根据TODAY.com专家专栏报道，注册营养师娜塔莉·里佐近日揭示了判断肠道健康食物的三大核心特征。这项研究指出通过科学饮食调节肠道微生物群平衡，可有效提升整体健康水平。
肠道健康定义
肠道健康特指包含消化道（尤其是负责营养吸收的小肠和大肠）在内的整个胃肠道系统的健康状态。其中起关键作用的是由有益菌与中性菌共同构成的微生物群系统，维持这种微生物的平衡对健康至关重要。
三大黄金标准
- 植物性基底
植物性食物普遍富含膳食纤维（含可溶性与不可溶性两种）。前者通过形成凝胶状物促进消化液吸收，后者通过增加粪便体积加速肠道蠕动。推荐食材包括蔬菜（洋蓟、西兰花、甘蓝等）、水果（带皮苹果、梨、莓果等）、豆类（鹰嘴豆、扁豆）、全谷物（燕麦、糙米）。
- 低糖原则
过量添加糖分会导致肠道菌群失衡。营养师特别指出，加工食品中的隐藏糖分（如含糖饮料、甜点）需严格控制。
- 低饱和脂肪
研究显示高饱和脂肪饮食会降低微生物群多样性。建议用植物性脂肪（如坚果、深海鱼类）替代动物性脂肪。
协同增强策略
- 益生菌补充：通过发酵食品（泡菜、纳豆、康普茶）引入有益菌群
- 益生元滋养：摄入菊苣、洋葱、香蕉等富含低聚糖的食材喂养有益菌
健康效益
维持肠道健康可提升：
- 消化系统功能
- 免疫力（研究显示菌群多样性降低感染风险）
- 神经系统健康（肠道-脑轴调控机制）
风险警示
菌群多样性不足可能引发：
- 炎症性肠病
- 结直肠癌风险
- 代谢综合征（关联2型糖尿病、心血管疾病）
实践指南
建议每日摄入25-38克膳食纤维，重点选择：
- 蔬菜：带皮土豆（膳食纤维含量较去皮增加40%）
- 豆类：鹰嘴豆（每杯含12.5克纤维）
- 发酵食品：韩国泡菜（含34种活性乳酸菌）
- 全谷物：法罗小麦（β-葡聚糖含量是普通小麦的3倍）
营养师强调持续性饮食干预的重要性，建议每周至少5次将上述食材纳入主餐配比。
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