最近发表在《自然医学》杂志上的一项大规模研究表明，饮食与衰老之间存在密切联系。该研究基于世界上两项最大的健康研究数据：护士健康研究（NHS）和卫生专业人员随访研究（HPFS）。参与者定期填写健康和生活方式问卷，使研究人员能够研究日常选择（如吃什么、做什么类型的体育活动等）如何影响慢性疾病的风险以及健康老龄化。
这项研究跟踪了40至70岁的10.5万名男性和女性长达三十年。目的是研究长期坚持八种不同类型的健康饮食之一与加工食品消费之间的关系，以及它们对健康老龄化的关联。
研究发现，与健康老龄化（正常的体能、精神和认知功能，没有显著的慢性疾病）最相关的饮食是AHEI——替代健康饮食指数。这种饮食是为了评估基于与慢性疾病风险降低相关的食物和营养素的饮食质量而开发的。这种饮食模式与其他研究中的健康饮食一样，都基于植物性食物。
AHEI与其他饮食的不同之处在于，除了强调重要食物外，还强调应减少的食物——加工肉类、盐和含糖饮料。所有研究中健康饮食的广泛共同点强化了理解，即共享的营养原则而非饮食名称本身有助于健康老龄化。如果灵活且个性化地应用这些原则，可以在长时间内保持这些原则。
专业人士理解双重需求：既要尽早为老年做准备，也要在老年期间进行调整。就像我们为退休储蓄一样，建立功能储备也很重要——肌肉质量和骨密度、正常认知功能以及免疫韧性。有意义的功能储备将有助于支持最佳的老龄化，最大限度地提高独立性和活力，最小限度地依赖他人。世界卫生组织经常讨论这一点，在以色列也有大量的相关活动。
如何为老龄化做好营养准备：
- 尽早开始准备，从50岁起就开始。
- 大量食用蔬菜，适量食用水果。色彩丰富的盘子确保了健康的多样性。
- 包括优质植物脂肪：鳄梨、优质橄榄油、芝麻酱、天然坚果和杏仁、各种种子。
- 包括豆类，如扁豆、干豆、鹰嘴豆、大豆。如果不习惯吃豆类，可以尝试少量的一种类型并逐渐增加。
- 包括全谷物，如藜麦、荞麦、粗麦。
- 每餐都要包含蛋白质，来源多样：
- 动物来源：鸡蛋、鸡肉、鱼、奶酪、酸奶、瘦肉
- 植物来源：高蛋白全谷物、豆类、豆腐或大豆酸奶
- 减少使用糖、盐、加工肉类，并避免含糖饮料。
老年期间的营养怎么办？
指导原则是考虑并适应随着年龄增长带来的各种挑战：生理挑战如力量减弱、肌肉质量和骨密度下降；口腔和牙齿健康的变化；比过去更多的药物；所有感官的变化——视力、听力、嗅觉、味觉（这些都会影响进食功能）；食欲变化；记忆力变化；还有家庭结构、退休和社会联系的变化。
值得根据需要采纳的原则：
- 饮食多样化——从多种食物中获得健康益处。
- 调整餐食质地——如果咀嚼困难，不要跳过食物，而是改变其形式。
- 多餐少量——如果很快感到饱腹且食欲减退。
- 丰富饮食中的纤维和水，结合积极的生活方式——特别是当遇到便秘问题时。
- 每餐都包含更多蛋白质——来源多样，以支持肌肉强度和质量：鸡蛋、鸡肉、鱼、乳制品，还有植物来源：豆类、全谷物、豆腐、大豆酸奶。
- 强调风味——但要健康的方式——如果味觉和嗅觉感知发生变化，可以使用新鲜香草、芳香香料（肉桂、姜）、新鲜柠檬汁或适量的盐来增强餐食。
总之，没有一种适合所有人的饮食，但这里介绍的研究——以及其他许多研究——指出了值得采纳的普遍原则。秘诀在于持续应用。那些早期开始并坚持基于植物性食物的健康饮食模式的人，增加了他们更健康、更有活力生活的可能性。建议一致性和灵活性相结合，以便在必要时进行调整，成功应对老年的营养挑战。因此，良好的饮食不仅可以延长寿命，还可以增加生命的质量。
随着年龄的增长和进入老年期——建议咨询认证的临床营养师，根据年龄带来的挑战、任何现有的健康状况以及情感和环境需求，制定个性化的营养计划。适当的营养指导可以提供清晰的方向，并作为改善功能、生活质量和多年活力的坚实基础。
Dana Valero，临床营养师，Clalit Health Services Sharon-Shomron区临床营养科老年病学部门负责人。
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