秋季，天气逐渐转凉，不少人会感觉莫名烦躁，情绪也变得像这多变的天气一样起伏不定。在中医理论里，秋季燥邪当令，人体气机容易郁结。《黄帝内经》中提到“秋三月，使志安宁”，这就告诉我们，在秋季要让自己的情志保持安宁。然而在现代生活中，秋季情绪波动十分普遍，所以科学调理秋季情绪就显得尤为必要。
秋季烦躁，真的只是天气惹的祸？
很多人觉得秋季烦躁仅仅是天气变化导致的，其实这种观点很片面。从中医病理机制来看，秋季烦躁的核心病机是肺气不宣和肝郁气滞相互作用。在秋季，肺主一身之气机，肺气主降、肝气主升，它们形成人体气机的大循环。一旦这个循环不顺畅，就容易出现肝气郁结，人会表现出胸闷、烦躁、压力感增强等症状。从现代研究角度，压力激素如皮质醇和我们的情绪密切相关。当人体长期处于压力状态时，皮质醇分泌增加，会影响我们的情绪。而且，每个人的体质不同，生活习惯也有差异，这些因素叠加起来，才导致了秋季烦躁。所以，不能简单地把秋季烦躁归结为天气变化。
小小穴位，大大作用——穴位按摩来帮忙
- 太冲穴：它是足厥阴肝经原穴，位置在脚背大脚趾和二脚趾之间，向上约一指宽处。按压太冲穴能调节肝经气滞，从神经解剖学角度看，刺激这个穴位能刺激相关神经，缓解情绪压力。因为肝经与我们的情绪调节密切相关，当肝经气滞得到调节，我们的情绪也会随之改善。
- 期门穴：作为肝经募穴，它位于乳头直下第六肋间隙处。按压期门穴可以改善胸胁胀满，有临床依据表明，经常按压这个穴位对缓解因肝气郁结引起的不适有很好的效果。建议大家每天按压3次，每次2分钟。
- 对照实验窗：《中医临床研究》期刊有研究，对比了按摩穴位前后心率变异性（HRV）改善数据。结果显示，按摩穴位后，HRV有明显改善，这说明穴位按摩对调节情绪、改善身体状态是有科学依据的。
吃对食物，赶走烦躁——食疗方案要科学
- 玫瑰花茶：玫瑰花含有芳香物质如苯乙醇，这些物质能调节GABA神经递质，从而帮助我们稳定情绪。建议每天用3 - 5朵玫瑰花搭配蜂蜜泡水喝，这样既能发挥玫瑰花的功效，又能让口感更好。
- 柑橘类水果：柑橘类水果富含维生素C，维生素C和肾上腺皮质激素分泌有关。不过，要纠正“过量食橘可快速降压”的误区，过量食用柑橘可能会带来其他健康问题。每天吃200g柑橘类水果是比较合理的摄入量。
- 绿色蔬菜：有循证依据表明，镁元素能缓解焦虑。菠菜、西兰花等绿色蔬菜富含镁元素，但要注意烹饪方式，以减少草酸对镁元素吸收的干扰。比如菠菜可以先焯水再烹饪。
呼吸与冥想，让身心平静下来
- 深呼吸放松法：深呼吸能通过刺激迷走神经，降低交感神经兴奋性。“4 - 7 - 8呼吸法”很实用，就是吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒。在通勤时，当你感觉烦躁或者压力大的时候，就可以用这个方法，让自己快速放松下来。
- 正念冥想：《JAMA Psychiatry》研究显示，8周正念训练能改善前额叶皮层激活情况。大家可以从早晚各10分钟开始，进行渐进式练习。通过正念冥想，我们能更加专注于当下，减少杂念，缓解情绪压力。
生活方式大调整，中医现代齐助力
- 睡眠管理：中医讲究“子时入睡”，从现代睡眠周期研究来看，良好的睡眠对情绪调节很重要。我们可以制定“21天早睡计划表”，比如每晚提前15分钟入睡，逐步调整我们的生物钟，保证充足的睡眠。
- 运动干预：《中国居民膳食指南》建议每周进行150分钟中等强度运动。对于办公室人群，可以每小时进行5分钟扩胸运动和深呼吸。这样既能活动身体，又能缓解工作带来的压力。
何时该找医生？心里要有数
我们要建立症状分级标准，区分正常情绪波动和需就医的焦虑症前兆。如果出现持续2周以上失眠、情绪失控影响社交等情况，就要引起重视了。如果伴随明显心悸，可能需要排查甲亢等疾病。当自我调理无效时，一定要及时转介到中医科或心理科，寻求专业医疗介入。
秋季烦躁的调理可以通过“四维模型”，即穴位按摩、饮食调理、呼吸与冥想、作息调整来实现。中医养生和现代科学是互补的，我们要建立“预防性健康管理”意识，通过持续微调生活方式，让自己在秋季保持情绪稳定，拥有健康的身心。
