2025年国庆假期，多地游客因过量吃地方特色小吃出现血糖异常波动。像新疆巨型烤馕、广式糯米制品等高升糖指数食物备受关注。普通馕GI值达93，超绵白糖，大份量肉馕血糖负荷也远超健康标准。部分游客连续吃多个大馕后高血糖，糖尿病患者因忽视升糖风险紧急就医，暴露出大家对传统小吃升糖危害认知不足。
高GI食物为何是血糖“炸弹”？风险多大？
GI即血糖生成指数，反映碳水化合物消化速度，GI≥70是高升糖食物，普通馕GI值93，远超白米饭。GL是血糖负荷，GL=GI×碳水含量（克）/100 ，即便高GI食物，若份量小GL也可能低，但大份量小吃GL值往往远超标准，危害极大。短期来看，餐后血糖骤升会让胰岛素过量分泌，能量快速变成脂肪储存，人易饥饿、能量波动，还增加心血管负荷。长期吃高GL食物，会让胰岛β细胞功能衰退，胰岛素抵抗加速，糖尿病风险升高2 - 3倍，还会加剧微血管并发症，增加肿瘤风险。此外，很多人存在误区，认为“无糖就是低升糖”，像糯米鸡、白粥虽不加糖，但升糖极快；老年人常把年糕等软糯食物当养胃食品，实际会加剧血糖波动。
旅游时吃高GI小吃，为何容易“踩雷”？
从行为上看，游客为体验特色常过量吃，比如广式肠粉配糖水，GL值一下就高了。而且景区小吃份量常很大，像新疆烤馕，直径达30厘米，碳水超100克，游客连着吃几个，GL值飙升。环境方面，景区小吃大多没营养标签，游客根本不知道GI值，也无法判断不同小吃升糖差异。应急准备也不足，糖尿病患者没带血糖仪或胰岛素，错过餐后1小时血糖峰值监测。特殊人群风险更大，糖尿病前期人群单次GL超20就会加重代谢紊乱，持续出游3天可能诱发急性高血糖；儿童胰岛素敏感性高但调节能力弱，老年人β细胞储备不足，都易因小吃过量引发急性并发症。
旅行中，怎样精准管理血糖？
食物选择上，有替代方案和搭配策略。可以用全麦杂粮馕替代普通馕，糙米鸡肉饭替代糯米鸡。每100克高GI主食搭配20克蛋白质（如鸡蛋、豆制品）和5克膳食纤维（如蔬菜沙拉），能让整体GL值降30%以上。份量控制也有公式，GL目标值≤15，摄入量（克）≤（目标GL×100）/(GI×碳水占比)，比如普通馕，GL≤15时最多吃32.3克，约手掌大小。旅行应急也有办法，带便携式血糖仪，餐后1小时检测，正常值＜7.8mmol/L；用坚果、无糖酸奶搭配黄瓜条当零食，延缓碳水吸收。长期来看，日常饮食要增加低GI主食，占比到60%，坚持GI/GL双指标评估。糖尿病前期人群每3个月测糖化血红蛋白，结合动态血糖监测识别隐性波动。 出游注意高GI食物升糖风险，精准计算GL值、科学搭配饮食，守护好代谢健康。
