生食饮食承诺带来身体轻盈和快速效果——但专家指出，这种饮食对心脏、大脑和肠道的长期影响可能远比想象中复杂。放弃植物性食物会改变身体生物学机制——转移肠道微生物、改变新陈代谢，甚至可能以科学家仍在探索的方式影响大脑。
摄影：Rebecca Hale（丽贝卡·黑尔），美国国家地理
作者：Caitlin Hoyland（凯特琳·霍伊兰德）
2025年10月9日
浏览生食饮食网红的动态，画面十分鲜明：高耸的牛排堆叠、黄油浸润的汉堡、肋排堆放在木砧板上。绿色蔬菜完全不见踪影——连装饰都省略了。
生食饮食将"低碳水"推向极致，完全剔除植物性食物，仅保留肉类、鸡蛋和乳制品。部分追随者走得更远，几乎完全依赖红肉生存。
该饮食的支持者声称它能带来快速减重、皮肤改善、腹胀减轻，甚至缓解自身免疫疾病，但这些说法尚未通过临床试验验证。另一些人将生食饮食视为回归祖先饮食方式，效仿依赖动物蛋白生存的旧石器时代猎人。
然而，当今工业化肉类供应链及其支撑的全球食品体系，与想象中的过去相去甚远。联合国估计，食品行业占全球温室气体排放量的三分之一，其中肉类消费是最大单一贡献源。
尽管在Instagram和TikTok等平台上日益显眼，纯肉类饮食仍属小众趋势。优质食品研究所2023年报告显示，近60%的美国家庭购买植物性食品。过去十年间，自称为"弹性素食者"的消费者数量约翻了一番。
社会学家Richard Twine（理查德·特温）指出，这一趋势的流行远不止关乎食物。他认为："生食饮食在社交媒体上的高曝光度，体现了对普遍饮食变革呼吁的强烈反弹。"他补充道，用肉类堆满餐盘已不仅是一种饮食选择，更成为一种声明——拒绝可持续理念、公共卫生建议以及主流责任饮食观念。
那么，当您放弃西兰花和面包只吃牛肉时，身体究竟会发生什么？生食饮食是符合生物学原理的健康之路，还是披着原始外衣的又一潮流？
生食饮食如何影响您的肠道
采用生食饮食者最先报告的变化往往在消化系统——腹胀减轻、排气减少、腰围变细。然而，由于缺乏针对生食饮食的长期临床试验，多数健康主张仍属推测。
当碳水化合物消失时，身体会动用储存在肌肉和肝脏中的糖原（葡萄糖链）作为能量。随着糖原消耗，水分随之释放，导致快速减重——但这主要是水分流失而非脂肪减少。随后身体进入酮症状态，此时脂肪成为主要能量来源。酮症还能抑制饥饿激素并增强饱腹信号，这解释了为何许多生食饮食者在最初几周感觉身体更轻盈、饥饿感降低。
胃肠病学家Wendi LeBrett（温迪·莱布雷特）表示，采用生食饮食者报告腹胀和排气减少并不罕见。但她指出，这种缓解可能与蔬菜缺失关系不大，而更可能源于剔除了某些可发酵纤维——特别是高FODMAP（可发酵性低聚糖、双糖、单糖和多元醇）食物，这些食物已知会引发部分人群不适。
2022年一项随机交叉试验发现，低FODMAP饮食显著减轻了肠易激综合征成人患者的腹痛、腹胀和粪便异常。莱布雷特强调，类似效果通常可通过遵循低FODMAP饮食实现，无需极端剔除所有植物性食物。
但存在隐患：长期剔除纤维会降低身体对纤维的耐受性。营养科学家Emily Prpa（艾米丽·普拉帕）指出："下次食用植物性食物时，肠道可能过度反应，因为帮助消化的技能型细菌已经消失，这会产生更多症状并强化限制性饮食习惯。"她强调纤维不仅关乎消化，更是长期健康的核心："纤维是人类饮食中最具保护性的成分之一，与降低心脏病、癌症、糖尿病风险相关，甚至能改善寿命和认知健康。"2023年一项涵盖数十项研究的综合回顾发现，高纤维摄入可将整体癌症风险降低22%，对结直肠癌具有显著保护作用。
"归根结底，完全剔除纤维等于剥夺了我们身心最重要的防御机制之一。"普拉帕说。
纯肉类饮食导致的身体缺失
但消化仅是故事的一部分——身体内部，植物的缺失会引发一系列营养流失。缺少水果、蔬菜和谷物，身体将失去关键营养素——维生素C、抗氧化剂以及名为植物营养素的植物化合物，这些物质有助于对抗炎症并支持长期健康。
生食饮食中的高蛋白摄入也会额外增加肝脏和肾脏负担。肝脏必须更努力地将蛋白质中的过量氮转化为尿素，再由肾脏过滤；此过程与肾结石风险升高及长期器官压力相关。
普拉帕指出大脑可能是另一个被忽视的受害者："富含植物纤维的饮食（如地中海饮食）与情绪改善、抑郁风险降低及大脑健康保护相关。"近期荟萃分析支持了这一观点：遵循地中海饮食可使抑郁风险降低约19%。相比之下，每日膳食纤维增加5克，对应抑郁症风险降低5%。
生食饮食会损害心脏吗？
心脏病专家长期警告：以红肉和加工肉类为中心的饮食富含饱和脂肪和胆固醇，这些成分与低密度脂蛋白（"坏"胆固醇）水平升高相关，而后者是心血管疾病的关键风险因素。2021年一项涵盖18万多名参与者的队列研究发现，高红肉摄入与心血管疾病风险增加20%、心脏病风险上升53%以及中风相关死亡率翻倍以上相关。
"纤维的缺失剥夺了身体降低低密度脂蛋白的天然工具，因为可溶性纤维能在肠道结合胆固醇并助其排出循环系统，"普拉帕解释道，"鉴于低密度脂蛋白是心血管疾病最明确的致病驱动因素之一，该饮食的长期心脏风险确实令人担忧。"
为何剔除式饮食让人感到安全
尽管存在这些风险，生食饮食仍吸引着特定人群，尤其是受慢性消化问题、食物不耐受或自身免疫症状困扰的人士。"许多人被其简单性及剔除式饮食的吸引力所打动，"普拉帕说，"部分人尝试它是为了快速解决或缓解肠道症状，认为剔除食物能'重置'他们的身体系统。"
短期内它常有成效，尤其对先前大量摄入超加工食品的人群。但长期健康轨迹仍不确定。
"最令我担忧的并非生食饮食包含什么，"普拉帕强调，"而是它剔除了什么。"
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