2024年1月5日
牛奶和其它乳制品富含蛋白质、钙、钾、磷、维生素A、D、B12等多种人体必需营养素。然而部分乳制品也含有饱和脂肪——这种脂肪可能升高低密度脂蛋白(LDL，即"坏"胆固醇)，进而增加心脏病风险。但最新研究表明，无论脂肪含量如何，牛奶、奶酪和酸奶的摄入并未直接关联更高的心脏病或中风风险。
需要特别说明的是：这不意味着可以随意用黄油烹饪每餐而不担心胆固醇。但研究结果确实为选择牛奶、奶酪和酸奶的脂肪含量提供了更大灵活性。以下是当前研究概览和选择乳制品时需考虑的重要因素。
某些全脂乳制品可能不如此前认为的有害心脏健康
心血管疾病(CVD)是美国头号致死原因。已有研究证实饱和脂肪会升高LDL胆固醇水平。高LDL水平与心脏病和中风风险增加相关。
美国国家卫生机构建议选择低脂或脱脂乳制品，最初是基于将饱和脂肪摄入限制在每日总热量10%以下的指导原则。该建议建立在饱和脂肪直接或间接导致心脏病的假设之上。
但近期研究显示事实并非绝对如此。美国及国际研究发现，全脂牛奶、奶酪和酸奶对心脏和血管健康的负面影响可能并不如此前认为的显著。
例如，法国针对大量成年群体开展的研究显示：尽管全脂乳制品是饱和脂肪的主要膳食来源，但其摄入量与心脏病或中风风险无直接关联。值得注意的是，发酵全脂奶酪和酸奶的摄入反而与中风风险降低相关。
2023年一项涉及1400多名参与者的综述研究发现，高乳制品摄入量（包括全脂乳制品）与血压或胆固醇升高无明显关联。另一项综述显示红肉和黄油会增加心脏病风险，但奶酪和酸奶则与较低风险相关。
此外，基于21国近14.8万名成年人的前瞻性城乡流行病学(PURE)研究数据表明：包含更多水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和乳制品（包括全脂乳制品）的饮食模式，与全球各地区较低的CVD发病率和死亡率相关。
那么究竟发生了什么变化？
乳制品、饱和脂肪、胆固醇与心脏病：情况很复杂
全脂乳制品对心血管健康的潜在影响存在认知混乱，部分源于现有研究的局限性。开展长期随机对照试验(RCT)直接验证乳制品对心脏健康的影响极具挑战。不过已有短期和中期RCT表明，摄入全脂乳制品可能不会升高LDL胆固醇。
许多乳制品研究分析的是群体饮食习惯与健康结果的关联性，但这类观察性研究无法证明因果关系。
梅奥诊所心脏病专家Kyla M. Lara-Breitinger博士认为需要更多研究："乳制品与心脏健康的关联很复杂，现有文献主要基于大规模回顾性和前瞻性观察研究。"她补充道："仅凭单一营养素预测食物的总体影响很困难，毕竟整体饮食模式对健康会产生综合效应。"
完整食物包含多种营养素、矿物质和复杂影响健康与疾病的化合物，这种"食物基质"概念不容忽视。例如已知饱和脂肪升高坏胆固醇水平，但这也只是故事的一部分。饱和脂肪同时会升高高密度脂蛋白(HDL，即"好"胆固醇)水平。越来越多证据表明HDL可能具有心脏保护作用。
此外，全脂乳制品含有超过400种独特脂肪酸，不仅仅是饱和脂肪。这种复杂的"食物基质"可能是某些研究发现全脂乳制品摄入与心脏病风险呈现中性或有益关联的原因之一。
如何选择全脂、减脂、低脂或脱脂乳制品
Lara-Breitinger博士指出，与其关注特定食物，不如强调整体心脏健康饮食模式的重要性："如果你选择全脂酸奶而非薯片或牛肉干，尽管酸奶含有饱和脂肪，但你同时获得了钙、蛋白质和添加活性菌种带来的益生菌等更优质营养素。"
多数营养专家认为膳食脂肪在饮食中应占有一席之地。梅奥诊所注册营养师Katherine A. Zeratsky指出，帮助患者做乳制品选择时，需考虑个体差异、偏好和健康目标。
Zeratsky表示："全脂乳制品可以在健康饮食和生活方式中占有一席之地，但需要结合总体饱和脂肪摄入量来考量。"
常见含饱和脂肪的食物包括：
- 肉类（牛肉、羔羊肉、猪肉及禽类，特别是带皮禽肉）
- 猪油
- 乳制品（黄油和奶油）
- 全脂或2%牛奶、奶酪或酸奶
- 椰子油、棕榈果油或棕榈核油
包含肉乳混合的食物（如三明治、汉堡包、墨西哥卷饼）是常见饱和脂肪来源，含黄油的烘焙食品、全脂冰淇淋等甜品也是如此。
《美国膳食指南》建议将饱和脂肪摄入限制在每日总热量的10%或更少。具体计算方式：每日摄入2000卡路里者，饱和脂肪摄入应不超过200卡路里（约22克）。
需要注意的是个体对膳食脂肪的反应差异。某些人属于"高反应者"——摄入饱和脂肪时其LDL胆固醇水平显著升高。美国心脏协会建议需要控制或降低胆固醇的人群，应采用饱和脂肪供能5%-6%的膳食模式。
预包装食品的营养成分表会标注单份食物的饱和脂肪含量，但需注意标签标注的份量单位。
体重与肥胖考量
评估全脂vs减脂乳制品时，体重增加影响是重要考量因素。全球儿童和成人肥胖率上升与心血管疾病及2型糖尿病、高胆固醇和高血压等共患病密切相关。即使适度增重也是心脏病的独立风险因素。
Zeratsky指出："蛋白质和脂肪在饱腹感中发挥作用，这对控制饥饿感很重要。"摄入高脂肪和蛋白质含量的酸奶等乳制品可延长饱腹感，进而减少总体热量摄入，有助于体重管理。
已有研究显示乳制品摄入与较低的身体质量指数(BMI)相关。BMI是判断体重类别（偏瘦、健康体重、超重和肥胖）的筛查指标。过高或过低的BMI都可能引发健康问题。越来越多证据表明全脂乳制品摄入可能与体重增加无关。
发酵作用值得关注
含活性菌种的发酵乳制品（如酸奶和开菲尔）可支持肠道有益菌群。这些"益生菌"有助于管理心血管风险因素、降低血糖和调节胰岛素水平。
2019年研究显示，酸奶和奶酪等发酵乳制品可能帮助减少体重增加和体脂，降低CVD和2型糖尿病风险。这类食品也是维生素K的良好来源，该营养素可降低心脏病风险。另一优势是发酵过程减少了乳糖含量，乳糖不耐受人群可能更容易耐受发酵乳制品。
选择发酵食品时，应选择标注"含活性菌种"的酸奶、开菲尔等乳制品。
总结
与多数饮食建议类似，全脂、减脂、低脂或脱脂乳制品的选择并非简单的"是"或"否"问题。
现有证据表明，无论脂肪含量如何，牛奶和某些乳制品可能对心血管结局具有中性或有益影响。特别是含活性菌种的发酵乳制品（如酸奶、开菲尔和某些奶酪）可能对心脏病和中风产生中性或积极影响。
患有心脏病、高胆固醇及其他相关风险因素者应限制饱和脂肪摄入，遵循医疗专业人员建议。无此类问题者可在健康饮食和生活方式框架内适量享用全脂乳制品。
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