巴西坚果是获取硒元素的绝佳来源，但这种矿物质在日常饮食中往往难以足量摄取。若您正为补充这种有益健康的化合物而困扰，巴西坚果或许是您的理想选择。
巴西坚果是全球含硒量最高的食物来源。每日仅需食用一至两颗，即可维持体内健康硒水平（甚至优于补充剂）。硒对多种身体机能至关重要，从情绪调节到炎症控制均发挥关键作用。
您是否已为之惊叹？让我们深入探索巴西坚果的潜在健康益处。
营养事实
巴西坚果（学名：Bertholletia excelsa）实际源自巴西坚果树，在巴西当地被称为帕拉树。该树属于玉蕊科（Lecythidaceae），而此科树木归于杜鹃花目（Ericales），后者还包括茶树、蓝莓、柿子和杜鹃花等植物。
除含硒量突出外，巴西坚果还富含其他珍贵营养素。其营养构成极为丰富且令人印象深刻：作为硒元素食物排行榜首位，它更是蛋白质、膳食纤维、硫胺素、铜和镁的优质来源，堪称卓越的超级食物。
尽管常被归类为坚果，巴西坚果实则是亚马逊雨林中巨型巴西坚果树的种子。这种树木可高达200英尺，单棵树年产坚果可达250磅，寿命长达500至800年。
一份28.4克（约一盎司）干燥未漂白的巴西坚果（相当于6颗大果或8颗中果）营养成分如下：
- 热量：187千卡
- 总碳水化合物：3.3克
- 膳食纤维：2.1克
- 糖分：0.7克
- 总脂肪：19克
- 饱和脂肪：4.6克
- 多不饱和脂肪：6.9克
- 单不饱和脂肪：6.8克
- 反式脂肪：0克
- 蛋白质：4.1克
- 钠：0.9毫克（占每日推荐摄入量0.04%）
- 硒：544微克（占每日推荐摄入量989%）
- 铜：0.5毫克（占56%）
- 镁：107毫克（占25%）
- 硫胺素：0.2毫克（占17%）
- 磷：206毫克（占16%）
- 锰：0.3毫克（占13%）
- 维生素E：1.6毫克（占11%）
- 锌：1.2毫克（占11%）
- 钾：187毫克（占4%）
- 铁：0.7毫克（占4%）
- 钙：45.4毫克（占3%）
*每日推荐摄入量基于2000卡路里日饮食标准。
巴西坚果的健康益处
1. 抗炎作用
巴西坚果对缓解身体炎症问题极具价值，因其富含强效抗炎成分。与其他坚果类似，它含有鞣花酸。
其重要性在于：鞣花酸在体内具有显著抗炎特性，甚至具备神经保护作用。
巴西坚果中的另一关键抗炎成分是硒，它在对抗身体炎症时至关重要。硒参与抗氧化活动，有效抵御自由基损伤和炎症反应。
2014年一项研究发现，接受长期肾脏透析的患者每日仅食用一颗巴西坚果，持续三个月即可降低炎症水平。此类患者通常面临过度氧化应激和炎症问题。
研究团队总结指出：“每日仅摄入一颗巴西坚果，持续三个月，能有效降低患者的炎症水平、氧化应激标志物及动脉粥样硬化风险。”
2. 抗癌潜力
巴西坚果亦位列抗癌食物清单，这同样归功于其高含量的鞣花酸和硒。鞣花酸本身具有抗突变和抗癌特性。
同时，作为必需生物微量元素的硒，已被证实有助于降低癌症发病率。
中国曾开展一项为期五年的随机营养干预研究，针对食管癌高发且硒摄入量低的地区。发表于《国家癌症研究所杂志》的成果显示，血清硒水平与食管癌发病率呈显著负相关。
另一项针对50岁以上老年人群（硒状态相对较低）的随机试验发现，每日食用约六颗巴西坚果可显著提升其硒水平，并引发结肠组织的有益变化，可能降低癌症风险。具体而言，坚果增强了保护性蛋白活性，同时降低了与炎症和异常细胞生长相关的标志物——这两者均与癌症高风险相关。
3. 情绪提升
如前所述，巴西坚果是全球硒元素含量最高的食物来源。科学研究已证实硒有助于改善情绪并预防抑郁。
威尔士斯旺西大学心理学系在《生物精神病学》发表的一项双盲研究，探究了硒对抑郁、焦虑和情绪的影响。该研究对50名志愿者进行测试，一组给予安慰剂，另一组每日补充100微克硒，五周期间三次填写“情绪状态量表”问卷。
结果显示：饮食中硒水平越低，焦虑、抑郁和疲劳的报告率越高；而经过五周硒补充后，这些症状均明显减轻。
谈及情绪调节，血清素是关键角色。这种“愉悦感”脑化学物质不仅调节情绪，还对睡眠和食欲产生积极影响。
巴塞罗那大学研究发现，摄入坚果（包括巴西坚果、杏仁和核桃）后，人体血清素代谢物水平显著升高。
综上，巴西坚果可成为抑郁症治疗饮食计划的绝佳补充，有效改善情绪与整体健康状态。
4. 心脏健康促进
适量食用巴西坚果能为人体最重要器官之一——心脏——提供健康助力。坚果中含有的不饱和脂肪、可溶性纤维、抗氧化剂和植物营养素，均有助于维持健康血压，从而直接促进心脏健康。
巴西坚果天然脂肪含量高，但其中大部分为有益健康的不饱和脂肪。这些不饱和脂肪能提升高密度脂蛋白胆固醇（HDL，即“好”胆固醇）水平。
健康的HDL水平可预防心脏病发作和中风，而低HDL水平已被证明会增加心脏病风险。
5. 甲状腺调节
甲状腺负责调控新陈代谢、心率和体温。人体所有器官中，甲状腺组织每克含硒量最高。
硒是人体制造和利用甲状腺激素所必需分子的关键成分。巴西坚果中的硒有助于维持甲状腺正常运作及整体健康。
多项研究现已证实甲状腺代谢与硒缺乏存在关联。硒作为活性甲状腺激素生成的催化剂发挥作用。
2015年一项巴西研究发现，甲状腺激素T3水平降低的患者通过补充巴西坚果提升硒水平后，其甲状腺激素水平得到改善。
总体而言，巴西坚果中的硒是甲状腺的强力保护者：它调节腺体内活性氧的生成，同时保护身体免受可能引发甲状腺疾病的抗体侵害。
6. 骨骼保护
巴西坚果含有镁、磷和钙等对骨骼强度至关重要的矿物质。这些营养素协同作用，支持骨密度，可能降低骨质疏松风险。
此外，一项针对3000多名40岁以上美国成年人的研究发现，血液硒水平较高者，其脊柱和股骨等部位的骨密度也更高，骨折风险评分更低。作为全球最佳硒来源，加之富含其他护骨矿物质，巴西坚果对骨骼健康极为有益。
7. 免疫增强
巴西坚果中高含量的硒通过调节免疫细胞和抗氧化酶的生成来支持免疫功能。其中的硒、锌及维生素E共同帮助身体抵抗感染并减少炎症。
发表于《营养学杂志》的一项对照试验显示，超重或肥胖女性每日摄入8克巴西坚果，持续八周后，其血液中多种炎症标志物水平低于未食坚果的对照组。这些变化表明巴西坚果有助于减轻低度炎症——这正是免疫系统反应的一部分。
8. 脑健康促进
巴西坚果富含硒及鞣花酸等化合物，具有抗氧化和抗炎功效。研究表明，食用巴西坚果可能改善老年人的认知功能、语言流畅度和思维处理能力，或有助于预防神经退行性疾病。
例如，一项针对轻度认知障碍老年人的随机对照试验发现：每日食用一颗巴西坚果，持续六个月，可提升血硒水平、增强红细胞中抗氧化酶（谷胱甘肽过氧化物酶）活性，并改善语言流畅度和构造性实践能力（涉及视觉/空间组织的技能），效果优于对照组。
9. 糖尿病管理
巴西坚果中的健康脂肪、纤维及抗氧化成分有助于改善胰岛素敏感性和血糖控制。部分研究提示，规律食用可能促进血糖水平更好调节，降低2型糖尿病相关风险因素。
2024年一项针对133名2型糖尿病患者的试验要求其每日食用一颗巴西坚果，持续六个月。与基线相比，患者抗氧化活性提升（如谷胱甘肽、GPx和过氧化氢酶活性增强），氧化应激标志物降低（如脂质过氧化、蛋白质氧化减少），DNA损伤减轻。同时，空腹血糖及低密度脂蛋白（LDL）与高密度脂蛋白（HDL）胆固醇水平均得到改善。
10. 肠道健康辅助
巴西坚果提供膳食纤维，并可能促使肠道菌群产生有益变化。新兴研究表明，富含巴西坚果的饮食或可调节肠道健康，降低肠胶质细胞反应性——这与肠道完整性和免疫信号传导密切相关。
一项针对超重或肥胖女性的随机对照临床试验，在八周限制热量饮食中加入巴西坚果（与腰果搭配），发现其改善了肠道健康。巴西坚果组展现出“有益”肠道菌群增加（如瘤胃球菌属和罗氏菌属）、短链脂肪酸（如丙酸，可滋养肠道细胞）产量提升、肠道通透性降低（意味着肠道屏障更完整），效果优于未食坚果的对照组。
风险与副作用
巴西坚果中较高的多不饱和脂肪含量使其易快速变质。切勿食用已酸败的坚果。
为延缓变质，建议小批量购买并冷藏储存。
过量食用巴西坚果是否可能有害甚至中毒？
过量摄入可能导致硒中毒。症状包括腹泻、口腔金属味、恶心、指甲脆弱、脱发、咳嗽等。
硒中毒可能由单次过量食用或长期超出每日建议量（一至六颗，依个人硒需求而定）引发。
坚果过敏者需谨慎。尽管技术上属于种子，但其成分特征与其他坚果相似，可能引发呕吐、肿胀等过敏反应。若怀疑发生严重过敏反应，应立即寻求紧急医疗救助。
若您对漆树科（Anacardiaceae）家族其他食物（如开心果、芒果或腰果）有过敏症状，食用巴西坚果时务必格外谨慎。
食用方法
生食或漂白处理是最佳食用方式，但也可像其他坚果般烘烤加盐。巴西坚果还可糖渍碾碎用于甜点装饰，或制成布丁、蘸酱和奶酪。
巴西坚果奶是极具营养且美味的杏仁奶、豆奶或普通牛奶替代品。但为避免硒摄入过量，仅建议少量或偶尔食用。
可购买带壳或去壳巴西坚果，亦可选择预包装或按磅计重产品。
一磅巴西坚果约含多少颗？
数量因坚果大小而异，一磅中型巴西坚果约128颗。
选购时请挑选密封容器储存、完整呈棕色、手感沉重的产品。避免选择干瘪或碎块坚果，因其可能已变质或霉菌污染。
巴西坚果易快速变质，建议合理采购。最佳储存方式是置于阴凉干燥处的密封容器中，避免潮湿或阳光直射。
若购买带壳坚果，建议去壳储存以防壳内腐烂。也可将整颗坚果存于冰箱密封袋中，保质期可达数月。
食谱
巴西坚果单独食用已十分美味，但亦可用于多种食谱。
例如，可自制无乳制品坚果奶。巴西坚果奶制作简便，口感 creamy 且营养丰富。
简易巴西坚果奶食谱
原料：
- 巴西坚果 2杯
- 水 4杯
- 香草荚 1根
- 去核生椰枣 2-3颗 或 枫糖浆½汤匙（可选甜味剂）
- 肉桂或可可粉 2-3汤匙（可选增味）
步骤：
- 巴西坚果与香草荚加水浸泡8小时或过夜。
- 倒掉浸泡水，冲洗坚果和香草荚。
- 将坚果、香草荚与4杯新鲜过滤水放入搅拌机搅打至顺滑。若添加甜味剂/增味剂，此时一并加入。
- 将混合物倒入坚果奶袋过滤，收集至玻璃罐中。
- 密封冷藏储存。
坚果残渣可另作他用，如制作饼干、脆饼甚至鹰嘴豆泥。此款“生坚果残渣鹰嘴豆泥”名称虽不诱人，但营养丰富且美味：生坚果残渣鹰嘴豆泥。
更多独特美味的巴西坚果食谱推荐：
- 奶油花椰菜胡萝卜巴西坚果汤
- 生椰子巴西坚果松露球
常见问题解答
每日应食用多少巴西坚果？
因巴西坚果硒含量极高，多数人每日仅需一至六颗中等大小坚果，即可获益而不致硒过量。
过量食用巴西坚果是否有害？
是的。过量硒摄入可导致中毒（硒中毒），症状包括恶心、脱发、指甲脆弱及肠胃不适。长期高水平摄入极其危险。
巴西坚果是否有益甲状腺功能？
是的。巴西坚果是硒的强力来源，而硒对甲状腺激素（尤其T3）生成及甲状腺组织保护至关重要。它或有助于预防和管理甲状腺失衡。
巴西坚果对过敏人群是否安全？
不一定。巴西坚果属于树坚果（技术上为种子），坚果过敏者可能对其产生反应。若已知有树坚果过敏，应避免食用或咨询过敏专科医生。
巴西坚果应如何储存？
置于阴凉干燥处储存。因其高脂肪含量易酸败，冷藏（尤其开封后）可延长保鲜期。
巴西坚果是否会干扰药物或疾病？
可能。鉴于硒影响抗氧化系统和免疫功能，若正在服用影响这些系统的药物或患有肾病等疾病，请在规律食用前咨询医疗专业人员。患有特定甲状腺疾病或硒代谢问题者需格外谨慎。
终极建议
- 巴西坚果是全球硒元素含量最高的食物，而硒是维持最佳健康的关键营养素。
- 尽管常称坚果，实则为亚马逊雨林中高达200英尺的巴西坚果树所产种子。
- 巴西坚果益处显著：可对抗炎症、抑制癌症、改善情绪、促进心脏健康并调节甲状腺功能。
- 切忌过量食用，因高硒含量可能对身体造成损害。
- 巴西坚果易变质，务必合理采购并密封储存。
【全文结束】