我们邀请专家解读炎症性饮食的复杂机理，以及如何避免食物引发的炎症反应
近期"抗炎"一词已成为食品领域的热门关键词，本质上是对超加工食品（UPFs）负面影响的积极应对。这些通过即食餐品、预包装零食以及现代工业化方法批量生产的面包等食品进入我们日常饮食的UPFs，可能对消化系统造成损害、扰乱代谢过程、增加2型糖尿病风险，并引入可能影响大脑功能和肠道健康的化学添加剂。为帮助公众理解这些复杂信息，我们特邀专家以通俗易懂的方式解析炎症性食物的作用机制及其替代方案。
什么是抗炎食物？
炎症是正常的生理反应，但当身体处于持续炎症状态时就会引发严重问题。Prep Kitchen的营养理疗师Kerry Beeson解释："炎症是我们天然的免疫反应。例如在受伤或病毒感染时，炎症反应具有保护作用。但当威胁解除后，如果炎症反应未能恢复正常水平，这种失衡的慢性炎症就会成为健康隐患。已知压力和某些特定食物都可能引发此类异常炎症，进而导致心血管疾病、癌症和1型糖尿病等严重健康问题。"
抗炎食物能通过调节免疫系统功能缓解炎症反应，主要包括：深色水果（红葡萄、樱桃、浆果）、十字花科蔬菜（西兰花、羽衣甘蓝）、辣椒、蘑菇；富含健康脂肪的深海鱼类、坚果、牛油果、橄榄油；以及姜黄等香料。绿茶、咖啡和黑巧克力也具有显著的抗炎特性。
关键科学依据在于："抗炎食物含有多酚类物质和酚类化合物，这些成分能有效调节免疫系统功能。"
哪些属于促炎食物？
超加工食品若大量摄入就会成为促炎因素。Beeson指出："加工肉类（香肠、培根）、糖类及精制碳水化合物（蛋糕、派、白面包、意面和油炸食品）、酒精及含糖饮料都是典型的促炎食物，它们通常营养价值较低。"
需要注意的是："虽然红肉被列入促炎食物清单，但适量摄入优质瘦肉能提供锌、铁和B族维生素等重要营养素。"
促炎食物对身体有何影响？
促炎食物通过多种机制引发炎症反应，包括导致体重增加并产生分泌炎症物质的内脏脂肪细胞。Beeson特别强调："这类食物会破坏肠道菌群平衡（菌群失调）。人体70%的免疫系统位于肠道，有益菌群与免疫系统协同工作。当这种精密平衡被打破时，就会引发免疫功能紊乱。"
是否应该采用抗炎饮食？
答案是肯定的。Beeson建议："每个人都应尝试抗炎饮食。慢性炎症具有隐匿性，我们往往在出现相关疾病症状时才察觉其影响。预防慢性炎症比确诊后治疗更为重要。"
这类饮食方案还能带来即时健康效益："抗炎食物营养丰富，富含增强免疫力的维生素和矿物质、天然膳食纤维、健康脂肪以及具有解毒作用的抗氧化剂，能让人切实感受到身体状态的改善。"
如何开始抗炎饮食？
令人遗憾的是，多数促炎食物都属于"零食"类别。Beeson建议："虽然偶尔食用无妨，但需要循序渐进调整饮食结构。精制碳水会引发血糖波动进而刺激糖分摄入欲望，这些食物中的添加剂和增味剂也可能产生依赖性。"
具体实施建议：
- 调节血糖平衡：每餐/加餐搭配膳食纤维（坚果、全果、全谷物）、优质蛋白（坚果、鸡蛋、豆腐、豆类、瘦肉/鱼类）和健康脂肪（橄榄油、牛油果、坚果、深海鱼）
- 替换碳水类型：用全谷物复合碳水（燕麦、糙米、全麦面包/意面、豆类）替代精制碳水
- 增加咀嚼次数：建议选择需充分咀嚼的零食（如苹果块/芹菜条配花生酱、全麦饼干配牛油果、浆果坚果组合）
特别建议："有机黑巧克力既能满足甜食需求，又富含抗炎抗氧化成分。这类需要充分咀嚼的食物会让人产生更强饱腹感，进食时间延长也避免了过量摄入。"
最重要的是培养新的饮食习惯："偶尔摄入促炎食物无可厚非，但随着身体逐渐适应有益的食物，自然会建立新的健康饮食偏好。"
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