如果你曾经怀疑自己的激素水平失衡，那可能是因为你无处不在地听到关于激素的讨论。从低皮质醇运动、周期同步，到饮用特定茶饮或食用特定食物，各种“平衡激素”的技巧似乎无处不在。但激素失衡到底意味着什么？你如何知道自己是否真的存在激素失衡？什么时候才真正需要担心？
首先，需要明确一点：社交媒体上的激素健康热潮并不一定是坏事。加州圣地亚哥生殖伙伴生育中心（Reproductive Partners Fertility Center）的妇产科医生兼生殖内分泌学家林丽茜（Li-Shei Lin）博士表示：“我认为激素健康终于得到了应有的关注，这是一件好事。社交媒体上越来越多的人在讨论它，意味着我们正在变得更加有意识，学会倾听自己的身体并为自己的健康发声。”
然而，林博士也指出，关于“平衡激素”的概念，社交媒体上的理解并不总是准确。“‘平衡激素’这个说法有时会过度简化这个本应复杂而精细调节的系统。我们的激素水平本来就会自然波动——它们本就不应该每天都保持一致。”
例如，激素会随着我们的睡眠-觉醒周期、月经周期，甚至压力水平而变化——这些都是自然设计的结果。林博士强调：“不存在一个静态的‘完美平衡’，那也不是我们的目标。”
基本上，你并不需要过分担心激素是否“平衡”，而是应关注它们是否按预期正常运作。Found公司医学事务主管兼威尔康奈尔医学院（Weill Cornell Medical College）临床医学副教授兼内分泌学家库马尔·雷哈（Rekha Kumar）博士表示：“在医学上，我们追求的不是静态的平衡，而是激素的和谐状态——即身体的调节系统运转顺畅，症状可控。”
专家介绍：
- 林丽茜（Li-Shei Lin），医学博士、哲学博士，加州圣地亚哥生殖伙伴生育中心（Reproductive Partners Fertility Center）妇产科医生和生殖内分泌学家。
- 卡尔拉·迪吉罗拉莫（Carla DiGirolamo），医学博士，生殖内分泌学家，运动员健康公司Eternal内分泌科主任。
- 库马尔·雷哈（Rekha Kumar），医学博士，Found公司医学事务主管，威尔康奈尔医学院临床医学副教授及执业内分泌学家。
- 塔列班·希瓦（Sheeva Talebian），医学博士，CCRM生育中心纽约分部联合创始人，生殖内分泌学家。
以下是内分泌学家对激素问题与正常波动的区分，以及可诊断的疾病、潜在治疗方法和自然支持激素功能的方法的深入解析。
什么是激素失衡？
一般来说，当你的正常激素波动被打乱并影响到你的健康时，就可能出现了激素问题，林博士解释道。“这种紊乱可能是由遗传因素如多囊卵巢综合征（PCOS）或甲状腺疾病引起，也可能由环境因素如慢性压力、体重剧烈变化或某些药物引起。”
林博士指出，当人们说自己的激素失衡时，通常指的是雌激素和孕酮，这是月经周期的主要调节激素。但我们的系统中还有许多其他重要激素，包括肾上腺激素如皮质醇（影响能量和压力）、甲状腺激素（调节新陈代谢）、胰岛素（调节血糖）以及褪黑激素（调节睡眠）。
尽管“完美平衡”是一个误区，但当血液中一种或多种激素水平过高或过低时，确实会导致紊乱，库马尔博士指出。但问题是，仅靠检测（无论是家用检测还是医生办公室检测）并不一定能完整呈现情况，因此如果你担心自己的激素水平，咨询医生非常重要。
例如，你可以使用家用工具或去医院检测皮质醇水平，但这些检测有很多限制因素，比如一天中的时间、睡眠模式、药物使用以及你在月经周期中的阶段，这些都会显著影响结果，库马尔博士指出。换句话说，背景信息非常重要。“评估应由临床医生进行，以判断女性经历的波动或症状是否处于健康范围内，而不是疾病状态。”
至于医生会关注什么，林博士表示：“我们会检查激素水平是否在健康范围内，评估这些模式是否合理，以及症状是否影响了日常生活。”
由于每个人的身体都不同，医生需要结合实验室结果和你的具体症状来判断是否存在潜在疾病。
7+激素失衡的常见信号
林博士指出，以下是一些激素失衡的常见信号：
- 月经不规律或停经
- 持续疲劳或能量低下
- 情绪波动、焦虑或易怒
- 睡眠困难或醒来后感到疲惫
- 脱发、痤疮或皮肤变化
- 体重增加或难以减重
- 潮热、夜间盗汗或性欲减退
显然，激素影响着许多方面——考虑到内分泌系统与许多重要功能密切相关，这是可以理解的。
林博士解释道：“症状通常源于身体自然节律的中断，例如睡眠不佳影响褪黑激素和皮质醇，或高压力影响生殖激素。好消息是，许多这些失衡是可以逆转的，尤其是在通过生活方式支持恢复身体自然节律，必要时寻求医疗帮助的情况下。”
值得一提的是，激素波动并不总是意味着严重的医学问题。例如，这可能只是经前综合症（PMS）症状的表现。林博士表示：“黄体期中期（排卵后约一周）孕酮达到高峰，然后自然下降。如果没有怀孕，孕酮水平下降会引发情绪变化、易怒甚至抑郁等症状。换句话说，这是一种真实的生物变化。”
在月经周期中，症状是正常的。但如果症状非常严重，持续几天以上，或者严重影响你的生活，那就值得去看医生，看看是否是经前焦虑障碍（PMDD）或其他可诊断的疾病，林博士建议。
此外，如果症状严重且持续，干扰了日常生活或人际关系，有时药物干预是必要的，库马尔博士指出。“例如，正常周期中严重的痛经可能需要激素宫内节育器，而月经前的情绪症状可能适合使用周期性抗抑郁药。”
与激素异常相关的常见疾病
林博士在临床上常见的可诊断激素相关疾病包括：
- 多囊卵巢综合征（PCOS）：一种影响排卵的代谢和激素紊乱。
- 甲状腺疾病：包括甲状腺功能减退或亢进，可能影响情绪、新陈代谢和月经周期。
- 卵巢早衰（POI）：卵巢比预期更早减缓功能。
- 雌激素过多或孕酮不足：可能导致月经量大、乳房胀痛、经前症状等。
此外，与激素异常相关的疾病还包括库欣综合征（Cushing’s disease）、糖尿病和下丘脑性闭经（hypothalamic amenorrhea），即月经停止或变得不规律，迪吉罗拉莫博士指出。她特别提到，下丘脑性闭经可能发生在运动员和活跃人群中，原因可能是能量可用性低（LEA）或运动中的相对能量缺乏（RED-S）——即身体缺乏足够的能量来支持生理功能。
如果你在想：“那更年期呢？”是的，你说得对——围绝经期和更年期确实会导致显著的激素变化（以及一些不适症状）。
迪吉罗拉莫博士表示：“研究表明，80%-85%的女性在这一阶段会经历症状，其中许多症状可能令人痛苦。”（比如脑雾和失眠。）
然而，由于围绝经期和更年期是大多数女性都会经历的生理阶段，它们并不被归类为激素异常，尽管在此期间确实发生了重大的激素变化。但无论如何，这些阶段同样值得获得支持。
如果你怀疑自己有激素失衡怎么办？
如果你怀疑自己存在激素问题，相信自己的直觉——因为如果感觉不对，很可能确实存在问题，林博士强调。“首先记录你的症状和周期，并将这些信息带给值得信赖的医疗提供者，他们可以安排适当的检测，并认真倾听你的描述。”她建议。根据你的症状，医生可能会检测你的甲状腺、生殖激素、肾上腺激素，或多种激素组合来了解情况。
随后，具体的治疗方案将取决于激素紊乱的原因，迪吉罗拉莫博士指出。例如，如果你患有甲状腺疾病，通常需要药物治疗。如果你正在经历LEA或RED-S，最佳做法是通过管理营养和训练来纠正能量失衡，在这些情况下，药物通常没有帮助。对于1型糖尿病，必须使用胰岛素；而对于2型糖尿病，营养和锻炼通常就足够，有时还会配合提高胰岛素敏感性的药物。
最终，找到合适的治疗方案的关键在于个性化，林博士指出。“治疗可以包括激素替代疗法或甲状腺支持药物，但生活方式也起着至关重要的作用。”她补充道。“睡眠、压力、运动和营养都能显著帮助激素正常运作。”
在某些情况下，补充剂也可能有帮助，比如用于PCOS的肌醇（inositol）或用于PMS的镁（magnesium），林博士指出——但补充剂的使用应始终由专业人士指导。“支持激素健康并不总是意味着做更多——而是做最适合你独特身体的事情。”
自然支持激素健康的方法
以下是林博士和塔列班·希瓦（Sheeva Talebian）博士提供的建议。希瓦博士是CCRM生育中心纽约分部的联合创始人，生殖内分泌学家。
1. 定期运动
“规律的身体活动有助于调节重要的激素，如胰岛素、皮质醇、雌激素和孕酮，这些激素对我们的身体、情感和认知健康都有广泛影响。”塔列班博士指出。
她补充道：“运动还有助于调节雌激素水平，有助于降低如子宫内膜异位症、多囊卵巢综合征甚至乳腺癌等疾病的风险。”她还建议，即使是和朋友一起户外散步，也有助于阳光暴露和社交互动，这两者都可能影响身体激素的生成和调节。
根据英国国家卫生服务体系（NHS）的建议，每周应至少进行150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度运动（或两者结合）。美国心脏协会（AHA）建议每周至少两天进行中高强度的力量训练，有助于整体健康。
至于最适合激素健康的运动类型，这因人而异。一些女性坚信“周期同步”运动（根据月经周期选择不同类型的锻炼），但专家并不完全认同其益处。值得注意的是，高强度运动往往会触发身体的应激反应，导致皮质醇和肾上腺素升高。短期来看，这有助于适应压力和提高体能，但也需要更多恢复时间，所以要确保不要过度训练。总之：尝试在训练中加入低强度运动。
2. 保持规律和高质量的睡眠
“我们的整个激素系统都遵循昼夜节律，当睡眠被打乱时，从褪黑激素到皮质醇再到生殖激素都可能失调。”林博士指出。
2018年发表在《BMJ Open Sport and Exercise Medicine》的一项研究指出，睡眠质量差与胰岛素、皮质醇和瘦素的失衡有关。此外，2024年发表在《Menopause》期刊的一篇综述指出，40%-69%的更年期女性经历睡眠障碍，进一步强调了在激素变化阶段获得高质量睡眠的重要性。
尽管普遍认为每个人都需要每晚睡8小时，但实际上并没有一个适用于所有人的“魔法数字”。不过，大多数女性每晚睡7-9小时有助于对抗胰岛素抵抗和瘦素升高，这两者都与代谢综合征（高血压、高血糖和高胆固醇等多种条件的组合）和激素相关性体重增加有关，塔列班博士指出。
显然，激素变化会影响你的睡眠，所以更应该注重良好的睡眠卫生，并优化你的睡眠环境以获得高质量的休息。
3. 减少糖分摄入
偶尔摄入一些糖分是可以的，但高糖摄入与2型糖尿病、体重增加以及某些代谢过程的干扰有关，2022年发表在《Clinical Gastroenterology and Hepatology》的一项综述指出，即使是非糖甜味剂也可能影响肠道微生物组。
塔列班博士指出：“摄入过多糖分会导致胰岛素抵抗和炎症，这会干扰激素平衡。”她补充道：“限制糖分摄入有助于降低如高胰岛素血症等疾病的风险，这种疾病会扰乱月经周期并影响卵巢激素。”
英国国家健康服务体系（NHS）建议，成年人每天摄入的游离糖不应超过30克（约等于7块糖）。林博士建议选择完整的、未加工的碳水化合物，这对改善激素健康有积极作用。
4. 饮食中摄入足够的纤维、蛋白质和健康脂肪
高纤维饮食有许多好处。塔列班博士指出：“高纤维饮食有助于维持健康的雌激素水平。”哈佛大学健康中心指出，摄入更多纤维有助于控制血糖，这在应对激素挑战并调节血糖水平时尤为重要。
2024年发表在《Critical Reviews in Food Science and Nutrition》的一项综述指出，纤维还能刺激从胃肠道到大脑食欲调节区域的信号，从而延长饱腹感。
同样，摄入蛋白质也有助于降低饥饿激素胃饥饿素（ghrelin）的水平，并刺激产生饱腹感的激素分泌，2020年发表在《Physiology and Behavior》和《European Journal of Nutrition》的研究指出。塔列班博士建议，定期摄入纤维和蛋白质有助于避免血糖波动，并帮助控制食欲和新陈代谢。
此外，饮食中的健康脂肪也有益。塔列班博士指出：“健康脂肪（如牛油果和坚果）有助于合成对女性健康至关重要的激素，如雌激素和孕酮。”她建议在饮食中加入豆类、燕麦、蔬菜等富含纤维的食物，以及牛油果和坚果等健康脂肪。
5. 关注肠道健康
“肠道微生物组的紊乱已被与PCOS、甲状腺功能障碍以及围绝经期相关的激素失衡有关。”塔列班博士指出。
2025年发表在《Frontiers in Endocrinology》的一项综述指出，肠道菌群在调节雌激素水平方面起着关键作用。该综述还指出，雌激素与肠道健康之间存在“双向关系”——即雌激素影响肠道健康，反之亦然。这种双向关系甚至可能为帮助经历更年期激素变化的女性提供新的治疗方向。
塔列班博士建议，通过摄入富含“好”细菌的多样化饮食，有助于促进健康的雌激素活动。她建议将富含益生菌的酸奶、腌制或发酵食品纳入饮食。
6. 尽量管理压力
压力对身体几乎所有系统都有影响，包括内分泌系统。林博士指出：“慢性压力会升高皮质醇水平，这会干扰排卵、扰乱睡眠，并打乱其他激素系统。”“压力管理不仅是可选的附加项——它是激素健康的核心。”
美国心理学会（APA）指出，压力事件会影响下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴），这是身体应激反应的主要驱动机制。“长期激活这种‘战斗或逃跑’反应会干扰控制性欲、睡眠和食欲的激素系统。”塔列班博士指出。
当你处于压力状态时，身体会释放皮质醇，这在应对威胁性情境时是有益的——但慢性压力会削弱免疫系统与HPA轴之间的沟通，APA指出。这种削弱与糖尿病等代谢紊乱以及各种身心健康问题有关。
此外，2024年发表在《Journal of Family Medicine and Primary Care》的一项研究指出，压力还会影响甲状腺激素水平，可能加重自身免疫性甲状腺疾病。
塔列班博士建议，可以通过正念、运动、深呼吸或刺激迷走神经来管理压力。她还指出，瑜伽和冥想可以帮助调节皮质醇水平并改善情绪。
激素健康复杂多样，没有统一的解决方案
专家一致认为，如果你担心自己可能存在激素失衡，或者只是感觉身体状态不对，最好的做法是尽早寻求内分泌学家或其他值得信赖的医疗提供者的帮助，而不是自己恐慌。
在众多网红推荐“激素技巧”的世界中，请保持谨慎。迪吉罗拉莫博士提醒：“不要陷入谷歌搜索的陷阱。网络上存在大量错误信息，而内分泌学本身就是一个广泛而复杂的领域。这并不意味着你不应该主动了解自己的激素健康——只是要非常小心你的信息来源。”
林博士总结道：“你值得获得答案，也值得在自己的身体中感觉良好。激素健康是整体健康的重要组成部分，当我们关注它时，带来的连锁反应是惊人的。”
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