什么是肌酸？
肌酸是一种天然存在的能量物质。你的身体——特别是肝脏、肾脏和胰腺——会从三种氨基酸（蛋白质的基本组成单元）合成肌酸。通过红肉、海鲜或乳制品等饮食也可获取该物质。
市面上的肌酸补充剂则提供更高浓度的剂量。芝加哥运动营养师 Dawn Jackson Blatner 指出，最常见的形式是肌酸一水合物，通常以粉末状与水、奶昔、酸奶或其他食品混合摄入，也可制成软糖或胶囊。
人体储存的肌酸主要集中在肌肉中，少量存在于大脑。通过血液运输至这些部位后，肌酸会与磷酸结合储存，生成的磷酸肌酸正是其最知名功效——显著增强肌肉力量的来源。
肌酸确实有助于增肌，但机制可能超出预期
肌酸与蛋白质虽同由氨基酸构成，但作用机制截然不同。Blatner 解释道："蛋白质提供肌肉合成原料，而肌酸更像'能量电池'，为短时间高强度运动（如深蹲或百米冲刺）提供几秒钟的爆发能量。"
在高强度运动中，磷酸肌酸帮助快速生成三磷酸腺苷（ATP）——驱动肌肉收缩的能量物质。北卡罗来纳大学教授 Abbie Smith-Ryan 指出，这种能量增强效应使训练者能多完成1-2次重复动作，并更快恢复体能。
研究显示，35项研究的综合分析表明，结合力量训练与肌酸补充可使瘦体重平均增加约2.5磅。这对康复人群和老年人尤其重要：研究证实肌酸与力量训练的组合能改善老年人肌肉质量和骨密度，甚至在受伤期间帮助维持肌肉量。
耐力运动员也能从恢复中获益
凯斯西储大学 Kristyen Tomcik 博士的2018年研究显示，服用肌酸加碳水化合物的自行车手在120公里骑行后期冲刺中产生更强功率。Smith-Ryan 指出，肌酸的补水作用在炎热天气尤其重要，还能促进糖原存储，延缓"撞墙"现象。
Tomcik 强调，肌酸最显著的益处体现在恢复过程。研究证实其能减少高强度运动引发的炎症损伤，这对耐力运动员尤为重要。
非运动员的潜在健康价值
尽管肌酸研究仍处早期，已有证据显示其对脑健康的作用：23项研究的荟萃分析发现其改善66-76岁老年人记忆的显著效果，16项研究的综合分析确认对特定认知功能（处理速度和注意力）的提升。特别值得注意的是，对于压力大或睡眠不足者，单次大剂量摄入可缓解通宵导致的认知衰退。
研究还发现肌酸在情绪调节方面的潜力：美国犹他大学发现饮食肌酸摄入不足者抑郁风险更高，补充则可改善睡眠质量。爱达荷大学的研究表明，补充肌酸可延长女性力量训练日的睡眠时间。
饮食摄取是否足够？
纽约营养专家 Lauren Antonucci 指出，人体每天消耗2-4克肌酸，其中半数可自身合成。但通过饮食补充存在现实障碍——每磅肉类仅含1-2克肌酸，即便严格肉食者也只能获得肌肉饱和度的60-80%。这解释了为何专家普遍建议补充剂摄入。
个体差异与女性特殊性
响应效果存在显著个体差异：素食者、严格素食者和食鱼者因基础肌酸储备较低，对补充剂反应更明显。Smith-Ryan 特别强调女性研究的重要性——传统研究对象95%为男性。其团队2021年在《营养素》期刊的综述指出，女性可能因激素波动（特别是围绝经期雌激素变化）面临更显著的认知和睡眠挑战，而肌酸补充可能提供针对性改善。
使用建议与剂量指南
传统"负荷法"建议首周每天20克分四次摄入，但Tomcik建议直接采用维持剂量（3-5克/天）以减少副作用。运动目标者建议训练前摄入，恢复导向者推荐训练后。针对脑健康可能需要更高剂量（10克/天分两次），但应避免睡前服用以防神经兴奋。
安全性与副作用
国际运动营养学会数据显示，连续5年每日30克剂量未显示危害。主要注意事项包括：
- 可能导致肌酐检测异常（反映肾功能的指标），建议体检时告知使用情况
- 初期可能引起轻微肠胃不适
- 短期体重增加源于肌肉水分滞留
特殊人群（肾脏/肝脏疾病、双相情感障碍）需经医生评估。
综合健康方案中的定位
Blatner 强调："肌酸不是捷径。" 对新手建议优先建立运动习惯、保证营养和睡眠。Tomcik 比喻补充剂仅是运动营养金字塔的尖端（提升1-2%的边际效益），Smith-Ryan 补充说，蛋白质摄入、多酚类食物（如杏仁）和咖啡因等其他营养策略同样重要。
是否尝试肌酸取决于个人需求与反应。正如 Smith-Ryan 所说："如果使用后未见改善就停用，若有效就持续使用。"
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