如果你每晚辗转反侧难以入睡，一项新研究或许能带来好消息。研究表明，每周进行更多身体活动是改善睡眠的已知方式，但最新研究显示，你并不需要跑马拉松或去健身房才能获得这些益处。
根据发表在《BMJ循证医学》上的一项新荟萃分析，低强度、低冲击的运动可以改善睡眠并缓解失眠症状。这项研究分析了22项随机临床试验，涵盖了13种非药物失眠治疗方法，包括7种健身方案、针灸、按摩和认知行为疗法。
在所研究的运动中，瑜伽、太极以及步行或慢跑显示出最显著的效果，帮助参与者更快入睡、延长睡眠时间，并减少夜间醒来次数。
“越来越多的证据表明，规律的身体活动不仅改善身体健康，还能提升睡眠质量。”研究第一作者、南京中医药大学临床医学博士生卜志军在电子邮件中表示。“然而，大多数现有研究只关注一种运动类型，缺乏全面的比较。”
卜志军在攻读北京中医药大学硕士学位期间进行了这项研究。他表示，研究指出了开发潜在低成本、无药物替代传统失眠治疗方法的可能性，进一步了解每种运动的独特益处将是下一步研究的方向。
失眠的原因及治疗方式
频繁的睡眠困扰并不罕见。根据美国疾病控制与预防中心2020年的一项调查，约有14.5%的成年人在过去一个月中，大多数或每天都会遇到入睡困难。
圣路易斯大学医学院内科和儿科兼职教授、美国睡眠医学会发言人Shalini Paruthi博士表示，在临床环境中，如果一个人每周有三晚或更多晚上难以入睡或频繁、长时间地醒来，通常会被诊断为失眠。
Paruthi指出，长期失眠可能源于多种环境和遗传因素，包括压力、不良睡眠习惯、慢性疼痛、药物或其他睡眠障碍（如睡眠呼吸暂停）等。
通常，失眠的首选治疗方法是认知行为疗法（CBT），这是一种心理干预手段，旨在调整患者对睡眠的想法、感受和行为。
“失眠患者常常对夜晚的睡眠感到绝望，认为自己只会躺在床上思绪纷乱。”Paruthi说，“CBT帮助他们重新思考自己对睡眠的态度和方式。”
她指出，与其他以谈话为主的疗法不同，CBT不需要深入挖掘患者的过去经历或创伤事件。相反，它帮助患者发展放松思维、进入睡眠的技巧。
“我们有非常有力的证据表明，CBT的效果可以与药物相当，而且效果更持久，因为人们正在建立新的习惯。”Paruthi补充道，通常患者在经过两到六周的治疗后，症状会有明显改善。
尽管在任何临床指南中，运动都不是失眠的首选治疗方法，但Paruthi表示她经常建议患者每周进行150分钟的中等强度体力活动，并结合其他方法。
重要提示：在开始任何新的锻炼计划之前，请先咨询医生。如果出现疼痛，请立即停止。
三种可尝试改善睡眠的运动
在卜志军团队分析的随机临床试验中，以下三种身体活动在作为失眠独立治疗方法方面显示出最强的证据支持。
瑜伽：每周进行2至6次、每次45至60分钟的瑜伽练习，持续1至4个月，可使每晚的总睡眠时间增加近两个小时，并减少入睡后醒来的时间达一小时。
“瑜伽通过促进深呼吸、身体觉知和内心的平静状态，有助于减轻压力和焦虑——这两种情况是失眠的常见诱因。”卜志军表示。
太极：每周进行2至3次、每次45至60分钟的太极练习，持续3至4个月，可使总睡眠时间增加超过50分钟，并减少清醒时间超过30分钟。
卜志军解释说，这种中国传统武术结合了缓慢、低冲击的动作和深呼吸，有助于减轻压力并使身体放松。
步行或慢跑：每周进行3至5次、每次30至75分钟的步行或慢跑，持续3至6个月，临床数据显示可显著减少失眠症状。
“步行或慢跑通过身体和情绪双重途径改善睡眠：它增加能量消耗、降低压力激素（如皮质醇）、提升情绪、促进褪黑激素（调节睡眠的激素）分泌，并促进更深、更具恢复性的睡眠——最终有助于减轻失眠症状。”卜志军说。
运动作为治疗失眠的有力证据
卜志军表示，未来仍需进一步研究，以制定标准化的运动方案，并了解其他运动形式的益处。这些信息可以帮助医疗提供者根据个体患者的睡眠问题定制建议。
Paruthi认为，这项荟萃分析提供了有力证据，表明运动可以作为失眠的辅助治疗方法，但她并不建议将其作为唯一的治疗手段。
“如果患者想尝试增加运动量，我会建议他们从缓慢开始，逐渐增加强度和频率，同时倾听身体的反应，并观察睡眠是否有所改善。”她说。
她还指出，运动的时间也很重要。白天早些时候的运动可以让人更加清醒，但睡前进行剧烈运动可能会让人更难入睡。
“最重要的是选择一种可持续的方式……有时人们容易设定过高的目标。”Paruthi说，“我们会和患者讨论哪些运动是他们可以日常坚持的。”
如果仅靠生活方式改变无法解决问题，她建议患者考虑咨询睡眠专家。
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