使用NOVA加工食品分类系统，研究人员将食品分为四个加工等级，明确其健康影响
如果关注社交媒体或新闻中的健康资讯，您可能听过加工食品不仅不健康，甚至可能造成严重危害的说法。以高度加工食品为主的饮食，容易导致能量超标，同时摄入过多盐分、糖分以及食品添加剂。
但并非所有加工食品都同等有害。以下是选购加工食品时可通过标签判断品质的关键要点。
加工等级分类的定义
研究人员使用NOVA加工食品分类系统，将食品分为四个加工层级：
第1组：未经加工或最低限度加工食品，处于天然状态或经过最低限度加工。包括可直接食用的蔬菜水果，或只需简单处理的鸡蛋、肉类、家禽、鱼类、燕麦、其他谷物、普通意大利面、豆类、牛奶、原味酸奶、研磨香草香料、带壳坚果等。
第2组：加工烹饪原料，源自第1组食品，用于烹饪调味，包括食用油、糖和蜂蜜。
第3组：传统加工食品，通过罐装、瓶装、发酵、盐渍等传统工艺延长保质期。包括罐装水果、番茄酱、奶酪、腌制鱼类、简单配料面包等，这些食品在家庭厨房也可制作。
第4组：超加工食品，工业生产中使用家庭厨房不存在的原料和添加剂，几乎不含完整的第1组原料。这类食品被设计为"超可口"，令人难以停止食用，且保质期长。包括工厂生产的饼干、零食、即食餐、冷冻甜点、加工肉类、方便面、人造黄油、某些早餐谷物和含糖饮料。
超加工食品的健康风险
澳大利亚人总能量摄入的42%来自超加工食品。这些食品价格低廉且能量密集但营养贫乏，可能含高能量、盐和添加糖，却缺乏维生素、矿物质和膳食纤维等必需营养素。
研究显示，高摄入量会降低饮食质量并导致健康恶化。122项观察性研究综合分析发现，高摄入人群（与低摄入人群相比）肾功能下降风险增加25%，超重/肥胖/糖尿病风险增加20%，抑郁等常见心理健康问题风险增加40%。
但最新综述指出，不同类别食品健康影响存在差异。含糖饮料对健康有负面影响，而添加维生素矿物质的谷物和某些乳制品可能中性甚至有益。适度加工能提升食品安全性、延长保质期、减少浪费，可能包含乳化剂、增味剂等合法添加剂。这些添加剂需经澳新食品标准局（FSANZ）安全评估，以最低必要量添加。
然而部分人群（包括儿童）超加工食品摄入量过高，导致添加剂总量和种类过量。研究提示高摄入量可能与心理健康障碍、心脏病和糖尿病等代谢疾病风险增加相关。法国超过10万人的研究提示某些添加剂组合可能存在"鸡尾酒效应"，部分组合与2型糖尿病风险上升相关。最新综述还发现添加剂（特别是乳化剂）可能损伤肠道黏膜，改变有益与有害肠道微生物平衡，增加炎症性肠病风险。
如何选择加工食品
应综合考虑制作工艺、添加剂使用频率和摄入量。选购时应阅读食品标签成分表：查看是否含家庭厨房常见原料，优先选择添加剂最少或无添加剂的产品。可参考健康星级标签，星数越多代表盐分、饱和脂肪和添加糖含量越低。
注意食用频率：若每周食用，需花时间比较产品。需注意第3组传统加工食品未必比第4组更健康，可能仍含过量盐分、饱和脂肪或糖分。可使用Open Food Facts等应用程序，同时评估加工等级、营养评分和环境影响。
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