要坚持——不仅要吃对，还要规律训练、睡够觉，这样才能慢慢看到肌肉生长的效果。