慢性炎症是一种持续的免疫系统激活状态，是许多健康问题的前兆，包括2型糖尿病、高血压和心血管疾病。研究表明，我们的饮食在其中扮演着重要角色。
“超加工食品、含糖高的食物以及富含反式脂肪的食物会引发血糖飙升，导致胰岛素水平升高，并释放细胞因子——一种促炎性蛋白质群，它在免疫系统中起关键作用。”长寿营养师Ruchi Bhuwania Lohia表示，“它们还可能扰乱肠道微生物组，削弱肠道屏障，使炎症化合物进入血液，从而导致全身范围内的炎症。”
好消息是，食物也可以产生有益效果。“富含欧米伽-3脂肪酸的抗炎食物，如多脂鱼、坚果和种子，含有生物活性化合物，可以减少氧化应激，调节免疫反应，并支持更健康的肠道内膜。”营养治疗师Bhuwania Lohia说道，“随着时间推移，这些效果有助于促进愈合并提升整体幸福感。”
以下是营养师推荐的一些抗炎饮食替换建议，适用于你最喜欢的早餐、汤类、零食和调味品。
用奇亚籽布丁或隔夜燕麦代替含糖早餐麦片
“奇亚籽布丁或隔夜燕麦富含蛋白质和纤维，有助于稳定血糖并减少由精制糖引起的炎症。”Bhuwania Lohia解释道，“在隔夜燕麦和奇亚籽布丁中加入一把浆果、无盐杏仁或核桃，可以增加抗炎益处。”
富含纤维的奇亚籽支持肠道健康，是植物来源欧米伽-3脂肪的重要来源，同时富含抗氧化剂。它们还是钙和铁的良好来源。研究发现奇亚籽可以改善消化功能和血压，并可能有助于减肥。
用碎核桃代替面包屑
营养师Hannah Hope指出，白面包制成的面包屑和烤面包丁营养价值低，通常含有精制谷物和添加剂，可能会促进炎症。
“虽然面包屑很美味，但碎核桃可以提供类似的口感，并且更具营养价值。”她说，“这种神奇的坚果富含α-亚麻酸（ALA），这是一种植物来源的欧米伽-3脂肪酸，有助于减少体内的炎症。它们还含有多酚和维生素E，具有抗氧化作用。核桃属于健康脂肪和纤维的一种形式。”Hope补充道。
用混合白豆代替奶油酱汁
许多奶油酱汁饱和脂肪含量高，因此儿科营养师Emma Shafqat建议改用混合白豆制作酱汁。“将白豆搅拌后会产生奶油般的质地，同时添加了膳食纤维、植物蛋白和多酚，这些都有助于抗炎饮食。”她说，“白豆还是蛋白质、纤维以及几种必需维生素和矿物质（包括叶酸、镁和铁）的良好来源。加入大蒜和柠檬可以提升风味。”
用烤鹰嘴豆代替薯片
《如何不吃超加工食品》一书的作者兼注册营养师Nichola Ludlam-Raine建议，在渴望零食时，可以尝试烤鹰嘴豆而不是薯片。“这些食物富含膳食纤维和植物蛋白，有助于稳定血糖并减少炎症标志物。”她解释道，“它们还富含多酚和抗性淀粉，这些物质可以滋养有益的肠道细菌，与较低的炎症水平相关。试着用姜黄或烟熏辣椒粉等香料来调味烤鹰嘴豆，它们具有额外的抗炎效果。”
用芝麻酱代替蛋黄酱
蛋黄酱富含欧米伽-6脂肪，特别是如果它是用大豆油或葵花籽油制成的话，过量摄入可能会促进炎症。Hannah Hope表示：“与其使用蛋黄酱，不如使用芝麻酱来制作美味的基础，它富含钙、镁和抗炎化合物。”“你可以用柠檬汁、大蒜和橄榄油稀释它，作为沙拉酱。大蒜是一种抗炎的超级食材，搭配富含抗氧化剂的柠檬汁和含有木脂素的芝麻籽，是一个很好的选择。”
用酱油替代品“味噌”代替普通酱油
普通酱油是一种美味的调味品，但它通常钠含量高，并含有麸质，这对患有炎症性疾病（如自身免疫疾病或肠道敏感）的人来说可能是问题。Hannah Hope建议改用味噌。“作为一种无麸质替代品，味噌传统上不含小麦，而且通常加工较少。它经过发酵过程，对肠道健康有益，并能产生抗氧化剂。它仍然能带来鲜味，但不含常见的过敏原或添加剂，使其成为对炎症敏感饮食更为温和的选择。”
用味噌汤代替罐装汤
罐装汤可能含有大量钠、防腐剂和促炎油脂。Hannah Hope表示：“用自制味噌汤代替罐装汤可以提供一种支持肠道和免疫系统的替代方案。”“味噌是一种富含益生菌的发酵大豆酱，有助于维持健康的肠道微生物群，这在减少慢性炎症方面起着核心作用。”
添加像紫菜这样的海藻可以增加碘、镁和抗氧化剂的摄入，同时也增添了天然的鲜味。最后加入一些豆腐块还可以提供异黄酮，这些成分通过充当抗氧化剂来减少体内的炎症。这种组合支持消化健康、甲状腺功能和整体抗炎平衡。
用全谷物斯佩尔特小麦或扁豆意面代替白面意面
我们都明白全麦面包对我们更好，但Ludlam-Raine指出，从白面意面转向全麦并不只是关于全谷物。“斯佩尔特小麦和扁豆意面中的镁和植物蛋白含量更高，这两种营养素与更好的炎症调节有关。”她说，“斯佩尔特小麦是一种带有坚果香味的谷物，以意面形式表现良好，其纤维和蛋白质含量略高于传统意面。它还含有更高的锌含量。尤其是扁豆意面，其升糖指数更低，并提供了额外的纤维和铁。”
用特级初榨橄榄油和柠檬代替奶油沙拉酱
Ludlam-Raine指出：“许多奶油沙拉酱被归类为超加工食品（UPFs）。”“特级初榨橄榄油含有oleocanthal，这是一种天然的抗炎化合物，其效果类似于布洛芬。搭配柠檬汁，这种替换增加了维生素C和多酚，有助于保护细胞免受氧化应激的伤害。”
将人造黄油、黄油、蛋黄酱和其他乳脂换成特级初榨橄榄油也可能有助于延长寿命。一项2022年的研究发现，在28年期间，高橄榄油摄入量与疾病相关死亡风险降低8%至34%有关。具体来说，经常食用橄榄油的人死于心血管疾病的可能性降低了19%，死于癌症的可能性降低了17%，而那些很少食用橄榄油的人则没有这种优势。
选择天然酸奶而非加糖酸奶
调味酸奶通常含有大量添加糖，所以最好改用未加糖的版本，并用水果增添甜味。“未加糖的酸奶提供有益的细菌，有助于肠道健康并可以改善炎症，而浆果中的花青素是一种与较低炎症途径相关的植物化合物。”Ludlam-Raine建议道，“你还可以撒上一点磨碎的亚麻籽。”“亚麻籽富含ALA欧米伽-3脂肪酸，有助于减少促炎细胞因子。”
2021年的一项研究发现，吃酸奶与较低水平的白细胞介素-6（IL-6，一种炎症标志物）相关。此外，2020年的一项综述分析了九项研究，发现每天食用益生菌酸奶与较低的C反应蛋白（另一种炎症标志物）水平相关。
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