肉桂作为厨房常备香料，正因其卓越功效引发关注——从孟买的厨房到马拉喀什的料理台，这种带有甜美木质香气的辛香料早已融入从粘稠肉桂卷到慢炖咖喱的各类菜肴。在传统医学中备受推崇且是印度与中东烹饪核心的古老香料，如今正被研究证实具有从血糖控制到大脑健康等现代健康益处，这些效果源于肉桂的天然活性成分，而摄取方式可能影响实际功效。
“人们使用方式多样：有人制成酊剂，有人冲泡茶饮，也有人直接作为烹饪香料，”注册营养师杰娜·霍普指出，“不同摄取方式会释放不同的生物活性化合物。”
以下是肉桂支持健康的五种方式及高效摄取建议：
五大肉桂益处
1. 可能辅助血糖调控
肉桂最显著的功效在于辅助血糖控制，尤其对2型糖尿病患者。2023年一项研究发现，规律补充肉桂可改善空腹血糖及长期血糖指标，证明这种厨房香料具有真实潜力。
“支持2型糖尿病患者的血糖调节是肉桂最具说服力的循证健康益处，”肠道健康医生创始人梅根·罗西博士表示。
“部分研究显示它能降低餐后血糖，但也有研究未发现效果。关键在于剂量与方法，”霍普补充道。摄取形式至关重要：“有研究采用肉桂茶、提取物或粉末，剂量范围广泛——最高达8克，这实际相当高。”
其功效源于肉桂醛、原花青素、儿茶素及甲基羟基查尔酮聚合物（MHCP）等化合物，它们可能模拟胰岛素活性。持续摄取是关键，每日早餐燕麦或奶昔中加入一茶匙肉桂即可获益，但需控制日摄入量低于6克。
2. 可能支持心脏健康
多项研究表明肉桂不仅能提供温暖慰藉，还可能切实支持心血管系统。这种芳香香料已被证实有助于改善胆固醇水平并降低血压，尤其对代谢综合征患者效果显著。
2021年综述发现肉桂补充剂可降低低密度脂蛋白（“坏”胆固醇）、总胆固醇及甘油三酯。2024年新研究进一步表明，肉桂可通过放松血管、缓解动脉紧张来降低血压。
“它已被证实能提升高密度脂蛋白——即‘好’胆固醇，”霍普指出。她补充道，长期改善血糖水平还能带来额外的抗炎益处。
“肉桂对血脂确有潜在心脏健康益处，”罗西博士强调，“但临床试验对象均为2型糖尿病或前期患者，无法推及健康人群。”若日常饮食已注重纤维、健康脂肪及植物性食物，肉桂可提供微小但有益的补充。尝试将其加入鹰嘴豆炖菜或作为根茎类蔬菜的香料腌料。
3. 富含抗氧化剂
肉桂不仅带来温暖甜香，还提供大量抗氧化剂。这些化合物能保护细胞免受氧化应激损伤——该过程与衰老、炎症及心脏病、癌症等慢性病相关。
罗西博士强调其抗氧化潜力，指出肉桂醛、原花青素、儿茶素（多酚类）及甲基羟基查尔酮聚合物（MHCP）等关键生物活性物质支撑着健康效应。当以小剂量规律摄取而非补充剂形式融入日常烹饪时，这些保护效果最为显著。
尽管肉桂常用于烘焙，其芳香特质同样适用于咸味料理。尝试加入扁豆汤、为烤南瓜或胡萝卜调味，或与孜然调配自制咖喱粉。其多功能性使其轻松融入甜咸菜肴。
4. 可能抑制食欲并辅助体重控制
虽然肉桂并非减肥“灵丹”，但在均衡饮食与生活方式配合下，它可能对代谢健康起辅助作用。
2023年一项对照试验针对超重及肥胖成年人测试了含桂皮（中国肉桂）和南非醉茄的补充剂。遵循轻度限热饮食的受试者在四周内体重降低2.66%，而安慰剂组仅减重1.28%，且未报告显著副作用。
肉桂对饱腹感的影响也引发关注。2023年研究发现它能提升胰高血糖素样肽-1（GLP-1）水平——这种激素调节食欲并增强餐后饱足感。
“部分研究显示肉桂可提升GLP-1，但也有研究未发现效果，”霍普指出，“关键在于尚不明确其对减肥的实际影响程度。”尽管远非瘦身利器，肉桂却能提供其他调味料不具备的优势：无额外热量与糖分的温暖甜香。尝试撒在烤蔬菜上或融入奶昔。
5. 对大脑健康展现早期潜力
初步研究表明，肉桂除改善部分生理健康外，对大脑的助益可能超乎预期。
2023年研究发现肉桂提取物改善了大鼠记忆力并保护脑细胞免受损伤。2022年另一项研究将肉桂植物化学物与小鼠的抗抑郁及增强记忆效果相关联。
“尽管动物和试管研究提示其对神经可塑性、记忆力乃至帕金森症的潜在益处，但尚无人体临床试验验证，”罗西博士表示，“该领域需更多研究。”霍普补充道：“部分研究将肉桂酸组分肉桂醛与肉桂酸关联至认知功能改善，其抗氧化能力可能对脑健康有保护作用——但效果仍取决于剂量与肉桂类型。”
目前发现虽引人注目却远未定论。但肉桂的抗炎及抗氧化特性作为日常饮食的一部分，或能温和支持长期脑健康。
如何选择及适量摄取
肉桂种类差异显著，超市选购的类型直接影响其安全性与功效。
“主要有两种，”罗西博士解释，“桂皮（Cassia）更常见且香气浓烈，但含较高香豆素——高剂量可能伤肝；锡兰肉桂（Ceylon）口味较淡，长期或高剂量使用更安全。”
超市常见桂皮因香豆素含量高需谨慎使用。锡兰肉桂常标为“真肉桂”，多见于健康食品店，购买时需核对标签。
欧洲食品安全局设定香豆素日耐受摄入量仅为每公斤体重0.1毫克。这意味着频繁摄取少量桂皮也可能使部分人群超标。
若追求功效最大化，粉状肉桂优于肉桂棒：“你将摄取更多生物活性化合物，”霍普指出，“肉桂棒多用于浸提，无法获取全部有效成分。”
她补充道，肉桂“日摄入量6克内通常安全”，约两平茶匙，但长期超过3克可能引发问题或与特定药物相互作用。尤其可能增强二甲双胍等降糖药效果，或干扰肝脏代谢其他药物。若长期服药或考虑补充剂，务必先咨询全科医生。
三种简易享用方式
融入早餐
在燕麦粥、隔夜燕麦或酸奶中加入半茶匙肉桂，获得温暖无糖的晨间开启。“它是极佳的糖替代品，”霍普表示，“提供天然甜味，减少额外加糖需求。”与亚麻籽粉或奇亚籽搭配可打造高纤维、稳血糖的早餐。
为咸味料理增香
肉桂的温暖风味在烘焙外同样出彩。尝试加入炖菜、塔金锅或扁豆汤，与番茄、豆类及根茎蔬菜相得益彰。搭配孜然和辣椒粉轻撒少许，即可制成烤胡萝卜或鹰嘴豆的简易香料腌料。
升级奶昔或零食
将肉桂融入坚果酱或蛋白奶昔，增添舒缓风味并帮助管理血糖波动。它还能为烤坚果种子混合物增添风味与抗氧化剂——尤其适合寒冷季节或运动后恢复。
常见问题解答
谁不宜食用肉桂？
大量食用桂皮（市售主流类型）可能对肝病患者产生毒性，并引发口腔溃疡或低血糖。欧洲食品安全局设定香豆素日耐受摄入量为每公斤体重0.1毫克。若长期服药或考虑肉桂补充剂，请先咨询全科医生。
肉桂能减少腹部脂肪吗？
没有单一食物可局部减掉腹部脂肪。但肉桂能抑制糖分渴望——过量糖分已知会助长腹部脂肪堆积。
肉桂有助睡眠吗？
2022年一项研究发现肉桂提取物可能作为潜在抗失眠药物，但助眠证据有限。若将肉桂（无论是撒在水果上或冲泡草药茶）纳入晚间惯例，这种习惯可能向大脑传递睡眠信号，且睡前摄取无害。
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