要维持骨骼健康，得靠“三重防护”——钙是骨骼的“建筑材料”（主要构成成分），维生素C帮忙搭“支撑框架”（参与胶原蛋白合成），优质蛋白则是“骨基质的地基”（提供骨基质框架）。2023年《临床营养学杂志》的研究发现，一起补这三种营养素，提升骨密度的效果是单一补钙的2.7倍。它们的协同作用像盖房子：钙是砖头水泥（主体结构），维生素C是钢筋（胶原蛋白框架），蛋白质是搬运工和组装工，把材料凑到一起，让骨头更结实。
钙质摄入科学方案
牛奶、酸奶、奶酪这类奶制品，含钙多还钙磷比例合适，是最好的钙来源；如果喝了会乳糖不耐受（比如拉肚子），选低乳糖的就行。豆制品比如豆腐，每100克含钙164毫克，但里面的草酸会影响钙吸收，煮之前先焯下水就能好点。虾皮含钙量很高（每100克有1008毫克），但钠太多（每100克5057毫克），不如选昆布（海带）这类低钠的海产品补。中国膳食指南建议，50岁以上的人每天要吃够1200毫克钙，分几次补比一次吃太多吸收更好。
维生素代谢关键作用
维生素C不只是帮着合成胶原蛋白，研究发现每天吃200毫克维生素C，能让骨形成的标志升高18%。深绿色蔬菜（比如菠菜、西兰花）里有维生素K2，它能让钙往骨头里跑，不会乱跑到血管里造成钙化。补维生素D要靠晒太阳：每天10点到14点，把胳膊和脸露出来晒15分钟，皮肤里的7-脱氢胆固醇就能变成维生素D3。如果担心不够，可以结合骨密度检测看看维生素D水平够不够。
蛋白质摄入指导原则
动物蛋白里，鸡蛋的营养利用率最高（生物价100），但要注意别吃太多（控制胆固醇）；深海鱼（比如三文鱼、鳕鱼）里的ω-3脂肪酸能减少骨头里钙的流失。植物蛋白里，豆腐、豆浆这类大豆制品有异黄酮，对绝经后的女性骨头好，但嘌呤高的人（比如痛风患者）要注意。2023版中国膳食指南建议，老年人每天每公斤体重要吃1.2克蛋白质（比如60公斤的人每天吃72克），分几顿吃能让身体一直有足够的氨基酸。另外要注意钙和蛋白的比例，别吃太多蛋白，不然会让钙流失更多。
运动干预实施方案
负重运动（比如走路、慢跑）对提升骨密度很有用，2021年的临床试验发现，打太极、练八段锦这类平衡训练，能把髋部骨密度每年下降的幅度从3.2%降到1.1%。最好再加上抗阻训练（比如举轻哑铃、弹力带）增强肌肉力量，运动前一定要热身，别受伤。另外，晒太阳时间够不够直接影响钙吸收，餐后1小时补钙吸收率能高40%，但补钙和运动最好隔开点时间。
营养误区警示
选补钙产品要注意：碳酸钙需要胃酸帮忙吸收，做过胃部手术的人最好选柠檬酸钙。钙片和铁剂要隔开2小时吃，不然会抢着被吸收。还要注意别补太多，成人每天最多吃2000毫克元素钙（不是钙片总重量）。补充营养素优先从吃饭里找，真的需要吃保健品的话，一定要选符合国家标准的。
综合管理体系建设
防治骨质疏松要形成“监测-干预-评估”的循环。建议40岁以上的人每2年测一次骨密度，65岁以上的老人把骨密度检查加到年度体检里。如果发现自己身高缩了4厘米以上，或者后背变弯了，赶紧去做双能X线骨密度检测。把营养补充、规律运动、定期检查这三件事结合起来，能有效降低骨折风险。
总之，骨骼健康不是靠单一补某样东西就行，而是要把“钙、维生素、蛋白”的营养补对，加上规律运动的“强化”，再定期测骨密度做好“预警”。这三大策略一起用，才能给骨头扎扎实实的保护，远离骨质疏松和骨折的麻烦。