很多人都有过这样的经历——膝盖后方（腘窝）持续钝痛，弯腿、走路都受影响，这大多和肌腱的退行性改变有关。今天我们就从疼痛诱因、分阶段治疗、日常康复和预警信号四个方面，帮大家理清楚怎么应对。
为什么肌腱会受伤？三类高危情况
- 运动负荷超标：像长跑、打羽毛球、篮球这类需要反复弯膝盖的运动，腘绳肌（膝盖后方的肌腱）会不断积累小损伤。如果训练量超过肌腱承受能力，比如连续几周每天跑10公里，发病率会比普通人高很多。
- 动作姿势错误：深蹲时身子前倾太多（超过35度），膝盖后方肌肉的压力会猛增40%；或者跑步时总用脚后跟着地，这些长期错误动作会加速肌腱老化。
- 职业习惯伤肌腱：经常蹲跪（比如清洁工、维修工）、长时间站着（比如售货员、厨师）的人，肌腱每天都在“消耗”，但修复速度赶不上损伤速度。工作越久，发病风险越高。
分阶段治疗：不同时期怎么处理
急性期（疼得厉害、肿胀明显时）：要遵循PRICE原则——保护（用护膝固定）、休息（别做跑跳等屈膝动作）、冰敷（每次15-20分钟，间隔2小时以上，具体听医生的）、加压（用弹力带轻轻裹住腘窝）、抬高（腿垫枕头，高于心脏）。优先用外用抗炎镇痛凝胶，比口服药对肠胃刺激小。做物理治疗（比如电疗、热敷）时，一定要让专业人员调参数，别自己乱试。
急性期过后（疼痛缓解，但还有僵硬）：可以试试这些物理治疗——超声引导下的松解能改善肌腱粘连；震动疗法加热敷能促进血液循环；通过等速肌力测试（专业肌肉力量检测），制定适合自己的训练计划，比如针对性练腘绳肌力量。
如果保守治疗3-6个月没效果，或者肌腱有撕裂等结构损伤，才考虑手术。术后要在康复师监督下慢慢恢复，别着急练。
日常康复：三个层面防复发
1. 运动防护：从“准备”到“放松”
- 运动前：做动态拉伸，比如行进间高抬腿、弓步走，激活腘绳肌，避免突然发力拉伤；
- 运动后：用泡沫轴滚一滚腘窝和大腿后侧，放松筋膜，减少乳酸堆积；
- 选对装备：穿支撑性好的运动鞋，戴贴合腿型的护膝，减少肌腱额外压力。
2. 职业人群：调整习惯很关键
- 定时活动：久坐/久站的人，每小时起来走2分钟，做几个伸膝、勾脚动作，激活肌腱；
- 用辅助工具：经常蹲跪的人戴护膝支撑，站着工作时用脚垫交替踩，分散重量；
- 调整姿势：站着别总把重心放一条腿上，蹲的时候膝盖别超过脚尖，减少肌腱单向压力。
3. 渐进式训练：从稳到强
- 早期（受伤1-2周）：做闭链运动，比如靠墙静蹲（后背贴墙，膝盖弯90度，保持10秒），恢复关节稳定性；
- 中期（3-6周）：加抗阻训练，比如用弹力带套脚踝做伸膝动作（坐着，腿伸直再慢慢收回），平衡前后侧肌力；
- 后期（2-3个月）：做功能性训练，比如慢走、小台阶上下，恢复本体感觉（膝盖能“感知”位置，避免再次受伤）。
这些情况，赶紧去医院！
如果出现以下任意一种情况，别硬扛，尽快找骨科或运动医学科医生：
- 疼痛的同时，腿上有发麻、刺痛、过电样感觉（可能压到神经）；
- 腘窝肿胀越来越大，或皮肤瘀青、摸有硬块（可能有出血/积液）；
- 穿袜子、蹲厕所、上下楼梯都费劲，甚至没法正常走路（影响生活了）。
其实很多腘窝疼痛都是长期“小错误”积累的——比如运动时总前倾、工作时总翘腿。研究发现，通过三维运动分析（精准找动作问题的检查）找到根源，再针对性调整训练，恢复效果会好很多。建议经常做跑跳运动、长期蹲站工作的人，定期做运动机能评估，早发现问题早调整，别等疼得厉害了再处理。