暑期到了，快跟这些方法帮孩子科学减重！

暑期到了，不少家长带着孩子来到医院小儿内分泌专科门诊。其中有个叫小丽的女孩，身高161cm，体重却达到了86kg，还被检查出患有糖尿病、脂肪肝等并发症。肥胖正严重威胁着孩子们的健康，而暑期是帮助孩子科学减重的黄金期。家长们都渴望找到有效的解决方案，接下来我们就一起探讨儿童肥胖的成因及科学减重的方法。

儿童为啥容易胖？多维成因大揭秘

• 饮食因素在作祟：高热量、高糖分的饮食对孩子的代谢影响很大。像油炸食品、奶茶这类食物，容易导致能量过剩。《中国居民膳食指南》指出，儿童每日摄入的糖分上限应≤25g。可看看小丽的饮食，经常吃油炸食品、喝奶茶，远远超过了这个标准，这就使得多余的能量在体内堆积，造成肥胖。
• 运动缺失成难题：世界卫生组织（WHO）建议6 - 17岁的儿童每日进行60分钟的中高强度运动。但现在很多孩子过度依赖电子设备，运动时间被大大挤压。长时间久坐不仅会减少能量消耗，还可能引发胰岛素抵抗。比如，孩子长时间坐在沙发上玩游戏，身体代谢减缓，脂肪就更容易堆积。
• 遗传与激素有影响：遗传易感性会通过基因 - 环境交互影响孩子的肥胖情况。不过，遗传并非不可干预。有研究表明，睡眠不足会影响瘦素/胃饥饿素的分泌。孩子睡眠不足时，胃饥饿素分泌增加，会让孩子更有饥饿感，从而摄入更多食物，而瘦素分泌减少，不利于脂肪的分解。
• 心理行为是诱因：有些孩子会出现情绪化进食的情况。当他们压力大、焦虑时，就会选择吃高糖食物来缓解情绪，形成压力与高糖饮食的正反馈循环。《柳叶刀》儿童心理健康报告数据也证实了心理问题与肥胖之间的关联。

怎么科学减重？循证路径来帮忙

• 饮食结构巧调整：
  • 能量控制有方法：依据《儿童青少年肥胖食养指南（2024）》，可以计算孩子个体化的能量需求。比如10岁男孩，日均能量需求在1280 - 1640kcal之间。家长可以根据这个标准，合理安排孩子的饮食。
    • 食物选择有策略：“彩虹饮食法”能指导孩子摄入丰富的蔬菜水果。同时，用全谷物替代精制碳水也是个好办法。例如糙米的GI值（血糖生成指数）为55，而白米饭的GI值为83，选择糙米能更好地控制血糖上升，减少脂肪堆积。
    • 饮食行为要干预：可以分阶段实施“小份量进餐法”。同时，优化家庭用餐环境也很重要，比如固定进餐时间，减少零食暴露，让孩子养成良好的饮食习惯。
• 运动处方来定制：
  • 运动强度要分级：中高强度有氧运动，像跑步时心率保持在120 - 150bpm，抗阻训练如自重深蹲，都是不错的选择。下面给大家一个暑期运动计划模板，周一可以游泳，周四进行跳绳。
    • 家庭参与更有趣：家长可以和孩子一起参与亲子运动游戏，比如家庭羽毛球赛。还可以通过“运动打卡表”，提升孩子运动的依从性。
• 睡眠管理不能忘：建议孩子在21:00前入睡，建立良好的生物钟。研究发现，睡眠时长与瘦素分泌有剂量效应关系，每少睡1小时，肥胖风险增加9%。所以保证充足的睡眠对减重至关重要。

减重有哪些误区？风险防控要注意

• 快速减肥不可取：生理性减重一般每周在 - 0.5~1kg之间。而极端节食不仅难以长期坚持，还会对孩子的身体造成危害，有数据显示，青少年过度节食可能会导致骨密度下降。
• 药物依赖需谨慎：减重药物如奥利司他，仅适用于BMI≥30且12岁以上的儿童，并且必须在医生的监督下使用，不能随意给孩子服用。
• 身高焦虑没必要：纵向研究数据表明，科学减重不会影响孩子的正常生长发育，反而可能改善因肥胖导致的生长激素分泌障碍。所以家长们不要因为担心孩子身高而不敢让孩子减重。

家长如何支持？构建系统很重要

• 家庭饮食环境改造：家长可以准备一份“健康零食替换清单”，比如用坚果替代薯片。坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸等营养成分，而薯片则是高热量、高脂肪的食物。还可以设计“周末家庭烹饪日”活动，让孩子参与到健康饮食的制作中来。
• 正向行为强化策略：建立“进步积分制”，将孩子的运动时长、饮食选择转化为可量化的奖励。比如累计200分钟运动就可以兑换一次亲子郊游，这样能激发孩子减重的积极性。
• 心理支持技巧学习：家长要用“成长型思维”语言鼓励孩子，比如“你今天多走了1000步，肌肉更结实了”。运用认知行为疗法（CBT）原理，帮助孩子树立正确的减重观念，避免负面评价对孩子心理造成伤害。 儿童减重是一个“医学 - 行为 - 社会”的三维干预过程，需要家庭、学校、医疗机构共同协作。家长们要从“体重焦虑”转向“健康优先”的长期视角，利用暑期帮助孩子建立可持续的生活方式。希望每个孩子都能拥有健康的身体！