流行病学数据显示，50岁以上人群中约30%存在骨密度异常。这种代谢性疾病以骨量减少、骨微结构破坏为特征，常表现为腰背酸痛、身高缩短，严重时还会出现脆性骨折。根据《中华骨质疏松杂志》2023年发布的研究，我国65岁以上女性中，骨质疏松检出率达32.7%，但接受规范化治疗的比例不足5%。它进展隐匿，早期几乎没有明显症状，因此被称为“沉默的流行病”。
营养支持的三大核心要素
钙质补充的科学方案
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000-1200mg。日常饮食中，250ml牛奶约含300mg钙，100g北豆腐约160mg，30g奶酪约200mg，都是不错的钙来源。需要注意的是，菠菜、苋菜等草酸含量高的蔬菜，吃前先焯水处理，能减少草酸对钙吸收的影响。
维生素D的获取途径
国际骨质疏松基金会2022年建议，将维生素D检测纳入中老年人常规体检项目。补充维生素D首选安全日照——每周3次，每次15分钟，最佳时段为上午10点前或下午4点后，可促进皮肤合成维生素D3。若血清25(OH)D浓度低于30ng/ml，需在医师指导下补充普通维生素D制剂。
蛋白质的合理摄入
优质蛋白摄入不足会影响骨基质胶原蛋白合成。推荐采用“1+1+1”膳食模式：每日1个鸡蛋（含蛋白6-7g）、1盒牛奶（含蛋白8g）、100g瘦肉（含蛋白18g），配合大豆制品（如豆腐、豆浆）补充植物蛋白。研究显示，蛋白质摄入量每增加20g/日，髋部骨折风险可降低18%。
药物治疗的分层管理
基础补充方案
基础补充类药物需根据自身情况选择服用方式，比如部分钙剂适合随餐服用以提高吸收效率，部分适合胃酸分泌不足人群。此外，钙剂与甲状腺激素、铁剂需间隔2小时以上服用，避免药物相互作用。
活性调节策略
部分活性调节类药物适用于肾功能不全患者，研究显示其提升骨密度效果优于普通维生素D，但使用时需定期监测血钙水平，防止异常。
靶向治疗规范
靶向治疗类药物有严格用药要求：需空腹整片吞服，服药后保持直立30分钟。长期规范使用可降低椎体骨折风险，但要警惕下颌骨坏死等罕见不良反应，如有不适及时就医。
运动康复的三维体系
抗阻训练方案
推荐每周3次弹力带训练，阻力设定为最大力量的60%-70%，重点锻炼竖脊肌、腹横肌等核心肌群。研究证实，持续12周训练可使腰椎骨密度提升2.1%。
平衡能力训练
太极、八段锦中的“金鸡独立”动作能改善本体感觉功能。2022年随机对照试验显示，每日练习10分钟，6个月跌倒风险降低34%，适合中老年人提升平衡能力。
姿势矫正方法
长期不良姿势会加重骨负担，建议用脊柱测量尺监测胸椎后凸角度，配合泡沫轴放松胸锁乳突肌。每工作1小时做一组“猫牛式”伸展（弓背、塌腰交替），有助于维持脊柱正常生理曲度。
健康监测的五维网络
建议建立综合健康监测体系：每年1次骨密度检测、每6个月1次血清25(OH)D测定、每季度1次钙磷代谢指标检查、每月1次跌倒风险自检（如走路不稳、易绊倒）、每周1次疼痛评分记录。若接受药物治疗，6个月后需复查骨转换标志物，根据结果调整方案。
骨质疏松虽早期“沉默”，但通过科学补充营养、规范药物治疗、坚持运动康复和定期健康监测，能有效延缓进展。中老年人需重视骨健康，早预防、早干预，才能降低骨折风险，保持高质量生活。